الكثير من الناس يتساءلون هل يمكن بناء العضلات أو استعادتها بعد عمر الأربعين، خاصة مع انتشار فيديوهات تظهر رجالاً في الخمسين من عمرهم يستعرضون عضلات قوية. الحقيقة أن هناك فرق بين الدعاية والواقع، فهل يمكن فعلاً بناء العضلات في هذا العمر؟

على الرغم من أن هرمون التستوستيرون ينخفض بشكل طبيعي مع التقدم في السن، مما يقلل من سرعة نمو العضلات والطاقة، إلا أن ذلك لا يعني استسلام الجسم.

الخبراء يؤكدون أن ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال يمكنها إبطاء فقدان العضلات أو حتى عكسه في بعض الأحيان. الدراسات الحديثة تشير إلى إمكانية الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها مع التقدم في العمر، بشرط الالتزام بنظام تدريبي مناسب ومدروس.

أفضل تمارين للرجال بعد الأربعين: بناء العضلات - دليل كامل وبرنامج تدريبي

نصائح مهمة للرجال بعد الأربعين:

استخدام شريط الهيكس:

التمارين التقليدية قد تجهد الظهر والمفاصل، لكن شريط الهيكس يساعد على تحسين وضعية الجسم، مما يقلل الضغط على الركبتين والعمود الفقري، وينشط عضلات الظهر والساقين.

التركيز على عضلات الجزء السفلي من الجسم:

عضلات الفخذين، الأرداف، والساقين مهمة للحركة اليومية. التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة الميتة ضرورية لتقوية هذه المناطق التي تضعف مع العمر.

التحكم في وتيرة التدريب:

ينصح برفع الوزن ببطء (3 ثوانٍ)، ثم أخذ استراحة قصيرة (ثانية واحدة)، ثم خفض الوزن ببطء أيضاً (3 ثوانٍ). استخدم أوزاناً مناسبة تمثل تحدياً وازداد تدريجياً لتعزيز قوة العضلات.

تمرين القرفصاء بالكأس:

هذا التمرين سهل على الركبتين ويساعد في تحسين التوازن وتنشيط عضلات الساقين والجذع. المبتدئون يمكنهم البدء بقرفصاء الصندوق للحصول على فوائد مشابهة بطريقة أسهل.

ممارسة تمارين المقاومة:

تمارين المقاومة باستخدام الشريط هي خيار ممتاز لتنشيط عضلات الظهر وتحسين الوضعية بدون تحميل زائد على المفاصل، ويمكن تنفيذها بسهولة في أي مكان.

باتباع هذه النصائح والتمارين يمكن للرجال بعد الأربعين الحفاظ على عضلاتهم أو حتى بنائها بشكل فعال وصحي.