يُعد التأمل من الممارسات التي تجمع بين العقل والجسم، وتركز على توجيه الانتباه وتهدئة الجهاز العصبي، بما قد يساعد على دعم الصحة العامة.

وتشير الأبحاث إلى أن الانتظام في ممارسة التأمل يمكن أن يرتبط بتحسن بسيط في مستويات التوتر والقلق، وجودة النوم، والمزاج، والقدرة على التركيز.

ومع ذلك، لا يُعد التأمل بديلًا عن العلاج الطبي أو النفسي عند الحاجة.

ما الفرق بين التأمل واليقظة الذهنية؟

غالبًا ما يُستخدم مصطلحا التأمل واليقظة الذهنية للدلالة على الشيء نفسه، لكن هناك فرق بينهما.

اليقظة الذهنية تعني أن يكون الشخص حاضرًا وواعيًا بأفكاره ومشاعره وتجربته الحالية دون إصدار أحكام عليها، بينما التأمل هو ممارسة تساعد على تنمية هذا الوعي والانتباه.

ويمكن ممارسة اليقظة الذهنية أثناء التأمل، كما يمكن تطبيقها خلال الأنشطة اليومية مثل تناول الطعام أو المشي أو الاستحمام أو التحدث مع الآخرين.

فوائد التأمل للصحة

أشارت أبحاث إلى ارتباط التأمل بعدد من الفوائد الصحية، من بينها:

تقليل التوتر والقلق: قد تساعد الممارسات القائمة على اليقظة الذهنية في تحسين التعامل مع الضغوط اليومية ودعم الحالة المزاجية.

التخفيف من الألم المزمن: أظهرت مراجعة شملت 30 دراسة انخفاضًا طفيفًا لكنه ملحوظ في الألم المزمن لدى بعض الأشخاص الذين مارسوا التأمل الذهني.

دعم صحة الجهاز الهضمي: رصدت دراسات تحسنًا في بعض الأعراض وجودة الحياة لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي بعد المشاركة في برامج الحد من التوتر القائمة على اليقظة الذهنية.

تحسين النوم: أشارت مراجعة شملت 18 دراسة و1654 مشاركًا إلى إمكانية مساهمة التأمل الذهني في تحسين جودة النوم.

كيف تبدأ ممارسة التأمل؟

لا يحتاج التأمل إلى وقت طويل أو تجهيزات خاصة، ويمكن البدء بخمس دقائق يوميًا ثم زيادة المدة تدريجيًا.

اختيار الوقت: يمكن ممارسة التأمل في الصباح لبدء اليوم بتركيز أكبر، أو في منتصف النهار للحصول على استراحة، أو مساءً للمساعدة على الاسترخاء قبل النوم.

اختيار المكان: يفضل اختيار مكان هادئ ومريح، سواء داخل المنزل أو في العمل أو في مكان مفتوح، مع توفير إضاءة ودرجة حرارة مناسبتين.

الوضعية المناسبة: يمكن الجلوس على كرسي مع دعم الظهر ووضع القدمين على الأرض، أو الجلوس على وسادة مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري بصورة طبيعية وإرخاء الكتفين.

كما يمكن ممارسة التأمل أثناء الاستلقاء أو الوقوف أو المشي، وإن كانت وضعية الجلوس مناسبة بشكل خاص للمبتدئين.

ابدأ بخمس دقائق

من الأفضل البدء بجلسات قصيرة لمدة 5 دقائق، ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 أو 20 دقيقة. والأهم هو الانتظام في الممارسة وليس طول الجلسة.

وخلال التأمل، إذا تشتت الانتباه، يمكن العودة بهدوء إلى نقطة التركيز، مثل التنفس، دون محاولة مقاومة الأفكار أو لوم النفس.

تمارين تأمل بسيطة للمبتدئين

التنفس الحجابي: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، وضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن. خذ نفسًا عميقًا ولاحظ حركة الصدر والبطن، ثم أخرج الهواء ببطء. ركز على عملية الشهيق والزفير، وعندما يتشتت ذهنك عد بهدوء إلى التنفس.

التنفس المربع: يعتمد هذا التمرين على تنظيم التنفس عبر أربع مراحل متساوية: الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس 4 ثوانٍ، الزفير 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس مرة أخرى 4 ثوانٍ.

فحص الجسم: يتم خلاله توجيه الانتباه تدريجيًا إلى أجزاء الجسم المختلفة، بدءًا من القدمين ثم الساقين والركبتين والفخذين والوركين، وصولًا إلى الظهر والبطن والصدر والكتفين والرقبة والرأس، مع ملاحظة أي توتر أو ألم ومحاولة الاسترخاء أثناء التنفس.

التأمل الحركي

لا يقتصر التأمل على الجلوس في مكان هادئ، إذ يمكن أن يكون من خلال الحركة أيضًا، مثل اليوجا والتاي تشي، حيث يجمع هذا النوع بين الحركة والانتباه والتركيز، ويساعد على جعل الشخص أكثر وعيًا بجسده وتنفسه أثناء الحركة.