يُعد مفصل الورك من أكثر المفاصل استخدامًا في الجسم، إذ يعتمد عليه الإنسان في المشي والوقوف وصعود السلالم والانحناء والجلوس والقيام بالعديد من الأنشطة اليومية.

إلا أن نمط الحياة الحديث، الذي يعتمد على الجلوس لساعات طويلة، قد يؤدي إلى فقدان هذا المفصل جزءًا من مرونته، ما يسبب الشعور بالتيبس وصعوبة الحركة بمرور الوقت.

وأشار تقرير نشره موقع Health إلى أن ممارسة عدد من التمارين البسيطة باستخدام كرسي ثابت قد تساعد في استعادة مرونة الورك، وتحسين نطاق الحركة، وتقوية العضلات المحيطة بالمفصل، دون الحاجة إلى معدات رياضية أو تدريبات شاقة، وهو ما يجعلها مناسبة لمعظم الفئات العمرية.

الجلوس الطويل يضعف مرونة الورك

عندما يبقى الجسم في وضعية الجلوس لفترات ممتدة، تقل حركة العضلات والأربطة المحيطة بمفصل الورك، ما يؤدي إلى انخفاض مرونته تدريجيًا.

ومع استمرار هذا النمط، قد يصبح أداء الحركات اليومية أكثر صعوبة، لذلك ينصح الخبراء بتحريك المفصل بصورة منتظمة للحفاظ على كفاءته وتقليل فرص الإصابة بالتيبس.

رفع الركبتين لتنشيط المفصل

يُعد رفع الركبتين من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الجلوس، حيث يجلس الشخص في وضع مستقيم ثم يرفع إحدى الركبتين ببطء إلى أعلى قبل إنزالها، مع تكرار الحركة بالتبادل بين الساقين. ويساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الورك وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة.

تمرين الرقم أربعة لزيادة المرونة

يعتمد هذا التمرين على وضع الكاحل فوق الركبة المقابلة، ثم الميل بالجسم قليلًا إلى الأمام حتى يشعر الشخص بتمدد في عضلات الأرداف والورك. ويساعد على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، وتحسين مرونة المفصل.

فتح الورك أثناء الجلوس

يتضمن هذا التمرين تحريك الركبة إلى الخارج ثم إعادتها إلى وضعها الطبيعي بحركة هادئة ومنتظمة، وهو ما يساهم في تحسين مرونة المفصل وزيادة قدرته على الحركة في أكثر من اتجاه.

تحريك الركبتين من جانب لآخر

يساعد هذا التمرين على تعزيز دوران مفصل الورك، حيث يتم تحريك الركبتين معًا يمينًا ويسارًا مع تثبيت القدمين على الأرض. وتعد هذه الحركة مفيدة لتحسين التوازن والقدرة على تغيير الاتجاه أثناء المشي.

مد الساقين مع الانحناء

يقوم الشخص بمد إحدى ساقيه إلى الأمام ثم الانحناء تدريجيًا نحو القدم قبل العودة إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين بالساق الأخرى. ويساهم هذا التمرين في إطالة عضلات الفخذ الخلفية والحوض، إلى جانب تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم.

الانتظام أهم من شدة التمرين

وأكد التقرير أن تحقيق أفضل النتائج لا يعتمد على أداء التمارين لفترات طويلة، وإنما على المواظبة عليها عدة مرات أسبوعيًا، مع تنفيذ الحركات ببطء ودون إجهاد المفصل.

كما ينصح بالتوقف عن التمرين في حال الشعور بألم حاد، واستشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا استمرت الأعراض.

وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على مرونة الوركين، وتقليل آثار الجلوس الطويل، وجعل الحركة اليومية أكثر سهولة، خاصة لدى كبار السن أو الأشخاص الذين تتطلب طبيعة أعمالهم البقاء في وضعية الجلوس لساعات متواصلة.