أ
أ
تعتبر مرحلة
المراهقة، هي الفترة التي تبدأ بظهور علامات البلوغ، تعتبر من أهم
مراحل العمر، لما فيها من سمات النمو و النضج، و التي تشمل تغيرات جسدية، فسيولوجية، نفسية و سلوكية
حتى الوصول إلى النضوج الكامل، لذا فهي الفترة التي يحدث فيها النضوج و التطور العقلي، و هي تمثل الانتقال من
الطفولة إلى البلوغ. تختلف مرحلة المراهقة في مدتها و توقيتها من مراهق لأخر، حيث
تبدأ عادة من عمر 10 إلى 19 سنة.
تعتبر مرحلة المراهقة من أكثر المراحل التي يحدث فيها
نمو جسدي وعقلي. فلابد من الاهتمام بالتغذية في هذه المرحلة من حيث النوعية
والكمية حيث لا يحدث خلل في النمو
أسس التغذية السليمة للمراهقين
1 - تناول وجبة الإفطار
من المهم أن يتناول المراهق وجبة إفطار قبل التوجه
إلى المدرسة وينصح بتزويد المراهق بوجبات
خفيفة من الفواكه والخضروات المقطعة والمغسولة جيدًا، والهدف من إطعامه الوجبة
الخفيفة هو إشعاره بالشبع عبر تناول وجبة مشبعة وقليلة الدسم نسبيًا بعيدًا
عن الوجبات الخفيفة والاسناكس.2ـ شرب الماء
وتجنب المشروبات الغازية
من المهم تعويد المراهقين على شرب الماء، فهي
من أسس التغذية السليمة للمراهقين ، لذا يُنصح بتزويد المراهقين بالماء باستمرار،
والتأكد من شرب الكمية المطلوبة.3ـ تناول الخضروات
نسبة العناصر
الغذائية الموجودة في النظام الغذائي اليومي المراهقين تختلف عن النظام الغذائي المتبع عند
البالغين، فكمية الدهون التي يحتاجها جسم المراهق أكبر من التي يحتاجها البالغ،
غير أن المراهق يحتاج القليل من الألياف.4ـ وضع نظام غذائي
سليم يرافق المراهق
يُنصح بوضع قائمة تحتوي على نظام غذائي سليم وتطبيقه أسبوعيًا مع المراهق حتى يحصل على التغذية السليمة مع مراعاة الأطعمة التي يفضل تناولها، ويتم تعليق القائمة على الثلاجة وأمام عينيه؛ لأن المراهق قد يفضل بطبيعته بعض الأطعمة غير الصحية، مثل: البطاطا المقلية، والنقانق، والمعجنات.يشمل النظام الغذائي السليم للمراهق على ما يأتي:
حثه على تناول الخضروات الطازجة أو المطبوخة.
نصحه على تناول الوجبات الغذائية في المطبخ وليس أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر حتى يستفيد المراهق بشكل أكبر من الوجبة الصحية.
وضع نظام غذائي يراعي ما يفضله المراهق، والسماح له بتناول صنف معين من "الاسناكس" في اليوم الواحد
أهداف التغذية السليمة للمراهقين
1ـ تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض مثل سوء التغذية، فقر الدم، هشاشة العظام،
اضطرابات المعدة، السمنة.2ـ تقوية جهاز المناعة
تحتاج جميع
أنظمة الجسم والجهاز المناعي خاصة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية
من فيتامينات ومعادن ضرورية لبناء الجسم.لذا يُوصى بتزويد المراهقين بتغذية إضافية عبر مكملات الفيتامينات والتي تحتوي على ملحق من الفيتامينات والمعادن للتغذية اليومية فيتامين C ، فيتامين E ، الزنك، و المواد المضادة للأكسدة.
بجانب اتباع أسس التغذية السليمة للمراهقين يجب أيضًا عدم إهمال كل مما يأتي:
ممارسة الرياضة.
التغذية السليمة ليست كافية، لذا يجب تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة طوال العام.
النشاط الرياضى يقوي عضلات الجسم ويُساعد على تدفق الدم بشكل جيد ودخول الهواء النقي إلى الرئتين.
