النوم جزء حيوي من حياة الإنسان وسلامته البدنية والنفسية، لأهميته في الحفاظ على صحة الدماغ، وتحسين الأداء، وتعزيز المناعة، والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. يشعر الجميع بتحسن بعد ليلة راحة جيدة، فينصح بالنوم المتصل من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة بالنسبة للمراهقين، ومن 7 إلى 9 ساعات للشباب والبالغين، ومن 7 إلى 8 ساعات لكبار السن.

يعد الأرق أحد إضطرابات النوم الشائعة التي يصعب فيها على الشخص النوم بشكل طبيعي أو البقاء نائمًا لفترات طويلة أثناء الليل، ويعزى الأرق إلى العديد من الأسباب والعوامل، مثل التوتر، والقلق، والأمراض المزمنة، وأنماط الحياة غير الصحية، والعوامل البيئية، ويمكن أن يكون للأرق تأثير سلبي على الصحة العامة، كما يؤثر على نشاط الإنسان أثناء اليوم.

وتعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم، وبعض المواد الكيميائية والعناصر الغذائية الأخرى، والأحماض الأمينية، والإنزيمات المهمة بتراكيز مختلفة، مثل التربتوفان (Tryptophane)، والميلاتونين (Melatonin)، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والإستيقاظ الطبيعية للجسم، وغيرها، والتى تساعد على علاج الأرق، حيث يمثل علاج الأرق بالغذاء نهجًا طبيعيًا للتعامل مع مشكلة الأرق وتحسين جودة النوم.

لكن ينبغي الحصول على المشورة الطبية إذا استمر الأرق لفترات طويلة، وذلك للحصول على التشخيص والعلاج المنالى حسب كل حالة، ومن أهم الأطعمة التي تساعد على النوم وتعالج الأرق نذكر منها مايلى: 

الأسماك الدهنية:

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة تساعد على تحسين النوم، لأنها تحتوى على كميات جيدة من فيتامين د(Vitamin D) ، و أحماض أوميجا 3 (Omega -3 fatty acids) الدهنية الفعالة في تقليل الإلتهاب وتعزيز صحة الدماغ، وهما عنصران مغذيان يساعدان على تنظيم مستويات السيروتونين المسؤول إلى حد كبير عن الحفاظ على دورة ثابتة للنوم والإستيقاظ من خلال زيادة إنتاج وتنظيم مستويات السيروتونين (Serotonin). كما يتواجد فيتامين ب6 (Vitamin B6) بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وهو عنصر أساسي لتكوين الميلاتونين.

المكسرات: 

يعد تناول حفنة من المكسرات وجبة خفيفة قبل النوم، لأنها تعزز مستويات هرمون السيروتونين في الدماغ ومصدر ممتاز للمغنيسيوم والتربتوفان. يحتوى عين الجمل واللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس على أعلى مستويات من التربتوفان والماغنسيوم اللذان يعززان عمل السيراتونين.

يعد اللوز مصدر لهرمون الميلاتونين الذي يهيئ الجسم للنوم. مما يجعل تناول 28 جراما منه مفيدا قبل النوم، حيث يوفر 18٪ من إحتياجات الجسم اليومية من الفوسفور، وحوالى 19٪ من المغنيسيوم الذي يُحسّن من النوم بقدرته على تقليل الإلتهاب، وخفض مستويات هرمون الإجهاد المسمى الكورتيزول (Cortisol) المُعادي للنوم.

كما يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، كما يحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم اللذان يعززان إسترخاء العضلات والنوم. وقد يساعد تناول عين الجمل مساء فى علاج الأرق، فهو غني بأكثر من 19 نوعا من الفيتامينات والمعادن، كالمغنيسيوم والفوسفور وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعمل على زيادة إنتاج السيروتونين، الذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين أيضا. 

الموز: 

يحتوى الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحصول على نوم عميق ليلاً. يعتبر الموز أيضًا مهدئًا للجسم، حيث يحتوي على كل من التربتوفان والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والميلاتونين، والسيروتونين، وكلها مهدئات طبيعية، لذا فإن تناول موزة قبل النوم يساعد على النوم الهادئ.

