اتباع نظام غذائي غير صحي قد يؤدي إلى ظهور الأعراض الرئيسية للإرهاق، ولتقليل الشعور بالتعب والإجهاد، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، والأسماك الدهنية، والبيض، والشوكولاتة الداكنة. كما أن الترطيب الجيد بشرب الماء وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء ضروري جدًا. 
و هناك العديد من العوامل التي تسبب الإرهاق مثل: تناول الكافيين بكثرة، قلة النشاط، ممارسة تمارين رياضية عالية الشدة، قلة النوم، عادات الأكل السيئة، مشاكل الصحة العقلية مثل القلق أو الإكتئاب أو التوتر، بعض المشاكل الصحية مثل فقر الدم وفشل الكبد والسرطان وأمراض الكلى وأمراض القلب والغدة الدرقية والسمنة وتوقف التنفس أثناء النوم ومرض السكري. ومن مصادر الطاقة السريعة والمستدامة نذكر منها مايلى:


الفواكه الطازجة:
توفر الفواكه السكريات الطبيعية والطاقة السريعة، يحتوي الموز على البوتاسيوم وفيتامين ب6 (Vitamin B6)، وفيتامين ج (Vitamin C)، وأحماض أوميجا 3 (Omega - 3) الدهنية والألياف والكربوهيدرات، مما يساعد على مقاومة الجفاف وتخفيف أعراض التعب، كما أن السكريات الطبيعية التي يحتوي عليها الموز ضرورية أيضا لزيادة الطاقة في الجسم بسرعة. هذا هو السبب في أن تناول موزة أو موزتين في اليوم يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالطاقة. 
يساعد البطيخ على توفير السوائل التي يحتاجها الجسم خاصة في فصل الصيف، وذلك بفضل غناه بالماء والإلكتروليتات التي تساعد على تجنب الجفاف وتعزيز النشاط، كما يحتوي البطيخ أيضا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وبيتا كاروتين (Beta carotene) التي تساعد على مكافحة أعراض التعب. يحتوي الأفوكادو على نسب عالية من الأحماض الدهنية المفيدة، التي تحسن من إمتصاص المغذيات، ويمكن تخزينها في الجسم وإستخدامها كمصدر للطاقة، كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، ومجموعة فيتامينات ب. بينما يحتوي التفاح على نسب جيدة من الكربوهيدرات والسكريات، والألياف، مما يجعله مصدراً جيدا للحصول على الطاقة بشكل بطيئ ومستمر.
كما تحتوى الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، على نسب عالية من فيتامين ج الضروري للطاقة وتقوية الجسم. كما يحتوى البرتقال على العديد من مضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تحارب الإجهاد التأكسدي وهو أحد أسباب الشعور بالتعب والإرهاق. تعتبر الفراولة أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين ج، بالإضافة إلى ما تحتويه من الكربوهيدرات، والألياف، الأمر الذي يجعلها مصدراً جيداً للحصول على الطاقة.


الحبوب الكاملة والبقوليات:
توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، الطاقة المستدامة والغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يعد الأرز الكامل، أو الأرز الأسمر، من الأطعمة المغذية، والذي على خلاف الأرز الأبيض المكرر، فإنّه يحتفظ بالعديد من المغذيات مثل الألياف، والفيتامينات والمعادن. كما تحتوي بذور نبات الكينوا على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات بطيئة الإمتصاص التي تزود الجسم بالطاقة لفترات طويلة، بالإضافة إلى البروتينات، والألياف، والفيتامينات والمعادن. كما تعتبر الحبوب، مثل الفول، والفاصولياء، وغيرها، تعتبر من المصادر الغنية بالمغذيات والطاقة، حيث تحتوي على الكربوهيدرات، والألياف، والبروتينات، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، وحمض الفوليك (Folic acid)، والحديد، والمغنيسيوم، والمنجنيز.
تعدّ البقوليات غذاء مثاليا لتزويد الجسم بالطاقة، حيث توفر العديد من الفوائد الصحية وتساعد على مكافحة الإرهاق بفضل ما تحتويه من ألياف وكربوهيدرات وبروتينات ومعادن، مثل البوتاسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم. يعتبر الحمص أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي يستعملها الجسم للحصول على الطاقة لفترات طويلة. كما يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف، وغيرها من المغذيات التي تعتبر أيضا مصدراً جيداً للحصول على الطاقة.
الزبادي واللبن والبيض:
يعتبر الزبادي أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات، وهي مفيدة جدا في تقليل أعراض التعب. كما يساعد البروبيوتيك (Probiotic) الموجود في الزبادي على التخفيف من أعراض التعب المزمن، وتحسين صحة الجهاز الهضمي. بينما يحتوي اللبن على سكر اللاكتوز (Lactose)، وسكر الجلاكتوز (Galactose)، الذين يعتبران من مصادر الطاقة الجاهزة للإستعمال، بالإضافة إلى أنّ اللبن من المصادر الجيدة للبروتينات. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين ب الذي يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يحتوي على مركب الليوسين (Leucine)، وهو حمض أميني يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة في الجسم.


