يعاني كثير من الصائمين من الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام الطويلة، ويبحثون عن أطعمة تساعد على تقليل فرص الإصابة بالجفاف مع الحفاظ على ترطيب الجسم وتعويض ما يفقده من السوائل.

ولتقليل الشعور بالعطش في رمضان، ركّز على الخضروات الغنية بالماء والتى تعد من أفضل الخيارات للحد من العطش وترطيب الجسم، وتتصدر القائمة الخيار، الخس والخضروات الورقية، الطماطم، الفلفل الحلو، البروكلي، والجزر، حيث تحتوي جميعها على نسب سوائل تتجاوز 90-95٪، مما يجعلها مثالية لتناولها في وجبة السحور لتقليل الجفاف والشعور بالعطش بشكل فعال، حيث  تعزز هذه الأطعمة ترطيب الجسم، وتُبطئ الهضم لتوفير طاقة مستدامة طوال الصيام. مع ضرورة تجنب الأطعمة المالحة والمقلية، ومن هذه الخضروات التي يمكن أن تساعد في الحد من العطش خلال النهار الرمضاني نذكر مايلى:

الخيار:

الخيار من الأطعمة المرطبة من الدرجة الأولى، إذ يمثل الماء حوالي 97٪ من تكوين الخيار، إذ يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالانتعاش، كما أنه ضروري للهضم والدورة الدموية والتحكم في درجة الحرارة وامتصاص العناصر الغذائية.

كما أنه مصدرًا للبوتاسيوم ويحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم، مما يجعله مثالياً للحماية من العطش والجفاف. لذا احرص على تناوله خلال شهر رمضان، خاصةً في وجبة السحور.  

الخس والخضروات الورقية:

تحتوي جميع أنواع الخس وغيرها من الخضروات الورقية، مثل الكرنب، السبانخ، والكرفس على نسبة عالية من الماء. تُعَدُّ الخضروات الورقية غنيةً بفيتامينات أ (Vitamin A)، ج (Vitamin C)، ك (Vitamin K)، ه (Vitamin E)، إضافةً إلى الحديد، والكالسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة (Antioxidants)، كما أنَّها فقيرة بالسعرات الحرارية وتناسب أي طبق. تُسهِّل الخضروات الورقية عملية الهضم، وتساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وتقي الجسم من الإصابة بالسرطان. 

يعد الخس من الخضروات التي تساعد على تقليل الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، لأن الماء يشكل نسبة 95% من قيمته الغذائية، مما يساعد على ترطيب الجسم، توازن السوائل لاحتواءه على البوتاسيوم الذي ينظم السوائل ويمنع الشعور بالعطش، ومنع الجفاف. كما أنه خفيف على المعدة ولا يسبب حموضة، وغني بالألياف التي تمنح إحساساً بالامتلاء والشبع.

ويتميز الخس أيضًا باحتوائه على البروتين والألياف الغذائية والكالسيوم، بالإضافة إلى خلوه من الدهون وانخفاض سعراته الحرارية. ورغم أن الخس يعتبر أقل فى الفيتامينات والعناصر الغذائية من خضروات أخرى مثل السبانخ، إلا أنه أغنى الخضروات في السوائل. لذلك، من الجيد تناوله بكمية كبيرة على مدار ساعات الإفطار. 

يمثل الماء حوالي 95٪ من تكوين الكرفس؛ حيث أن الحزمة الواحدة من الكرفس قد تحتوي 6 سعرات حرارية فقط، مما يجعل تناول الكثير من الكرفس يعطي شعور بالشبع مع أقل عدد من السعرات الحرارية.

و بجانب قدرته على تعويض سوائل الجسم، فإنه يملك قدر لا بأس به من الفيتامينات و الأملاح و العناصر الغذائية الهامة. بينما يمثل الماء حوالي 94٪ من تكوين الفجل، وهو من الخضروات المميزة فى أطباق السلطة حيث تضيف مذاق حار نوعاً ما، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة لخلايا الجسم. ويُعتبر الفجل والكرفس أيضاً من الخضروات الممتازة للمساعدة في طرد السموم خارج الجسم والحد من الشعور بالعطش.

الطماطم:

تحتوي حبة الطماطم المتوسطة على نسبة ماء تصل إلى 94٪ الذى يعوض نقص السوائل ويساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم مما يجعها خياراً ممتازاً لتقليل الشعور بالعطش، خاصة في رمضان، وهي غنية بمعدن البوتاسيوم (292 ملليجرام) الذي يدعم توازن السوائل داخل الجسم، و تحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى إحتواءها على معدن البوتاسيوم والألياف التي تعزز ترطيب الجسم، وتمنح شعوراً بالشبع، و تحتوي على مادة اللايكوبين (Lycopene) وهى من مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية البشرة وترطيبها.

وتناول الطماطم طازجة في وجبة السحور يساهم في منع العطش ويحافظ على الطاقة.  يمكن تناولها نيئة، في السلطات، أو كعصير طبيعي للحصول على أفضل فوائد ترطيبية. وبالرغم من فوائدها، قد تؤدي الحموضة الزائدة لدى البعض إلى زيادة التبول، لذا ينصح بتناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. 

الفلفل الحلو:

الفلفل الحلو من الأطعمة المرطبة قليلة الكربوهيدرات ويحتوي على نحو 92٪ ماء، مما يجعله خيارا ممتازا للترطيب، وتقليل الشعور بالعطش والجوع. وغناه بالألياف يحسن الهضم ويقلل الجوع، بينما يساعد معدن البوتاسيوم به في تنظيم ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية لأنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل والمعادن في الجسم، مما يعزز النشاط خلال ساعات الصيام. ويمكن تناوله طازجا، وإضافته للسلطات مع مراعاة أن طهيه في الفرن يقلل من خصائصه المرطبة. كم إنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج، لذا فهو مفيد لتعزيز المناعة والبشرة.  

البروكلي:

يساهم البروكلي في الحفاظ على ترطيب الجسم أثناء الصيام، لأن نسبة الماء فيه تبلغ ما يقرب من 89٪ من إجمالي قيمته الغذائية، بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين ج، الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي. ويقدم البروكلي للجسم مجموعة أخرى من الفوائد، مثل الوقاية من السرطان والحد من هشاشة العظام (Osteoporosis) وتعزيز صحة القلب والتئام الجروح وتحسين النظر.

الجزر:

الجزر يحتوي على نسبة لا يستهان بها من المياه، بالإضافة إلى فوائده الصحية، يُعَدُّ الجزر غنيَّاً بالبيتاكاروتين (Beta carotene)، وهو مُركَّب مُضادٌّ للأكسدة يتحول في الجسم إلى فيتامين أ الذي يُعَدُّ مهمَّاً جدَّاً للحفاظ على قوة الجهاز المناعي وصحة العينين، والجلد، والأغشية المخاطية، كما يحتوي على حمض الفوليك (Folic acid) وفيتامين ك (Vitamin K)، والألياف.

كما أنه مصدرًا للبوتاسيوم ويحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم، لذا احرص على تناوله خلال شهر رمضان، خاصةً في السحور.

نصائح إضافية لتقليل الشعور بالعطش خلال النهار في رمضان:

تجنب المخللات، الأجبان المالحة، الحلويات، والبهارات الحارة في السحور، وقلل من المشروبات التى تحتوى على الكافيين مثل القهوة والشاي، لأنه مُدر للبول ويسبب الجفاف. ويجب تناول كميات معتدلة من الماء وتوزيع شربها بين الإفطار والسحور.