لا تقتصر تمارين تقوية البطن على تحسين شكل الجسم فقط، وإنما تلعب دورًا مهمًا في دعم عضلات الجذع وتحسين التوازن والثبات، وهو ما ينعكس على القدرة على أداء الحركات اليومية والأنشطة الرياضية بشكل أفضل.

ومن بين التمارين التي تساعد على تقوية هذه المنطقة وضعية القارب أو «نافاسانا»، وهي إحدى وضعيات اليوغا التي تجعل الجسم في شكل قريب من حرف «V»، وتعمل على تشغيل أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه.

لماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الجذع؟

تعمل عضلات الجذع على تثبيت العمود الفقري والحفاظ على توازن الجسم، كما تساعد في نقل القوة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أثناء الحركة.

وتدخل هذه العضلات في العديد من الأنشطة اليومية، مثل حمل الأشياء أو النهوض من الكرسي أو ممارسة التمارين الرياضية، لذلك فإن تقويتها تساعد على تحسين التحكم في الحركة والثبات.

كما أن تقوية عضلات الجذع ودعم استقرار العمود الفقري قد يساهمان في تقليل فرص التعرض لآلام أسفل الظهر، خاصة أثناء رفع الأشياء أو أداء المجهود البدني.

ما الذي يميز وضعية القارب؟

تستهدف وضعية القارب عضلات البطن، لكنها في الوقت نفسه تشرك عضلات الورك والأرداف والظهر، وهو ما يجعلها تمرينًا متكاملًا لتطوير قوة الجذع.

وعلى عكس تمارين البطن التقليدية التي تعتمد على حركة متكررة في اتجاه واحد، تحتاج وضعية القارب إلى الحفاظ على التوازن وثبات الجسم، وبالتالي تعمل عضلات الجذع معًا للحفاظ على الوضع الصحيح.

ومع الاستمرار في ممارسة التمرين بصورة مناسبة، يمكن أن يساعد ذلك على تحسين الثبات والتحمل العضلي ودعم وضعية الجسم.

خطوات أداء وضعية القارب

اجلس على الأرض أو على حصيرة مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

ارجع بجسمك إلى الخلف قليلًا مع الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان.

ارفع القدمين عن الأرض، وحاول جعل الساقين في وضع موازٍ للأرض.

إذا كنت قادرًا على ذلك، قم بمد الساقين إلى أعلى للوصول إلى الوضعية الكاملة.

مد الذراعين إلى الأمام بحيث يكونان في مستوى متقارب مع الأرض.

شد عضلات البطن وحافظ على توازنك أثناء أداء التمرين.

تعديلات بسيطة للمبتدئين وكبار السن

يمكن جعل التمرين أسهل لمن يجد صعوبة في الحفاظ على التوازن، من خلال الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة تساعد على وضع الحوض في وضع أكثر راحة.

كما يمكن الاستعانة بالحائط للحصول على قدر من الدعم أثناء أداء التمرين، مع ترك مساحة مناسبة للحركة.

أما كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الجذع، فيمكنهم البدء بنسخة مدعومة باستخدام كرسي ثابت، وذلك بالجلوس على مقدمته والإمساك بالجانبين، ثم الميل للخلف قليلًا ورفع قدم واحدة أو القدمين عن الأرض لمسافة بسيطة.

وبمجرد تحسن التوازن وقوة عضلات الجذع، يمكن الانتقال تدريجيًا إلى أداء الوضعية على الأرض.