اقتراحات مبتكرة لوجبات اقتصادية تقلل من استهلاك اللحوم والزيوت وتعتمد على البروتين النباتي والأسماك الدهنية والخضروات البديلة.

في ظل الارتفاع المستمر في أسعار السلع الغذائية، يقدم معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية بوزارة الزراعة واستصلاح الأراضي مجموعة من البدائل الاقتصادية للمستهلك المصري لتخفيف العبء عن ميزانية الأسرة. تركز هذه البدائل على وجبات موفرة تعتمد على تقليل استهلاك اللحوم والزيوت واستغلال مصادر غذائية أخرى ذات قيمة عالية وتكلفة أقل.

البروتين النباتي.. بديل اقتصادي للحوم:

ينصح المعهد بالاعتماد بشكل كبير على البروتين النباتي المتوفر في البقوليات مثل الفول والعدس واللوبيا والفاصوليا والحمص. ويشير إلى إمكانية دمج هذه البقوليات مع الحبوب في وجبة واحدة، كما في طبق الكشري أو الأرز مع اللوبيا أو الفاصوليا أو العدس، بالإضافة إلى الكسكسي مع الحمص أو سلطة الفاصوليا مع الذرة. ولتعزيز القيمة الغذائية، يمكن تدعيم هذه الأطباق النباتية بمصدر قليل من البروتين الحيواني كالبيض أو طبق جانبي من الجبن الأبيض والخضروات.

الأسماك الدهنية.. قيمة غذائية عالية وسعر مناسب:

يشدد التقرير على أهمية تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والتونة، نظراً لغناها بأوميجا 3 المفيدة لصحة القلب وتنشيط الذاكرة، فضلاً عن سعرها المنخفض مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى. ويؤكد المعهد أن كيلوغراماً واحداً من هذه الأسماك يمكن أن يكفي خمسة أفراد نظراً لقلة الفاقد منه، مع التوصية بطهيها في الفرن للاستفادة القصوى من قيمتها الغذائية وتجنب القلي.

البيض واللحوم الحمراء.. ترشيد الاستهلاك:

يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة، حيث تبلغ قيمته البيولوجية 100%. وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6-8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى مادة الليسثين الهامة لوظائف الخلايا العصبية. أما بالنسبة للحوم الحمراء، فينصح المعهد بشراء القطع الكبيرة في السن واستخدامها في الفرم وإضافتها إلى أطباق متنوعة كالخضروات والسمبوسك والعصاج، نظراً لسعرها المنخفض وقيمتها الغذائية العالية.

الكفتة والأكلات الشعبية.. حلول مبتكرة:

يقترح التقرير إدخال أصناف الكفتة المختلفة (لحوم، دجاج، سمك) في الوجبات الغذائية، حيث يمكن خلط ربع كيلوغرام منها مع مواد رابطة كالبقسماط أو البطاطس المسلوقة لتلبية احتياجات خمسة أفراد. كما يشجع على تناول الأكلات الشعبية التي تعتمد على دمج الأرز أو البرغل مع اللحم الجملي كبديل اقتصادي.

الدهون والزيوت.. طهي صحي واقتصادي:

يوصي المعهد بتقليل استهلاك الدهون والزيوت والاعتماد على محتوى الأغذية منها. ولتقليل الاستهلاك والحصول على طعام صحي، يفضل استخدام طرق الطهي مثل السلق أو التشريب أو الشوي أو التحميص والطهي في الفرن. وينصح بالاكتفاء بالأطعمة المقلية مرة واحدة في الأسبوع، واستخدام مقلاة تيفال بكمية قليلة من الزيت أو القلي في الفرن عن طريق رش الطعام بالزيت. كما يقدم بدائل صحية واقتصادية للقلي التقليدي للبطاطس والباذنجان عن طريق التقطيع والسلق أو الرش بالزيت والخبز في الفرن.

البطاطس والبطاطا.. بدائل وخيارات متنوعة:

في ظل ارتفاع أسعار البطاطس، يقترح المعهد استخدام البطاطا البيضاء كبديل اقتصادي في الوجبات المختلفة مثل صينية البطاطا. ويقدم طرقاً مبتكرة لإعداد البطاطس والبطاطا بطرق صحية واقتصادية كطهيها على البخار وعمل شرائح شيبسي أو مكعبات في شوربة الخضار أو سلطة البطاطا البيضاء بالحمص لزيادة قيمتها البروتينية.

استغلال مخلفات الخضروات والفواكه:

ينصح التقرير بشراء الخضروات والفواكه الرخيصة واستغلال مخلفات الخضروات في إعداد أطباق جديدة، مثل استخدام قلب الباذنجان في عمل المسقعة والبابا غنوج وسلطات الباذنجان المختلفة، وقلب الكوسة في شوربة العدس، وقلب البطاطس في كفتة وسلطة البطاطس.

عصائر اقتصادية ومغذية:

لتحضير عصائر اقتصادية وذات قيمة غذائية عالية، يقترح المعهد خلط الفواكه مع الخضروات الرخيصة مثل خلط عصير البرتقال مع الجزر أو المانجو مع البطاطا المسلوقة لإنتاج عصير مانجو موفر.

بهذه النصائح والتوجيهات، يسعى معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية إلى تمكين الأسر المصرية من مواجهة ارتفاع الأسعار من خلال تبني عادات غذائية صحية واقتصادية تعتمد على بدائل مبتكرة ومتنوعة.