حذّرت جمعية القلب الأميركية من خطورة إهمال ارتفاع سكر الدم، حيث يؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل صحية خطيرة تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، وتلف الأعصاب والكلى والعينين والقدمين.
وفي هذا الإطار، قدّم د. سودهانشو راي، أخصائي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي، مجموعة من الخطوات العملية التي يمكن أن تساعد في ضبط مستوى السكر بالدم بعيدًا عن الأدوية، مشيرًا إلى أن "العادات اليومية البسيطة أهم من الحيل المعقدة"، وأن اتباع هذه العادات لمدة 12 أسبوعًا قد يحقق نتائج ملموسة.
أبرز النصائح:
1- الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات:
مثل الخبز والأرز، حيث أثبتت دراسات أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تساعد على التحكم في نسبة السكر بالدم وتقليل الوزن واستخدام الأنسولين.
2- ملعقة قرفة يوميًا:
يمكن إضافتها إلى الشاي أو الطعام، إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول من 1 إلى 6 غرامات يوميًا يساهم في خفض مستوى السكر أثناء الصيام بنسبة تصل إلى 29%، ويحسن من معدلات HbA1c لدى مرضى السكري من النوع الثاني.


3- سلطة غنية بالألياف
للتحكم في مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، يوصي دكتور راي بتناول سلطة غنية بالألياف، متبوعة بوجبة منخفضة الكربوهيدرات. أظهرت دراسة أجريت عام 2023، أن تناول سلطة الخضار قبل الأرز أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنةً بتناول الأرز قبل السلطة.
4- الكربوهيدرات المُعقدة
يُمكن أن يُساعد اختيار الكربوهيدرات المُعقدة بدلاً من البسيطة بشكل كبير في ضبط مستويات سكر الدم وتحسينها. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمةً مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المُحلاة. فعند تناولها، تتحلل هذه الأطعمة بسرعة إلى غلوكوز، مما يُسبب ارتفاعات وانخفاضات سريعة في مستويات سكر الدم.
5- عصير القرع 3 مرات أسبوعيًا
كما يوصي دكتور راي بشرب عصير القرع المر ثلاث مرات أسبوعيًا للتحكم في مستويات سكر الدم بشكل طبيعي. أظهرت دراسة تجريبية، نُشرت في دورية "الطب التقليدي والتكميلي" عام 2017، أن عصير القرع المر يُخفض مستويات سكر الدم بشكل ملحوظ لدى مرضى داء السكري من النوع الثاني، مع ظهور آثار ملحوظة بعد 90 دقيقة من تناوله.
6- المشي لـ20 دقيقة
يؤكد دكتور راي على أهمية المشي لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة، لأن ذلك يساعد على منع حدوث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم، إن وُجد. وأظهرت دراسة أجريت عام 2022 بعنوان "تأثيرات المشي بعد الأكل على استجابة الغلوكوز بعد وجبات ذات خصائص مختلفة"، ونُشرت في دورية Nutrients، أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد الوجبات مباشرةً ساعد على تقليل ذروة الغلوكوز بعد الوجبات بشكل ملحوظ لدى الأشخاص. كما أنه يُساعد على تحسين استجابة سكر الدم لدى الأشخاص الأصحاء.
7- بدائل السكر
يمكن أن يساعد استبدال السكر بمحليات طبيعية مثل ستيفيا في التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. يؤدي تناول السكر إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويسبب أيضًا التهابًا في الجسم، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة على المدى الطويل.
إن استبدال السكر المكرر (الأبيض) ببدائل طبيعية مثل ستيفيا يمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى الغلوكوز، مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو المصابين بمرحلة ما قبل السكري.
8- وجبات صغيرة ومتكررة
يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
وعند تناول وجبة كبيرة، وخاصةً وجبة غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن يرتفع سكر الدم بسرعة ثم ينخفض بشكل حاد، مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الانفعال.
لكن تناول وجبات أصغر ومتوازنة على مدار اليوم يمنع هذه التقلبات من خلال توفير إطلاق مستمر للطاقة. كما يقلل هذا من الضغط على إنتاج الأنسولين، مما يُسهّل على الجسم إدارة الغلوكوز.