يعتبر الفشار (Popcorn)  من المسليات والأطعمة الخفيفة الصحية، فهو غني بالمغذيات المختلفة، لكن للأسف في بعض الأحيان يتم تحضيره بالكثير من الدهون والسكر والملح، الأمر الذي قد يسبب الضرر للصحة.

يعد الفشار ذرة مفرقعة بالحرارة، حيث يوجد داخل بذور حبة الذرة كمية صغيرة من الماء، والتي تسبب فرقعتها عند تعرضها للحرارة، إذ تتوسع حبة الذرة ويصبح حجمها أكبر وتأخذ شكلاً شبه عشوائي بلون أبيض. للحصول على فوائده، يُنصح بتحضيره بالمنزلً باستخدام الهواء الساخن (Air-popped) أو كمية قليلة جداً من زيت الزيتون، وتجنب إضافة الكثير من الملح أو الزبدة لضمان بقائه وجبة صحية. 

القيمة الغذائية للفشار:

يعد الفشار من الأطعمة التي تندرج تحت الحبوب الكاملة، بالتالي تعد القيمة الغذائية للفشار عالية حيث يحتوي كوبٍ واحدٍ منه (8 جرامات) ومُعدٌ باستخدام الهواء الساخن على التالى: السعرات الحرارية 31 سعرةً حراريةً، الماء 0.27 مليليتر، الكربوهيدرات 6.22 جرام، الألياف 1.2 جرام، البروتين 1.04 جرام، الدهون الكلية 0.36 جرام، الدهون المشبعة 0.051 جرام، الدهون الأحادية غير المشبعة 0.076 جرام، الدهون المتعددة غير المشبعة 0.185 جرام، السكر 0.07 جرام، الفسفور 29 مليجرام، البوتاسيوم 26 مليجرام، المغنيسيوم 12 مليجرام، الكالسيوم 1 مليجرام، الصوديوم 1 مليجرام، الحديد 0.26 مليجرام، الزنك 0.25 مليجرام، فيتامين ب1 0.008 مليجرام، فيتامين ب2 0.007 مليجرام، فيتامين ب3 0.185 مليجرام، فيتامين ب6 0.013 مليجرام، الفولات 2 ميكروجرام، فيتامين أ 16 وحدة دولية، فيتامين هـ 0.02 مليجرام.

فوائد الفشار الصحية:

يعد الفشار وجبة خفيفة صحية وعالية القيمة الغذائية، فهو غني بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع، ومنخفض السعرات الحرارية والدهون عند تحضيره بدون زيت، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة، ويعتبر غذاءً مناسباً للرجيم ومريض السكري. والعديد من الفوائد الصحية والعلاجية، والتي قد تتضمن التالى:

تعزيز صحة الجهاز الهضمي:                                

تساعد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان بالفشار على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، إذ تحتوي كل 100 جرام منه على 15 جرام من الألياف الغذائية والتى تغطّي جزءًا كبيرًا من احتياجات جسم الإنسان، إذ تساوي الاحتياجات اليومية للألياف 25 جرامًا بالنسبة للنساء، و38 جرامًا بالنسبة للرجال، كما تساعد على الشعور بالامتلاء وزيادة الشعور بالشبع والمساهمة في فقدان الوزن الزائد، ويمكن للألياف الموجودة في الفشار إضافةً إلى مجموعة فيتامين ب (Vitamin B)، وفيتامين هـ (Vitamin E) أن تساعد على تحفيز الحركة الدودية(Peristaltic motion)  للعضلات الملساء في الأمعاء، وإفراز العصارات الهضمية، مما يساهم في المحافظة على صحة عملية الهضم، وعلاج الإمساك من خلال تحفيز القناة الهضمية على إفراز العصارة الهضمية، والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي بأكمله، وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائية ونسبة كبيرة من البوليفينول (Polyphenol) الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي، ومجموعة فيتامين ب وفيتامين هـ.

الفشار خالي من الجلوتين (Gluten)، مما يجعله وجبة خفيفة وصحية مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين (Gluten sensitivity) ومرض الاضطرابات الهضمية.

فوائد الفشار للضغط وللقلب:

الفشار من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يساعد تناول كمية كبيرة من الألياف على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما يساعد على خفض ضغط الدم، بشرط إضافة كمية قليلة من الملح، كما إنه يحتوى على مقدار جيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم فيساعد على خفض ضغط الدم المرتفع أو تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ولكن مع مراعاة تناوله بدون إضافة الكثير من الملح أو الزبدة عليه.كما تخلص الألياف الموجودة بداخل الفشار من الكولسترول الضار (LDL) المتراكم على جدار الأوعية الدموية والشرايين؛ وبالتالي يقي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والنوبات القلبية، وتصلب الشرايين، والسكتات الدماغية.

فوائد الفشار للسكري:

يصنف الفشار ضمن الحبوب الكاملة التي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم كما أنه غني بمضادات الأكسدة (Antioxidants) الضرورية لصحة مرضى السكر بنوعيه الأول والثاني لحمايتهم من أي مضاعفات. تساهم الألياف الغذائية الموجودة بالفشار في تنظيم عملية امتصاص السكر، بالتالي تعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يعد المؤشر السكري (Glycemic Index, GI) للفشار 55 وهو مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم؛ وبالتالي تزداد مستويات السكر والإنسولين في الدم تدريجياً، مما يعني أنه قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بسهولة أكبر، وتجنب التقلّبات المرتبطة بالأطعمة المرتفعة بنسبة السكر في الجهاز الهضمي.

فوائد الفشار للسرطان:

يحتوى الفشار على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية مثل البوليفينول (Polyphenol) التي تقلل الالتهاب وتحارب وتقتل الجذور الحرة (Free radicles)، وتقي من الإصابة بالسرطانات مثل سرطان البروستاتا والثدي وسرطان الكبد، كما يُعزى وجود الجذور الحرة في الجسم إلى العديد من المشكلات الأخرى أيضًا، مثل الشيخوخة وتكوين التجاعيد ومرض ألزهايمر (Alzheimer's disease) وتساقط الشعر ومشكلات أخرى. 

فوائد الفشار للرجيم:

يساعد الفشار على إنقاص الوزن عند تناوله باعتدال لأنه منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد على 31 سعرة حرارية، كما يحتوي على محتوى عالى من الألياف الغذائية التي تسعاد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة (Saturated fats).

الفشار لمحاربة الشيخوخة و تقوية الذاكرة :

يساعد الفشار على محاربة الشيخوخة لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تكافح علامات الشيخوخة والتقدم في السن مثل ظهور التجاعيد، والبقع الداكنة التى تظهر على الجلد.

يحتوي الفشار على مضادات الأكسدة الصحية التي ترتبط بتقوية الذاكرة وتقليل فرص تأثرها مع التقدم في العمر، وتعزز وظائف الدماغ الإدراكية وتحسن تدفق الدم للمخ.

فوائد الفشار للانيميا وبناء العضلات:

يحتوي الفشار على نسبة من الحديد مما يجعله يلعب دوراً في الوقاية من الأنيميا أو تحسين حالة المصابين بها بالإضافة لكونه غنياً بمجموعة فيتامين ب ومضادات الأكسدة.يحتوي الفشار على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على بناء العضلات للاعبى كمال الاجسام.

فوائد الفشار للشعر:

الفشار غني بالعناصر والفيتامينات التي تساعد على نمو الشعر مثل حمض الفوليك (Folic acid) وفيتامين هـ فيعزز نمو الشعر ويساعد على زيادة طوله ويقلل من تساقطه وتقصفه. كما ان الفشار صديق للبشرة بشكل خاص بسبب محتواه من مضادات الأكسدة.

فوائد الفشار للحامل:

تتعدد فوائد الفشار للحامل لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تعزز من انتظام حركة الأمعاء، وتساعد في التخلص من الإمساك، البروتين الذي يلعب دوراً مهماً في تخثر الدم (Blood clotting)، وبناء وإصلاح خلايا الجسم، والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك (Vitamin K). كما يحتوي الفشار أيضا على الزنك والسيلينيوم، وقد ارتبط معدن السيلينيوم بالحد من مخاطر الولادة المبكرة، كما يحتوي على مجموعة الفيتاميناتب المعقدة، والحديد والمغنسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم والمنجنيز، بالإضافة إلى الفيتامين (هـ). يعتبر الفشار مصدراً جيداً لحمض الفوليك، وهو الفيتامين ب الضروري لنمو الجنين، ويساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (Neural tube defects - NTDs)، ويدعم الانقسام الصحي للخلايا.

ما الكمية المسموح بها من الفشار؟

يمكن تناول 3 أكواب من الفشار المحضر منزليًا، واستخدام المكونات الصحية، كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والبهارات، والأعشاب الطبيعية. يجب تجنب أكياس الفشار الجاهزة للاستخدام في الميكرويف لأنها تحتوي على المركبات المشبعة بالفلور (Perfluorinated compounds - PFCs)، وهي مُركّباتٌ تمنع تسرّب الزيت من أكياس الفشار، وتتعرّض هذه المركبات للتحلّل عند تعرضّها للحرارة، وتتحوّل إلى حمض بيرفلورو الأوكتانويك (Perfluorooctanoic acid)والمرتبطة بالعديد من المشاكل الصحية المختلفة. من أهم المشاكل الصحية المرتبطة بهذه المادة، ارتفاع خطر الإصابة بكل من: فرط الحركة وقصور الانتباه (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - ADHD)، انخفاض وزن الجنين، ومشاكل في الغدة الدرقية، الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما تحتوي بعض أنواع هذا الفشار على مادة كيميائية أخرى تدعى ثنائي الأسيتيل (Diacetyl).

أيضا احتمالية احتواء أكياس الفشار الجاهزة للاستخدام في الميكرويف على الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيّاً، وهي أحد أنواع الدهون المتحولة (Trans fat) التي تُصنَّف من الدهون الضارّة؛ التى تسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والأمراض الخطيرة الأخرى.

أضرار الفشار: 

التناول المعتدل للفشار لا يسبب أي أضرار وتكمن أضراره في التناول المفرط له. بالرغم من فوائد الفشار إلا أنه تتعدد أضرار الفشار على الصحة خاصة عند إضافة بعض المكونات للفشار عند تحضيره مثل الزبدة، أو الملح، أو الكراميل حيث تؤدي إضافة الزبدة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، كما أن إضافة بعض النكهات الصناعية للفشار تقلل من القيمة الغذائية له، ومن أبرز أضرار الفشار، زيادة نسبة الكولسترول في الدم نتيجة إضافة الزبدة، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض تصلب الشرايين والجلطات، زيادة نسبة الصوديوم نتيجة إضافة كميات كبيرة من الملح مما يؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، والإصابة بأمراض الكلى وأمراض القلب.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات