المغنيسيوم (Magnesium) من أكثر المعادن أهمية في جسم الإنسان، نظرًا للفوائد الصحية له، مثل المساهمة في بناء البروتينات والحمض النووى والعظام وبالتالى الحفاظ على صحة المفاصل والغضاريف، والمحافظة على حركة العضلات بالطريقة الصحيحة، وتنظيم مستويات السكر فى الدم، وضبط ضغط الدم، والحفاظ على إستقرار معدل نبضات القلب، ودعم وظائف الأعصاب والمساعدة في عملها في إرسال واستقبال الإشارات، كما أنه مهم لصحة الأسنان وتنظيم عملية حرق الدهون في الجسم، بجانب تحفيز المغنيسيوم لأكثر من 300 إنزيم للقيام بالتفاعلات الكيميائية في الجسم. 
تحتفظ عظام الإنسان بنسبة تزيد على نصف كمية المغنيسيوم الموجودة في الجسم، وبالتالي فإن تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم خلال الطفولة والمراهقة، يحمي العظام من الإصابة بالهشاشة مع التقدم في العمر، لاسيما لدى النساء. وقد يعاني بعض الأشخاص من نقص المغنيسيوم بحيث لا يصل الإستهلاك اليومي له إلى المعدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم. ومن مؤشرات الأعراض على نقص المغنيسيوم في الجسم، الشعور بالتعب والتوتر وقلة النوم وعدم التركيز والإكتئاب وبرودة اليدين والقدمين وعدم إنتظام دقات القلب. 
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
لا ينتج الجسم المغنيسيوم بنفسه، لذا تلعب التغذية المتوازنة الدور الأساسي في إمداد الجسم بالمغنيسيوم، ومن هذه الأطعمة نذكر منها مايلى: 
الأسماك:
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fatty acids) ومنها أحماض أوميجا – 3 (Omega - 3)، فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم. والجدير بالذكر أن تناول الكمية المناسبة من هذه الأسماك يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصةً أمراض القلب. كما يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا على الأقل: فيحتوى 100 جرام من سمك الماكريل على 60 ملجم من المغنيسيوم، بينما 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ يحتوى على 30 ملجم أو 7٪ من القيمة اليومية الموصى بها، وتحتوى 100 جرام من  الرنجة على 46 ملجم، بينما يحتوى سمك  السردين على 39 ملجم من المغنيسيوم. كما تحتوى علبة من المحار المعلب على 134 ملجم. إضافةً إلى أنواع السمك الدهني، تحتوي بعض أنواع اللحوم الأخرى على المغنيسيوم، منها صدور الدجاج، ولحم البقر.


الخضروات الورقية الخضراء:
تتميز الخضروات الورقية الخضراء ومنها السبانخ والكرنب والبروكلى والخس والخرشوف بإحتوائها على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن كالمغنيسيوم، والحديد، والمنجنيز، وفيتامين أ (Vitamin A) وفيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين ك (Vitamin K)، إلى جانب العديد من المركبات النباتية الهامة التي قد تساعد على حماية الخلايا من التلف، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ثم الخضروات الفاتحة مثل الخس. توفر الخضروات الورقية الخضراء نسبة جيدة ومتفاوتة من المغنيسيوم، ومنها: السبانخ التى توفر 157 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو حوالى 37٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية (Reference daily intake - RDI) من المغنيسيوم.
بعض الخضروات الأخرى:
تمنح بعض أنواع الخضروات الأخرى نسب جيدة من المغنيسيوم، ومن أبرزها: قلوب الخرشوف حيث توفر 71.4 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها، بينما توفر البازلاء الخضراء 62.4 ملجم لكل كوب مطبوخ، أو 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما توفر  البطاطا 43 ملجم لكل 98 جرام من البطاطا المشوية مع الجلد، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها. كما توجد أنواع أخرى من الخضروات تعد غنيةً بعنصر المغنيسيوم، ومنها: البامية، البطاطس مع قشورها، الجزر.
المكسرات: 
تعتبر المكسرات ومنها اللوز والكاجو والفول السودانى مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات والمعادن والمركونات الصحية مثل الألياف الغذائية، والدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats)، والسيلينيوم (Selinium)، ومضادات الإلتهابات (Anti-inflammatory)، والتي قد يساعد إدراجها في النظام الغذائي للإنسان على تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري (Diabetes)، والحفاظ على صحة القلب، وتقليل الشهية. فيحتوى 28 جرام من عين الجمل على 107 ملجم، أو 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الماغنيسيوم، بينما 28 جرام من الكاجو تحتوى على 82.8 ملجم، أو 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها، بينما كل 28 جرام من اللوز تحتوى على 76.5 ملجم، أو 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها، ويحتوى كل 28 جرام من الفول السوداني على 53.3 ملجم، أو 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.