الأرز الأبيض:

يعد الأرز الأبيض طعام ذو مؤشر سكري عالي (High glycemic index) وهذا يعني قدرته على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي إفراز الأنسولين (Insulin) والذي بدوره يسرع من عملية توصيل التربتوفان إلى الدماغ، ويستخدم الجسم السيروتونين لتصنيع الميلاتونين وهو الهرمون المسئول عن التحكم في عن دورة النوم، لذا فإن تناول الأرز الأبيض بإعتدال قبل النوم بساعة يساعد على النوم الهادىء.

الحبوب الكاملة:

تُعد الحبوب الكاملة أغذية تساعد على النوم، حيث تحفز الحبوب الكاملة إفراز الأنسولين وبالتالي توصيل التريبتوفان إلى الدماغ، كما أنها غنية بالماغنسيوم الذي يساعد أيضًا على النوم. تحتوي الفاصوليا بشكل طبيعي على فيتامين ب ومزيج من فيتامينات ب مثل B6 والنياسين (Niacin) وحمض الفوليك، والتي تساعد الدماغ وتساعد على تخفيف التوتر والقلق. كما يعد الشوفان مصدرًا طبيعيًا آخر للميلاتونين.

الدواجن والبيض:

تحتوي الدواجن والبيض على كمية كبيرة من مادة التربتوفان وهو حمض أميني (Amino acid) يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيرتونين والميلاتونين المسؤلان عن دورة النوم في جسم الإنسان، ويعد السيروتونين هرمون مهدئ ويعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية وبالتالي الاسترخاء والنوم.

الكيوي:

تحتوي الحبة الواحدة من الكيوى على 42 سعرا حراريا، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، حيث توفر حوالى 71٪ من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج (Vitamin C)، كما يحتوى على الكاروتينات وهما من مضادات الأكسدة المخففة للإلتهابات بالجسم، بالإضافة إلى إحتواء الكيوى على حمض الفوليك (Folic acid) والبوتاسيوم والماغنيسيوم، والسيروتونين، والميلاتونين، والأنثوسيانين (Anthocyanin)، ومركبات الفلافونويد (Flavonoids) التي تساعد كلها على تنظيم النوم، لذا فإن تناول حبة كيوي قبل النوم قد يساعد الفرد على النوم بشكل أسرع وبدون أرق.

الموز: 

يحتوى الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحصول على نوم عميق ليلاً. يعتبر الموز أيضًا مهدئًا للجسم، حيث يحتوي على كل من التربتوفان والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والميلاتونين، والسيروتونين، وكلها مهدئات طبيعية، لذا فإن تناول موزة قبل النوم يساعد على النوم الهادئ.

العسل الأبيض:

يساعد العسل الأبيض على النوم لإحتوائه على الجلوكوز (Glucose) الذي يخفض مستويات الأوركسين (Orexin)، وهو ناقل عصبي يرفع مستوى اليقظة لدي الأشخاص.

وثبت أيضًا أن ملعقة صغيرة واحدة من العسل قبل النوم تساعد في إعادة تعبئة الكبد بالجليكوجين (Glycogen) وهو الوقود الذي نحتاجه لجعله طوال الليل بدون طعام. كما تشجع السكريات الطبيعية في العسل على النوم عن طريق حمل التربتوفان عبر مجرى الدم إلى الدماغ.

الخس: 

يساعد الخس في تعزيز كفاءة النوم ليلًا، حيث يستخدمه البعض كمهدئ للجسم بسبب إحتوائه على جزيء البيوتانول (n-Butanol)، كما أنه يحمي من الإلتهابات والأضرار الناتجة عن التوتر بسبب إضطرابات النوم.

الزبادي:

الزبادي غني بالكالسيوم الذى يساعد الجسم في الحصول على نوم عميق حيث وجد الباحثون أن نقص مستوى الكالسيوم في الدم يؤدي إلى اضطرابات في فترة النوم العميق وعند معالجة نقص الكالسيوم ووصوله إلى المستوى الطبيعي في الدم تتحسن إضطرابات النوم.

ومن النصائح التي تساعد على التخلص من مشكلة الأرق نذكر منها مايلى: تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، التوقف عن التدخين، الإستماع إلى موسيقى هادئة عند النوم، إستخدام وسائد ومراتب مريحة، تجنب تناول الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل، إستبدال الخبز الأبيض والمكرونة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، تقليل تناول السكريات، حيث تؤثر مستويات السكر المرتفعة في الدم على جودة النوم، المحافظة على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء، مع ضرورة التوقف عن الأكل قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.

 

 

 

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات