أ
أ
حمض الفوليك، المعروف بفيتامين ب9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم. يمتص الجسم حمض الفوليك من الأطعمة بنسبة تصل إلى حوالي 85٪، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في التغذية اليومية. نستعرض فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
كبدة البقر
تعد كبدة البقر من أغنى المصادر بحمض الفوليك، حيث توفر 85 جرامًا منها حوالي 215 ميكروجرام من الفيتامين. ومع ذلك، يُنصح النساء الحوامل بتجنب تناول الكبدة أو منتجاتها لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي قد يؤثر على صحة الجنين.البقوليات
تحتوي البقوليات مثل البازلاء والفاصولياء والعدس على نسب جيدة من حمض الفوليك، حيث يوفر نصف كوب من البازلاء حوالي 47 ميكروجرامًا. كما تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتينات، الألياف، الحديد، والمغنيسيوم.البيض
توفر بيضة مسلوقة واحدة حوالي 22 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل السيلينيوم وفيتامين ب12، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتكملة النظام الغذائي.الخضراوات الورقية الداكنة
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف غنية بحمض الفوليك، فمثلاً كوب من السبانخ النيء يوفر حوالي 58 ميكروجرامًا، وكوب من الملفوف النيء حوالي 46.4 ميكروجرام.البنجر
يحتوي كوب من البنجر على حوالي 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل البوتاسيوم، فيتامين ج، والمنجنيز. كما أظهرت بعض الدراسات أن عصير البنجر يساهم في خفض الضغط الانقباضي لدى البالغين الأصحاء.الحمضيات
تعد الحمضيات من المصادر المهمة لفيتامين ج وحمض الفوليك، حيث توفر حبة برتقال كبيرة حوالي 14٪ من الاحتياجات اليومية للفيتامين، كما تعزز المناعة وتحارب الأمراض.هذه الأطعمة تساعد على تلبية احتياجات الجسم من حمض الفوليك، وتحافظ على صحة القلب، الدماغ، والوظائف الحيوية الأخرى.