الفلفل الأحمر الحار:
يعتبر الفلفل الأحمر الحار مصدرا ممتازا لفيتامين ج، وبفضل خصائصه المضادة للأكسدة، فإنه يساعد على تعزيز المناعة. ويعدّ فيتامين ج مفيدا جدا في الحفاظ على الصحة ومقاومة التعب الناجم عن الإجهاد البدني كما يحتوي الفلفل أيضا على نسبة عالية من فيتامين أ (Vitamin A) وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. كما يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسكين (Capsaicin)، وهي مادة تساهم في إرتخاء العضلات بصورة طبيعية، وكمسكن طبيعى بالإضافة إلى إمكانية مدها الجسم بالطاقة اللازمة وزيادة الشعور بالنشاط والحيوية خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.
الخضروات الورقية الخضراء:
الخضروات الورقية الخضراء غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين ك (Vitamin K)، فيتامين ه (Vitamin E)، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، والتي تساهم جميعها في تقليل الشعور التعب. السبانخ غنية جدا بالحديد، وهو معدن يساعد الدم على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وبالتالي زيادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب. كما تحتوي السبانخ أيضا على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج، فيتامين ب، التي تساعد أيضا على زيادة الطاقة وتسريع عملية الأيض.
البنجر:
يحتوي البنجر على نسب عالية من مركب النترات (Nitrate)، الذي يستعمل لإنتاج أكسيد النيتريك (Nitric oxide) في الجسم الذي يوسع الأوعية الدموية في الجسم، ويحسن الدورة الدموية. تشير العديد من الدراسات إلى أنّ إستعمال مسحوق البنجر، والذي يتوفر على شكل مكملات غذائية، يزيد من الوقت اللازم للشخص للشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما قد يساعد على ممارسة التمارين لفترة زمنية أطول بنسبة 25٪ مقارنة مع الأشخاص الذين لا يستعملونه، الأمر الذي تم ربطه بتقليل كمية الأوكسجين اللازمة للجسم أثناء ممارسة التمارين عند إستعمال مسحوق البنجر.
البطاطا: 
تعتبر البطاطا من مصادر الطاقة الغنية بالمغذيات المفيدة، حيث تحتوي على الألياف، والكربوهيدرات، والمنجنيز الذي يساعد على تحليل المغذيات المختلفة وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى إحتوائها على نسب عالية من فيتامين أ.


الأسماك الدهنية:
تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة والرنجة على البروتينات، فيتامين ب، والأحماض الدهنية، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، الذى يدعم وظائف الجسم، ويساعد على محاربة الإلتهابات في الجسم، أحد أسباب الشعور بالإرهاق والتعب.
المكسرات والبذور:
تحتوي المكسرات على نسب عالية من السعرات الحرارية، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون المفيدة، والتي توفر مصدراً بطيئاً لإفراز الطاقة طيلة اليوم، كما أنّها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وأوميجا 6 (Omega - 6)، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.  كما أن البذور، مثل بذور نبات الشيا، أو بذور الكتان، أو بذور القرع، يمكن أن تستعمل كمصدر لزيادة الطاقة، حيث أنّها غنية بالحمض الدهني المفيد أوميجا 3، الذي يحارب الإلتهابات والتعب في الجسم، ويمكن أن يخزن في الجسم للحصول على الطاقة منه. وجد أن بذور اليقطين مفيدة جدا لمقاومة الإرهاق، فهي غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات (ب1، ب2، ب5، ب6)، بالإضافة إلى إحتوائها على بعض لمعادن ومنها المغنيسيوم والمنجنيز والحديد والفسفور، وتساعد كل هذه المغذيات على تحسين وحماية جهاز المناعة وتزوّد الجسم بالطاقة.
الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب مرتفعة من الكاكاو الذي يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ذات الفوائد العديدة للجسم، كزيادة وتحسين التدفق الدموي عبر الجسم، الأمر الذي يحسن من وصول الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، بالإضافة إلى إحتوائها على الكافيين (Caffeine).
بعد أن استعرضنا بعض الأطعمة التى تساعد على التخلص من التعب والإرهاق، علينا التنويه لضرورة إستشارة الطبيب في الحالات الآتية: ظهور بعض الأعراض الغريبة مع التعب، ففي حالات كهذه، قد لا تجدي أي وصفة للتخلص من التعب والإرهاق نفعًا دون تشخيص وعلاج السبب الرئيس الذي أدى للشعور بالإرهاق، والذي قد يكون في حالات مثل هذه الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل: إلتهاب المفاصل الروماتويدي، وإنقطاع النفس أثناء النوم، وأمراض القلب، وفقر الدم. 
الدكتورة فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات