مع اقتراب شهر رمضان المبارك، تبرز الحاجة الماسة لتبني ثقافة استهلاكية ذكية توازن بين القيمة الغذائية والميزانية المحدودة، وفي هذا السياق، قدمت الدكتورة مروة شعير، الباحث المساعد بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، دليلاً شاملاً للبدائل الاقتصادية والصحية لتأمين احتياجات الأسرة من البروتين والخضروات بأقل التكاليف.

ميكس "البقول والحبوب".. بروتين كامل بتكلفة أقل

قالت الدكتورة مروة شعير إن الاعتماد على البروتين النباتي المتمثل في البقوليات كالفول والعدس واللوبيا هو الخيار الاقتصادي الأمثل، مشيرة إلى أن رفع القيمة الغذائية لهذه الأصناف يتطلب دمجها مع الحبوب، مثل أطباق "الكشري" أو الأرز مع العدس والفاصوليا، أو تناول الكسكسي مع الحمص.

وأضافت أنه يمكن تدعيم البروتين النباتي بمصدر حيواني بسيط لرفع جودته، كإضافة البيض لأطباق الفول، أو استخدام "العدس بجبة" مع "الفريك" لإعداد "عصاج" نباتي موفر كبديل للحوم في الحشوات الرمضانية.

الأسماك الدهنية والبيض.. كنوز مائدة الإفطار والسحور

وفيما يخص المصادر الحيوانية، أوضحت شعير أن الأسماك الدهنية كالسردين والماكريل والتونة تعد بدائل رخيصة وغنية بالأوميجا 3، حيث يمكن لكيلو واحد أن يكفي أسرة من 5 أفراد، مفضلة طهيها في الفرن للحفاظ على قيمتها.

واستطردت قائلة إن البيض يظل "البروتين المثالي" بقيمة بيولوجية تصل إلى 100%، ناصحة بتقديمه كطبق رئيسي في الوجبات عبر أصناف مثل "العجة" و"الشكشوكة" لتوفير النفقات مع ضمان التغذية السليمة.

حيل ذكية لمضاعفة كميات اللحوم وتوفير الزيوت

وحول التعامل مع اللحوم الحمراء، أشارت الباحثة بمعهد تكنولوجيا الأغذية إلى إمكانية شراء اللحوم "كبيرة السن" واستغلالها في الفرم لرخص سعرها، مع إمكانية تحويل ربع كيلو فقط من اللحم أو الدجاج إلى وجبة تكفي 5 أفراد عن طريق خلطها بمواد رابطة كالبرغل أو البطاطس المسلوقة أو الصويا دكستريز لإعداد الكفتة بمختلف أنواعها.

وعن استهلاك الدهون، أضافت شعير ضرورة الإقلال من الزيوت والاعتماد على طرق طهي صحية كالسلق أو الشوي أو "الرستو" في الفرن، مؤكدة أن "القلي" يمكن أن يصبح صحياً واقتصادياً عبر رش الأطعمة بالزيت ووضعها في الفرن بدلاً من الغمر في الزيت.

البطاطا البيضاء.. البديل السحري ومبدأ "صفر نفايات"

واختتمت الدكتورة مروة شعير تصريحاتها بتسليط الضوء على "البطاطا البيضاء" كبديل اقتصادي رائع للبطاطس التي شهدت ارتفاعاً في الأسعار، حيث يمكن طهيها كمكعبات في الفرن أو استخدامها في شوربة الخضار، بالإضافة إلى ضرورة استغلال "مخلفات الخضروات" مثل قلب الكوسة والباذنجان والبطاطس في إعداد أطباق جانبية مثل المسقعة أو كفتة البطاطس، تحقيقاً لمبدأ الاستفادة القصوى من كل الموارد المتاحة.