السعادة شعور داخلي قد يكتسبه الإنسان عندما يحقق أهدافًا كان يسعى إليها، لكن الأمر له جانب آخر يتعلق بالهرمونات والتفاعلات الكيميائية في الدماغ، ومن هنا يمكن تعزيز الشعور بالسعادة من خلال نظام غذائي يرفع هرمون السعادة.

أظهرت الأبحاث أن هناك ارتباطًا وثيقًا بين جودة النظام الغذائي والصحة النفسية، وذلك لأن النظام الغذائي يؤثر على وظائف الدماغ من خلال عدة آليات، وأبرزها تأثيره على البكتيريا النافعة في الأمعاء (البروبيوتيك)، التي تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم المزاج عبر ما يُعرف بمحور "الأمعاء والدماغ”، كما أن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الطعام الطبيعي تساهم في تقليل الالتهابات التي تؤثر على الدماغ.

فضلاً عن مساهمة بعض أنواع الطعام في إشباع الجوع، وهناك أكلات تزيد هرمون السعادة على وجه الخصوص، مما يمنحها ميزة إضافية بجعل الفرد يشعر بالسعادة ويتخلص من الحزن لديه. 

وقائمة الأطعمة التي تزيد الشعور بالسعادة تشمل العديد من الخيارات، بالتالي يمكن للفرد اختيار ما يناسب ذوقه ومنها مايلى:

الشوكولاتة الداكنة:

لا يقتصر تأثير الشوكولاتة الداكنة على المذاق اللذيذ فقط، بل هي غذاء يحتوي على مجموعة من المركّبات التى تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، وتحفز إفراز هرمون السعادة في الجسم وتحسن المزاج، فالمركّبات مثل السكر، والكافيين (Caffeine)، والحمض الأمينى التربتوفان (Tryptophan)، والثيوبرومين (Theobromine)، والفلافونويدات (Flavonoids)، والأسيل إيثانول أمين (N-acylethanolamine) تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وقد تدعم جميعها الشعور بالسعادة، وتعزز إفراز السيروتونين (Serotonin)، وهو ناقل عصبي مرتبط بالشعور بالسعادة.

الشوكولاتة تحتوى أيضا على الحمض الأمينى  فينيل آلانين (Phenylalanine) الذى يستفيد منه الجسم لإنتاج الدوبامين (Dopamine) الذي يعمل كمضاد للاكتئاب (Antidepressant). كما تحتوي الشوكولاتة أيضاً على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم، الذي يحفز إنتاج الأندروفين (Endorphin) والذي يعزز الحالة المزاجية بشكل عام.

الأسماك والمأكولات البحرية:

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المقيمين بالقرب من البحار يكونون أكثر سعادة من غيرهم، ويعود ذلك على الأرجح لزيادة استهلاكهم للأسماك والمأكولات البحرية، التي تعتبر من الأطعمة التي تعزز الشعور بالسعادة لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega 3) التي تسهم في تهدئة الأعصاب ومكافحة الاكتئاب وتقليل مخاطر التهاب الجهاز العصبي، وتوجد بشكل خاص في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة.

يعتبر المحار من الأطعمة الرئيسية التي تعزز الشعور بالسعادة بسبب محتواه من الزنك ونسبة عالية من الفسفور وفيتامين ب 12 (Vitamin B12) واليود والبروتين. 

الموز و التوت والفراولة والأفوكادو:

الموز يعتبر من الفواكه التي تساهم في الشعور بالسعادة وتساعد على التغلب على الحزن بسهولة، إذ يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 6 (Vitamin B6)، الذي يساهم في إنتاج النواقل العصبية وإنتاج السيروتونين الذي يشعر الفرد بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين. علاوة على ذلك، يتميز بمحتواه العالي من السكر والألياف الغذائية، حيث أن دمج السكر مع الألياف يساعد على إطلاقه ببطء في الدم، مما يسهم في استقرار مستويات السكر في الدم والتحكم في مزاج الشخص بشكل أفضل، حيث قد تؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى حدوث تهيج وتغييرات في المزاج، بالإضافة إلى احتواء الموز على البوتاسيوم الذي يساعد في مقاومة الاكتئاب، كما أن الموز يمتلك كربوهيدرات طبيعية تعزز امتصاص التريبتوفان (Tryptophane) بشكل فعال، مما يحسن المزاج.

التوت والفراولة هما من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة (Antioxidants) والمركبات الفينولية (Phenolic compounds) التي تحمي الجسم عامة والدماغ بشكل خاص من ضرر تلف الخلايا، وتساهم في التحكم وتقليص الالتهاب المرتبط بالاكتئاب ومشاكل المزاج الأخرى. ومن الأمور التي تعزز إحساس السعادة لديهما هو مركب الأنثوسيانين (Anthocyanin)، الذي يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ.

الأفوكادو غنى بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكولين (Choline) الذي يحتاجه الجسم لتنظيم عمل الجهاز العصبي والمزاج. يحتوى الأفوكادو أيضا على فيتامين ب (Vitamin B)، والذي تم ربطه بتقليل مستويات التوتر ومكافحة ارتفاع ضغط الدم والسكر والكوليسترول.

المكسرات والحبوب والبذور والبقوليات:

تعتبر المكسرات مثل عين الجمل واللوز والكاجو والفول السوداني من الأطعمة التى تعزز هرمون السعادة، كما أنها تحتوى على الزنك والسيلينيوم، وهما عنصران أساسيان لوظائف الدماغ ويرتبط نقصهما بارتفاع معدلات الاكتئاب، لذا قد يكون لها تأثير إيجابي على مزاج الشخص. 

تعد الحبوب مثل بذور اليقطين، والسمسم، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس من الأغذية التى تساهم فى تقليل التوتر والاكتئاب، حيث أنها تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يلعب دورًا في إنتاج هرمون السعادة. يُعد الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة التي تُبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يحول دون حدوث تقلبات مفاجئة، كما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة الدماغ. 

تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تعزز سعادة الفرد، حيث إنها مصدر ممتاز لفيتامين B9 (الفولات)، والذي يُساعد على تحسين المزاج من خلال: زيادة مستويات الناقلات العصبية كالسيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين (Noradrenaline)، وحمض جاما أمينوبوتريك (Gamma-aminobutyric acid)، وكلها ضرورية لتنظيم المزاج. البقوليات أيضاً مصدرًا ممتازًا  للزنك، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والحديد، وهى عناصر تسهم فى تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالسعادة.

السبانخ: 

تعتبر السبانخ والخضروات الورقية الخضراء الأخرى من الأطعمة التى تعزز الشعور بالسعادة، بفضل احتوائها على المغنيسيوم الذي يتمتع بالعديد من الخصائص الصحية، ومن أبرزها مساعدته فى علاج الاكتئاب وتخفيف القلق، حيث إنه عنصر أساسي للتفاعلات البيوكيميائية في الدماغ ويزيد من مستويات الطاقة لدى الشخص.

تحتوي السبانخ أيضًا على حمض الفوليك (Folic acid) الذي يساهم في تقليل مستوى التوتر، حيث إن نقص حمض الفوليك قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي للناقلات العصبية التي تحسن الحالة المزاجية مثل الدوبامين، والسيروتونين، والنورأدرينالين.

الطماطم والبنجر الفلفل الأحمر:

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين (Lycopene)، التي تضفي عليها لونها الأحمر، وتعتبر علاجاً فعالاً في محاربة الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية. تتميز الطماطم بوجود مضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تحمى الدماغ، وقد تساهم في تحسين الوظيفة الإدراكية والصحة النفسية.

يعتبر البنجر الأحمر غنياً بفيتامين ب (Vitamin B) الضروري للذاكرة وتحسين المزاج، وهو من الأطعمة التي تحارب الاكتئاب، لأنه يحتوي على البيتين (Betaine) الذي يعزز إنتاج السيروتونين في الجسم لتعديل المزاج ومحاربة الاكتئاب.

القهوة والشاى الأخضر:

تعود خصائص القهوة كمشروب يحسن المزاج إلى الكافيين، الذي يمنع الأدينوزين (Adenosine)، وهو مركب طبيعي فى الجسم يعزز اليقظة والانتباه، كما يمتلك الكافيين خصائص مضادة للاكتئاب ويزيد من إفراز الناقلات العصبية التي تحسن الحالة المزاجية.

وجدت الأبحاث أيضاً أن القهوة الخالية من الكافيين تزيد الشعور بالسعادة وتؤدي لتحسن ملحوظ في المزاج، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر فى الحالة المزاجية، مثل المركبات الفينولية المختلفة، ومنها حمض الكلوروجينيك (Chlorogenic acid). ينصح الخبراء بالاستهلاك المعتدل، لأن الإفراط قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

يستطيع الفرد تناول الشاي الأخضر من أجل تحسين حالته المزاجية وتقليل التوتر بسهولة. فقد وجد أن تناول أكثر من خمسة أكواب من الشاي الأخضر يومياً يقلل من مستويات التوتر النفسي لدى الفرد بنسبة 20٪ مقارنة بشرب أقل من كوب واحد في اليوم.

الأطعمة المخمرة والنشويات:

كشفت الدراسات أن الأطعمة التي تمر بعملية التخمير، مثل المخللات والزبادي تساعد على الحفاظ على أمعاء صحية، وقد تساعد أيضا في تحسين المزاج. من ناحية أخرى تنتج عملية التخمير البروبيوتيك (Probiotics)، والتي بدورها تدعم البكتيريا الصحية فى الأمعاء، حيث يتكون ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين الذي ينتجه الجسم من خلايا الأمعاء.

تعد النشويات من الأطعمة التي تساهم في تحسين الحالة المزاجية، حيث تعمل على رفع هرمون السيروتونين في الدم مما يمنح شعورًا بالاسترخاء والهدوء، لذا يُفضل تناولها خلال العشاء للمساعدة على الاسترخاء والنوم.

جوز الهند والكركم:

يعتبر جوز الهند طعامًا يجلب السعادة، نظرًا لاحتوائه على الدهون الثلاثية (Triglycerides) التي تعزز طاقة الجسم، كما أثبتت الأبحاث أن تناول حليب جوز الهند قد يساهم فى تقليل القلق. يحتوي الكركم على الكركمين (Curcumin) الذي يُساعد في حماية الأعصاب داخل الدماغ، ودعم الحالة المزاجية، بالإضافة إلى مساعدته في مقاومة الاكتئاب.

أطعمة يجب تجنبها للحد من الاكتئاب:

بينما هناك أطعمة تعزز المزاج، يوجد أيضًا أخرى قد تؤثر سلبًا، حيث تسبب اضطرابات المزاج، فإن النظام الغذائي غير الصحى، الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة، والأطعمة المقلية، واللحوم المصنّعة، والمشروبات الغازية، مرتبط بارتفاع مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ، مما يساهم في زيادة مخاطر الاكتئاب.

الدكتورة فاطمة على أحمد - نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات