تُعد القدرة على الدوران أساسية لأدائك الرياضي وحياتك اليومية، لكن الكثيرين يواجهون تحديًا في هذه الحركة، مما يؤدي إلى تيبس وعدم راحة، وصولًا إلى آلام الظهر المزمنة.

و على غرار لاعبي البيسبول المحترفين الذين يتدربون لتحسين قدرتهم على الدوران لزيادة القوة وتجنب الإصابات، يمكن لأي شخص الاستفادة من هذه المبادئ.

فبتحسين حركة منتصف الظهر (العمود الفقري الصدري) والقفص الصدري، يمكنك تعزيز قدرتك على الدوران، تخفيف الألم، التحرك بسهولة أكبر، وتقليل خطر التيبس.

أهمية حركة منتصف الظهر

لا يدرك الكثيرون أهمية دوران العمود الفقري الصدري السليم إلا عندما يبدأ ألم أسفل الظهر، ويرجع ذلك إلى أن أسفل الظهر (الفقرات القطنية) ليس مصممًا للدوران؛ وظيفته الأساسية هي الثبات. عندما يفتقر منتصف الظهر إلى الحركة الكافية، يعوض الجسم ذلك بزيادة الالتواء عبر أسفل الظهر، مما يسبب الإجهاد، عدم الراحة، ويزيد من خطر الإصابة.

يغفل الكثيرون أيضًا دور القفص الصدري في دوران العمود الفقري الصدري، يتكون العمود الفقري الصدري من 12 فقرة تمتد من قاعدة الرقبة إلى أعلى أسفل الظهر بقليل.

وبما أن أضلاعك متصلة بكل فقرة من هذه الفقرات، فلا يمكنك تدوير عمودك الفقري بشكل مستقل عنها. هنا تكمن أهمية آليات التنفس، إذ تُحرك الأضلاع، وحركة الأضلاع بدورها تسمح بدوران أفضل للعمود الفقري.

أسباب الدوران المحدود
تساهم أنماط الحياة العصرية بشكل كبير في تصلب منتصف الظهر والقفص الصدري:

• الجلوس المطول ووضعية الجسم السيئة: الجلوس لساعات طويلة على المكتب، القيادة، أو النظر المتواصل إلى الشاشات يعزز وضعية الانحناء الأمامي للجزء العلوي من الظهر، مما يضغط على القفص الصدري ويقيد الحركة.

• التنفس السطحي: التنفس الصدري الضحل يزيد من تصلب القفص الصدري، مما يعزز هذه الحركة المحدودة.
• الحركات المتكررة للرياضيين: الرياضيون ليسوا بمنأى عن هذه المشكلة. الحركات المتكررة مثل تأرجح مضرب البيسبول أو الجولف، أو رمي الكرة، أو رفع الأثقال دون حركة صدرية وظيفية قد تسبب اختلالات تحد من دوران الجسم وتزيد من خطر الإصابة وتؤثر سلبًا على الأداء.

كيفية تحسين الدوران وتقليل الألم

غالبًا ما يحاول الناس تخفيف التوتر في أسفل الظهر دون إدراك أن المشكلة قد تكون في منتصف الظهر إذا شعروا بضعف في قدرتهم على الالتواء.

يكمن الحل في استعادة حركة العمود الفقري الصدري والقفص الصدري، ليتمكن الجسم من الدوران بشكل طبيعي، مما يخفف الضغط على أسفل الظهر. تلعب آليات التنفس دورًا حاسمًا في حركة العمود الفقري الصدري، مما يسمح لأجزاء أخرى من العمود الفقري (الرقبة وأسفل الظهر) بالعمل كوحدات ثبات كما صُممت.

أفضل تمرينين لتحسين الدوران

يوصي الرياضيون المحترفون بهذين التمرينين المصممين لاستغلال التنفس في تحسين حركة القفص الصدري والعمود الفقري الصدري، وبالتالي تحسين دوران الجسم، تعزيز استقرار الجذع، وتحسين وضعية الجسم. دائمًا استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم.

جسر التنفس المعدل

1- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على مسافة عرض الوركين. ضع كتلة يوغا إسفنجية أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
2- ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيهها ومراقبتها مع كل نفس.
3- ازفر بشكل كامل، واسحب أضلاعك السفلية نحو بعضها بينما ينشط مركزك ويتحرك قفصك الصدري للأسفل.
4- في نهاية الزفير، ودون استنشاق، أمل حوضك وثنِ عظم الذنب لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
5- حافظ على هذا الوضع بقوة الجذع للحفاظ على الاتصال بين أسفل ظهرك والأرض دون تقوس.

6- خذ 5 أنفاس طويلة وعميقة، مركزًا على حركة الأضلاع السفلية:
• عند الزفير: استخدم عضلاتك الأساسية لتحريك أضلاعك السفلية للداخل والخلف والأسفل، مما يضيق زاوية القص (المساحة المقلوبة على شكل حرف "V" بين أضلاعك السفلية).
• عند الاستنشاق: اشعر بيديك تتمددان للجانبين بينما تدور أضلاعك للخارج.

7- ركز على حركة الضلع الأفقية وتجنب التوسع الرأسي المفرط الذي ينشط عضلات الصدر والرقبة والجزء العلوي من الجسم.
8- ازفر بشكل كامل، مع إفراغ الرئتين قدر الإمكان، وجعل الزفير أطول من الشهيق.
9- أدِّ مجموعتين بإجمالي 10 أنفاس.
يُحسن هذا التمرين آليات التنفس، ويعزز دوران الصدر من خلال حركة الضلع، قوة الجذع، واستقرار أسفل الظهر.

تمرين لتحسين حركة العمود الفقري

1- ابدأ بالوقوف، ثم قم بالزفير أثناء القرفصاء وضع يديك على الجزء العلوي من ساقيك.
2- مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة، استنشق بينما تمد ذراعك اليمنى للأمام وللأعلى، وقم بالتدوير من كتفك ومنتصف ظهرك والقفص الصدري لتفتحهما إلى اليمين.

3- حاول تكديس كتفيك بشكل عمودي، ومد أطراف أصابعك اليمنى نحو السقف مع فرد ساقك اليمنى فقط.
4- يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى وعبر أسفل ظهرك الأيمن.

5- حافظ على الوضعية وخذ 5 أنفاس طويلة وعميقة، واستخدم أنفاسك لتعميق الدوران:
• عند الاستنشاق: ركز على توسيع الجانب المفتوح من القفص الصدري (الجانب الذي تتجه نحوه).
• عند الزفير: قم بتشغيل عضلات خصرك الجانبية لتدوير الجانب الآخر من أضلاعك داخليًا، مما يعزز دوران الصدر.
6- استرخِ حتى تصل إلى وضعية الوقوف، ثم كرر الحركة، مع الدوران إلى اليسار.
7- إذا واجهت صعوبة في القرفصاء بشكل منخفض بما يكفي لتثبيت ساقيك، يمكنك تعديل ذلك بوضع الساعد على كرسي أو أي سطح داعم مريح آخر.

يدمج هذا التمرين دوران الصدر مع حركة القفص الصدري التي تعتمد على التنفس لتحسين حركة العمود الفقري مع تقليل الضغط التعويضي على أسفل الظهر.

مارس هذين التمرينين عدة مرات في الأسبوع كتدريبات مستقلة للحركة أو ادمجهما في تدريباتك الخاصة كجزء من عملية الإحماء. تذكر أن الحركة الدورانية ضرورية لأي شخص يرغب في التحرك بشكل أفضل، تجنب الألم، وتقليل خطر الإصابة.