في موسم الامتحانات، يسعى الطلاب بكل طاقتهم لتحقيق أفضل النتائج، لكن كثيرًا منهم لا يدرك أن الطعام الذي يتناولونه قد يكون له تأثير كبير على أدائهم الدراسي.

و من بين أبرز العادات الغذائية الضارة التي تنتشر في هذه الفترة، هي الاعتماد على الوجبات السريعة، والتي تُعد خيارًا سهلاً وسريعًا لكنها تحمل في طيّاتها أضرارًا صحية وعقلية تؤثر سلبًا على التركيز والطاقة وإضعاف الوظائف الإدراكية، لذا خُصص هذا المقال للحديث عن الوجبات السريعة بالإضافةً الي مجموعة من النصائح الأخرى الهامة أثناء الامتحانات .

لماذا يلجأ الطلاب إلى الوجبات السريعة؟

خلال فترة الامتحانات، يكون الوقت ضيقًا، والضغط النفسي مرتفعًا، يلجأ بعض الطلاب إلى الوجبات السريعة لأنها: 
• سريعة التحضير ولا تتطلب وقتًا للطبخ 
• مغرية المذاق وتوفر راحة لحظية
• متوفرة في كل مكان كما يمكن طلبها بسهولة عبر التطبيقات
لكن هذا الراحة المؤقتة تأتي على حساب الصحة والأداء الذهني، حيث تحتوي الوجبات السريعة غالباً على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة وكميات قليلة من الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لنمو الدماغ -مثل أوميغا 3- التي لا يمكن إنتاجها داخل الجسم مما يتسبب في تفاعلات كيميائية داخل الجسم تلحق الضرر بخلايا الدماغ، مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة، ويقلل من المرونة العصبية المسؤولة عن استرجاع المعلومات أو تعلم أشياء جديدة بسرعة، ليس هذا فحسب، بل تقلل أيضا من إنتاج أعداد خلايا عصبية يرتبط انخفاضها باضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب.

أضرار الوجبات السريعة على الطلاب أثناء الامتحانات:

طاقة زائفة وسريعة الزوال: الوجبات السريعة تحتوي غالبًا على نسب عالية من السكريات والكربوهيدرات البسيطة، ما يعطي طاقة مؤقتة وسريعة، يليها هبوط حاد في النشاط والشعور بالكسل والخمول.
ضعف التركيز وتشتت الانتباه: الأغذية عالية الدهون المشبعة تؤثر سلبًا على تدفق الدم إلى الدماغ، ما يقلل من القدرة على التركيز والتفكير السليم.
التأثير على الذاكرة: بعض الدراسات تربط بين تناول الطعام غير الصحي وضعف الذاكرة قصيرة المدى، ما يجعل عملية تذكر المعلومات أثناء الامتحان أكثر صعوبة.

زيادة التوتر والقلق: رغم أن البعض يعتقد أن الوجبات السريعة تريحه نفسيًا، إلا أن تأثيراتها على الجهاز العصبي قد تزيد من حدة التوتر والقلق في المدى البعيد.

مشكلات في الهضم: تناول الوجبات الدسمة والمتبلة بكثرة، خاصة في المساء، يؤدي إلى عسر الهضم ، وبالتالي يقلل من قدرة الدماغ على الاستيعاب والتذكر في اليوم التالي
اضطرابات النوم: الأطعمة الدسمة أو الغنية بالتوابل قد تسبب عسر هضم، ما يؤثر على النوم وجودته، والنوم الجيد عنصر أساسي في تثبيت المعلومات واسترجاعها.

التأثير السلبي على المناعة :فترة الامتحانات تحتاج إلى جسم قوي ومناعة جيدة. تناول الأطعمة غير الصحية بانتظام يُضعف مناعة الجسم، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض التي قد تُعيق الطالب عن الدراسة أو حتى الحضور للامتحان.

بدائل صحية تعزز الأداء الذهني:

الحليب، والبيض، واللبن الزبادي غير المكنه، أو الأجبان الطبيعية غير المصنعة ، الشوفان، أو الفواكه في الفطور لتحفيز الدماغ.
المكسرات، الزبادي، أو الخضار كوجبات خفيفة صحية أثناء المذاكرة.
شرب الماء بانتظام للحفاظ على التركيز والترطيب.
تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والخضروات.
الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات أيضا مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تعزز تكوين الخلايا العصبية وتمنع من تأكسدها.

مقترحات لبدائل صحية للوجبات السريعة:

ساندويتش خبز أسمر بالدجاج المشوي أو التونة: مصدر جيد للبروتين والطاقة ،وغني بالألياف ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
بيتزا منزلية صحية: باستخدام خبز القمح الكامل، صلصة طبيعية، خضروات، وقليل من الجبن، وهي بالطبع أخف من البيتزا الجاهزة الغنية بالدهون والملح.
سلطة غنية بالبروتين: مثل سلطة التبولة مع الحمص، أو سلطة الخضار مع قطع من البيض أو التونة ،تمنحك فيتامينات ومعادن مع البروتين.

لفائف (رولات) تورتيلا بالخضار والجبن أو البيض: خفيفة وسهلة التحضير، ويمكنك التحكم في المكونات لتكون مغذية.
بطاطا مشوية بدلًا من البطاطا المقلية: يمكن تحضيرها بزيت زيتون وأعشاب لوجبة صحية ولذيذة.

عصائر طبيعية أو سموذي بالفواكه: أفضل من المشروبات الغازية أو العصائر الصناعية ،تضيف ترطيبًا وسكرًا طبيعيًا يدعم الدماغ.
زبادى (لبن رائب) مع الفواكه والمكسرات: وجبة خفيفة ومغذية بين أوقات المذاكرة.
مكسرات غير مملحة + تمر: مزيج يمنحك طاقة سريعة وطبيعية مع دهون صحية مفيدة للدماغ.


نصيحة: تحضير بعض الوجبات مسبقًا أو تجهيز مكونات جاهزة في الثلاجة يساعدك على تناول طعام صحي دون الحاجة للجوء إلى الوجبات السريعة كما أن تناول الفواكه والخضروات الطازجة قد يُعد خيار ممتاز ، لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات وتساعد الألياف الموجودة فيها على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يحافظ على التركيز والطاقة خلال اليوم كما يمكن الإعتماد عليها كبديل للوجبات السريعة في معظم الأحيان ،ولكن لابد من الإهتمام بغسلها بشكل جيد وضمان نظافتها من الاتربه ومتبقيات المبيدات قبل تناولها بشكل مباشر او استخدامها في عمل بعض الوجبات الخفيفة ، وذلك للحصول علي فوائدها الغذائية .

فوائد الفواكه والخضروات كبديل للوجبات لسريعة أثناء الامتحانات:
1. تعزيز التركيز والذاكرة

الفواكه مثل التوت، البرتقال، والموز تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامين C، الذي يساعد على حماية خلايا الدماغ وتحسين الانتباه والذاكرة.

2. إمداد الجسم بالطاقة الطبيعية

الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي غنية بالحديد وحمض الفوليك، مما يساعد في إنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالتعب.

3. تقوية المناعة

تناول الفواكه مثل الكيوي، التفاح، والرمان، والخضروات مثل الجزر والفلفل يعزز مناعة الجسم، ويحمي من الأمراض في وقت يحتاج فيه الطالب إلى التركيز الكامل.

4. تحسين الهضم وتخفيف التوتر

الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تحسن الهضم وتمنع الإمساك، كما أن بعض الفواكه مثل الموز والأفوكادو تحتوي على مكونات تساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.

5. ترطيب الجسم

الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال والخيار تحافظ على ترطيب الجسم، مما يعزز التركيز ويقلل الشعور بالصداع أو الإرهاق الناتج عن الجفاف.

 أمثلة لوجبات خفيفة صحية من الفواكه والخضروات:

• سلطة فواكه طازجة.
• شرائح جزر وخيار مع حمص.
• عصير برتقال طبيعي.
• شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني.
• سموذي من الموز والفراولة واللبن.

في النهاية ،لا شك أن الوجبات السريعة قد تبدو مغرية وسهلة، لكنها تمنحك طاقة وهمية وتؤثر سلبًا على أدائك الذهني والجسدي في فترة حساسة تحتاج فيها إلى كل قدراتك، اجعل طعامك جزءًا من خطتك للنجاح، فالعقل لا يعمل بكفاءة إلا عندما يحصل على ما يحتاجه من تغذية سليمة.

مع أرق أمنياتي بالتوفيق والنجاح ، دمتم  بصحه.
إعداد دكتورة / هبة عاطف بيومي
باحث بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية