أ
أ
يرجع الفضل في اللون الأخضر بالخضروات الورقية الخضراء إلى مادة الكلوروفيل (Chlorophyll)، التي تمتاز بتأثير مضاد للأكسدة (Antioxidants)، كما أنها تعمل على طرد السموم من الجسم، فضلا عن تأثيرها المثبط للالتهابات.
فوائد الخضروات الورقية:
تعد الخضروات الورقية الخضراء كنزا من المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals) المقاومة للأمراض؛ وكلما كان لون الخضروات الورقية الخضراء داكنا، زادت نسبة المعادن والفيتامينات بها. حيث إنها تزخر بالحديد وفيتامين ج (Vitamin C) ومضادات الأكسدة، وحمض الفوليك (Folic acid)، التى تعمل جميعها على تقوية جهاز المناعة مما يساعد على مواجهة برودة الشتاء والأمراض المصاحبة له مثل نزلات البرد والإنفلونزا.تمتاز الخضروات الورقية الخضراء بأنها قليلة السعرات الحرارية والدهون، كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تعمل على تنشيط الهضم، وتدعم صحة الأمعاء، كما تساعد الخضروات الورقية على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما تقلل من الرغبة في تناول الأطعمة فيساعد ذلك على إنقاص الوزن، كما أنها توفر الدفء و تعزز مستويات الطاقة اللازمة خلال الطقس البارد.
كما أنها تمتاز بتأثير مُدر للبول (Diuretic)، مما يساعد في محاربة احتباس السوائل بالجسم. كما يمكن للألياف الغذائية خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم وتساعد على تخفيف تقلبات السكر في الدم عن طريق ابطاء امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد الوجبات، وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري (Diabetes).
كما تحتوى الخضروات الورقية الخضراء على مجموعة فيتامينات ب (Vitamin B) المهمة لصحة الأعصاب، وتدعم أيضا صحة العظام بفيتامين ك (Vitamin K) الضروري لإنتاج أوستيوكالسين (Osteocalcin) وهو بروتين ضروري لتحسين كثافة العظام، كما تحتوى ايضا على الكالسيوم وكلاهما ضروريين لزيادة كثافة العظام وتقويتها، خاصة للنساء للوقاية من هشاشة العظام.
ومن فوائد الخضروات الورقية أيضا أنها تعمل على تعزيز صحة العين بفيتامين أ (Vitamin A)، واللوتين (Lutein) والزيكسانثين (Zeaxanthin)، حيث أن تناول الخضروات الورقية يؤدي إلى زيادة تركيز أكسيد النتروجين (Nitrogen oxide) الضروري لتنظيم حركة السوائل في العين. تحتوي أيضا الخضروات الورقية على محتوى عالى من الماء مما يساعد على الحفاظ على نضارة البشرة.
وتعد الخضروات الورقية مصدر ممتاز لـحمض الفوليك والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الذاكرة، ويساهم في إنتاج السيروتونين (Serotonin)، الذي قد يساعد في علاج الاكتئاب وتحسين المزاج ويقى من مرض الزهايمر (Alzheimer's disease).
أمثلة على الخضروات الورقية الشتوية:
تتنوع الخضراوات الورقية فى موسم الشتاء، وتتميز جميعها بالقيمة الغذائية العالية، ومن أبرزها نذكر مايلى:السبانخ:
تعتبر السبانخ من أبرز الخضروات الورقية التي تحتوي على كميات عالية من الحديد والفيتامينات، فالسبانخ غنية جدا بـالكاروتينات(Carotenoids) وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك فتساهم في تقوية جهاز المناعة مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة، ويقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض الشائعة في الشتاء. كما ان السبانخ منخفضة السعرات الحرارية، يحتوى 100 جرام منها على 23 سعرة حرارية، وحوالى 99 مجم من الكالسيوم، ومن ثم ينصح تناولها للنساء وكبار السن. كما توفر السبانخ مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا من التلف وبالتالي تمنع نمو الخلايا السرطانية، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي وسرطان الجلد.
وعلاوة على ذلك، تعتبر السبانخ مصدر غني بالحديد وحمض الفوليك المهمين لإنتاج كريات الدم الحمراء. وعلاج مرض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (Iron-deficiency anemia)، كم تعد السبانخ مصدر جيد للألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber) التي تساعد في الهضم وفقدان الوزن.
وتحتوي السبانخ على مركب اللوتين الذي يحسن صحة العين ويقى من أمراض العين المرتبطة بتقدم العمر، ويعزز صحة العظام ضغط الدم. كما قد تساعد السبانخ في خفض مستويات الصوديوم وزيادة مستويات البوتاسيوم، وهذا ضروري للتحكم في ضغط الدم.
الكرنب والبروكلي والقرنبيط:
الكرنب من أبرز خضراوات موسم الشتاء، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، فيحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك الضروري لصحة العظام، وعلى كميات كبيرة من فيتامين ج و فيتامين ب. كما يحتوي على كميات كبيرة من المعادن الأساسية ومنها المنجنيز والحديد، ويعتبر الكرنب من أهم مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد (190 جراماً) من الكرنب المطبوخ على 27٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وللكرنب عموما فوائد كثيرة للجهاز الهضمي، وتعزيز صحة القلب وضغط الدم، كما أنه خضار منخفض السعرات الحرارية.
يُعتبر البروكلي والقرنبيط من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن. من فوائد القرنبيط والبروكلي في الشتاء، احتوائه على مركب السلفورافان (Sulforaphane)، وهو أحد المركبات الضرورية لمكافحة السرطان، وتعزيز صحة القلب والدماغ، ووقاية الجسم من الالتهابات.
كما يحتوي القرنبيط على الألياف الغذائية التي تقي الجسم من الإمساك وتعزز صحة الجهاز الهضمي، فضلا عن احتوائه على مضادات الأكسدة والتي تساهم في إيقاف الجزيئات الضارة، مما يمنع أكسدة الخلايا والتسبب بالأمراض المزمنة.
الجرجير:
يحتوي الجرجير على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن التي تجعله مفيدًا لصحة البشرة والشعر، فهو مصدر منخفض السعرات الحرارية، وتحتوي أوراق الجرجير على 90% من الماء، مما يجعلها من الخضروات الورقية الرائعة التى تساعد على ترطيب البشرة، إذ يساعد في حمايتها من الإسمرار ويمنحها النضارة والحيوية، كما يقلل فرصة ظهور حب الشباب والبثور السوداء، ويساعد أيضًا في علاج الهالات السوداء تحت العينين، وعلاوة على ذلك، يعمل على حماية البشرة من الجفاف، خاصة في فصل الشتاء، ويساهم في تفتيح الأماكن الداكنة في الجسم. كما يساعد الجرجير في الحفاظ على صحة الشعر. تعود فعالية الجرجير إلى إحتوائه على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة البشرة والشعر، مثل فيتامين ج وفيتامين ه وفيتامين وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة.
البقدونس:
البقدونس من الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ه، ج، ك ويعتبر كل من فيتامين ه (Vitamin E) و فيتامين ج من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على تحسين المناعة، يحتوي البقدونس على كمية من فيتامين ك تعادل أكثر من نصف الإحتياجات اليومية لكل 28 جراماً. كما أنها مهمة لصحة الجلد والعين بشكل جيد، والبقدونس مصدر جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما يتميز البقدونس بإحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ومنها الفلافونويدات (Flavonoids) التي تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ وتقليل التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.