المشاركة في اللقاءات الاجتماعية المتكررة، هي وسيلة ممتازة لجعل المراهق يتخلى عن المكوث لساعات طويلة أمام التلفاز، أو الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر.
حسن التعامل.
إن معرفة كيفية التعامل مع المراهق من قبل الوالدين والمقربون أمرهام في صحة المراهق، حيث أن الحالة النفسية لها الأثر الأكبر في الصحة الجسدية والسلوكية للمراهق.
الاحتياجات
الغذائية للمراهقين
إن الغذاء المتوازن الصحي خلال مرحلة المراهقة يضمن النمو الصحي في تلك الفترة من العمر، كما يقي من الأمراض المزمنة فيما بعد.1ـ أغذية الطاقة ( الكربوهيدرات )
تزداد الاحتياجات من أطعمة الطاقة في هذه المرحلة لإمداد الجسم بالكربوهيدرات الكافية. مثل: التمر، العسل و الحبوب.2ـ أغذية البناء و النمو (البروتينات)
يرجى توفير الكمية الكافية من البروتين لنمو العضلات و للمحافظة على أنسجة الجسم .مثل: البيض، اللحوم، الطيور، الأسماك و البقولأغذية الوقاية.
3_ الفيتامينات و الأملاح المعدنية
إن الفيتامينات تلعب دوراً رئيسياً في عملية النمو و هي متواجدة بوفرة في الفواكه و الخضروات الطازجة.
- فيتامين (ب1)، (ب2) و فيتامين النياسين لهم دور الرئيسي في التمثيل الغذائي.
- حمض الفوليك و فيتامين (ب12) ضروريان لتكوين الأحماض النووية؛ لذا تتزايد الحاجة إليهما مع التكوين السريع للأنسجة.
- فيتامين (ب6) ضروري لتكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية اللازمة لنمو الأنسجة.
- فيتامين (د) ضروري لنمو الهيكل العظمي.
- فيتامين (أ ) فيتامين (ج)، فيتامين (ﻫ) لضمان سلامة وظيفة الخلايا
1- الكالسيوم
تحتاج مرحلة المراهقة إلى نسبة عالية من
الكالسيوم نظراً لنمو العظام بشكل سريع وجيد. انخفاض الكالسيوم في الدم يؤدي إلى إعاقة النمو، لين العظام و التشنجات العضلية.
مصادر الكالسيوم: الألبان و مشتقاتها، الأسماك مثل السردين و السلمون و الخضروات الورقية الداكنة.
2 - الحديد
يحتاج المراهق تناول
الحديد لنمو الأنسجة العضلية، و بالتالي زيادة كمية الدم، و أيضاً لتعويض ما يفقد
من الدم في الدورة الشهرية للفتيات.نقص الحديد في الدم يؤدي إلى شحوب في الجسم، ضعف عام، صداع، ضعف في التنفس و الإصابة بالأمراض المعدية.
مصادر الحديد: اللحوم (خاصة الكبد)، المأكولات البحرية الصدفية، السبانخ.
3 - الزنك
يعتبر الزنك من العناصر المعدنية الهامة لعملية النمو و
نضج الأعضاء التناسلية.مصادر الزنك: اللحوم الحمراء، البيض.
4 - الماء
يحتاج المراهق إلى شرب كمية من الماء تتراوح بين 2 إلى 3 لتر في اليوم و تختلف من شخص لآخر حسب
نوعية الغذاء، كميته و النشاط البدني المبذول. العادات
الخاطئة في تغذية المراهقين
الإكثار من تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والأملاح.الإكثار من تناول المشروبات الغازية والحلويات.
عدم تناول بعض الوجبات الأساسية في المنزل خاصة وجبة الإفطار.
مخاطر الوجبات السريعة:
وجبات الأكلات السريعة مثل الدجاج المقلي، البيتزا، البطاطس المقلية و الشاورما تشكل مشكلة بسبب احتوائها على: - نسبة عالية من الدهون خاصة الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- نسبة عالية من الصوديوم، الذي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
- نسبة عالية من السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- القليل من العناصر المهمة كالكالسيوم، مجموعة فيتامين (ب) و فيتامين (أ) و (ج).
إعداد / د.حنان أحمد صبحى – باحث- مركز البحوث الزراعية – معهد تكنولوجيا الأغذية