البذور:
تحتوي البذور على نسبة عالية من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية. بعض أنواع البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وبذور الكسبرة من البذور الغنية بالمغنيسيوم. تحتوى كل 28 جرام من بذور الشيا على 111 ملجم، أو 26٪ من القيمة اليومية الموصى بها. كما توفر 100 جرام من بذور السمسم قدر من المغنيسيوم يساوي 351 ملجم، كما تحتوى كل 100 جرام من بذور الكسبرة علي 174 ملجم من المغنسيوم، كما توفر 100 جرام من بذور عباد الشمس 129 ملجم، 
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:
تعد الحبوب الكاملة مثل القمح، الشوفان، الشعير، والأرز الأسمر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومن أبرزها المغنيسيوم، وفيتامينات ب (Vitamin B)، والسيلينيوم والمنجنيز، ويعود ذلك لإحتوائها على الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب وهي البذرة، والسويداء، والنخالة، ونتيجةً لذلك إرتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والإلتهابات. كل 100 جرام من  خبز الحبوب الكاملة يحتوى على 76.6 ملجم من المغنيسيوم، بينما يحتوى 100 جرام من  الأرز البني على 39 ملجم منه. وتعد الحبوب الكاملة، مثل: الكينوا المطبوخة، والقمح أحد مصادر المغنيسيوم والتي يمكن تناولها على الإفطار، فيحتوى كل كوب واحد من دقيق القمح الكامل على 160 ملجم، أو 38٪ من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يحتوى كوب مطبوخ من الكينوا على 118 ملجم، أو 28٪ من القيمة اليومية الموصى بها. 
البقوليات:
تُعد بعض أنواع البقوليات من المصادر الغنية بالمغنسيوم، مثل: الفاصوليا البيضاء، والعدس، والحمص والبازلاء إلى جانب إحتوائها على الألياف الغذائية، والبروتين النباتى، وحمض الفوليك (Folic acid)، وفيتامين ب. يحتوى كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخ على 113 ملجم، أو 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، بينما كوب من العدس المطبوخ يحتوى على 71.3 ملجم، أو 17٪ من القيمة اليومية الموصى بها، بينما يحتوى كل 100 جرام من الحمص على 115 ملجم من الماغنيسيوم. 


الفواكه:
 هناك أنواع عديدة من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، والتي تحتوي كذلك على نسب جيدة من الألياف الغذائية، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والفولات، والدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد تناولها على تحسين صحة القلب والدماغ، وتقليل الإلتهابات، وتعزيز فقدان الوزن، ويذكر منها ما يأتي: تحتوى ثمرة الأفوكادو على 58.3 ملجم، أو 14٪ من القيمة اليومية الموصى به، بينما يحتوى كل كوب من الموز المقطع على 40.5 ملجم، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها، كما يحتوى كوب واحد من المشمش المجفف على 41.6 ملجم، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. أيضا تحتوى بعض الفواكه الأخرى على نسب عالية من المغنيسيوم ومنها الأناناس والكيوي والفراولة، حيث تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على نحو 58 ملجم من المغنيسيوم.
الشوكولاتة الداكنة:
تعد الشوكولاته الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إذ يحتوي كل 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 65 ملجم من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً. كما أن  الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تحافظ على صحة القلب، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الأمعاء. وينصح بإختيار أنواع الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. كما أن ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو تحتوى على 80 ملجم، أو 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الماغنيسيوم.
منتجات الألبان قليلة الدسم:
تتميز منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب خالى الدسم، والزبادى قليل الدسم بإحتوائها على المغنيسيوم.
الحصة اليومية للمغنيسيوم:
لا يقوم الجسم بإنتاج المغنيسيوم من تلقاء نفسه بل يتم الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو عن طريق تناول المكملات الغذائية، وتختلف حاجة الجسم من المغنيسيوم تبعًا للعمر والجنس كما يأتي: يحتاج الشخص البالغ من 350 إلى 400 ميليجرام من المغنيسيوم يوميا، فيحتاج الرجال لتناول كمية يومية تقدر بحوالي 400-420 ملجم، وحوالى 310-320 ملجم للنساء، وبالنسبة للمرأة الحامل فهي الأكثر حاجة للمغنيسيوم إذ أن عدم حصول الجسم على القدر المطلوب من المغنيسيوم أثناء الحمل قد يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم وزيادة الشعور بالإعياء والغثيان. أما الأطفال فهم بحاجة لنسبة أكبر نظرا لكونهم في مرحلة النمو، فالأطفال من عمر 1 – 3 سنوات يحتاجون 80 ملجم، ومن عمر 4 – 8 سنوات يحتاجون 130 ملجم. 
الآثار الجانبية للإفراط في تناول المغنيسيوم:
أن سمية المغنيسيوم تشكل خطرًا، ولكن لا يكمن الخطر في المصادر الغذائية، حيث أن المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا ولا يحتاج إلى الحد منه لأن الجسم لديه وسيلة للتخلص من أي فائض عن طريق الكلى، ولكن يمكن أن تكون المكملات الغذائية والأدوية ضارة إذا تم تناولها بجرعة خاطئة أعلى من الحد الأعلى إلا إذا أوصى به الطبيب.
اعداد
الدكتورة فاطمة على أحمد - نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات