الأرز هو أحد أقدم محاصيل الحبوب في العالم، حيث تمت زراعته لما لا يقل عن 5000 عام. يُعد الغذاء الرئيسي لأكثر من نصف سكان العالم، وخاصة في قارة آسيا، حيث يوفر ما يصل إلى 50٪ من السعرات الحرارية المستهلكة.

يحتل الأرز مكانة خاصة في العديد من الثقافات، وليس مجرد مصدر للغذاء فحسب، بل هو جزء من التراث الثقافي والاجتماعي للعديد من المجتمعات.

القيمة الغذائية لأنواع الأرز الرئيسية
الأرز الأبيض

هو الشكل الأكثر شيوعاً للأرز، ويتم الحصول عليه عن طريق إزالة القشرة والنخالة والجنين خلال عملية ضرب الأرز.
هذه العملية تزيد من مدة صلاحيته وتحسن طهيه، ولكنها تقلل بشكل كبير من قيمته الغذائية.

التركيب الغذائي لكل 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ:

السعرات الحرارية: 97-130 سعر حراري
الكربوهيدرات: 21.1-28 جرام
البروتين: 2.0-2.7 جرام
الدهون: 0.19-0.3 جرام
الألياف الغذائية: 0.4-1 جرام
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز تسمى الأميلوز والأميلوبكتين.
تختلف نسب هذه المركبات بين أنواع الأرز، مما يؤثر على قوامه وسهولة هضمه.
الا

الأرز البني

هو حبة كاملة تحتوي على النخالة والجنين، مما يجعله أكثر قيمة غذائية من الأرز الأبيض.
التركيب الغذائي لكل 100 جرام من الأرز الأسمر المطبوخ:
السعرات الحرارية: 112-123 سعر حراري
الكربوهيدرات: 25.6 جرام
البروتين: 2.6-2.7 جرام
الدهون: 1.0 جرام
الألياف الغذائية: 1.6-1.8 جرام
النشا المقاوم
يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان تسمى النشا المقاوم، خاصة عندما يُترك ليبرد بعد الطهي.
هذا النشا يعزز صحة القناة الهضمية عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الحاجز المعوي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

المخلفات الزراعية للأرز: التركيب والقيمة

نخالة الأرز (Rice Bran)
نخالة الأرز هي الطبقة البنية الخارجية لحبة الأرز، وتتكون أساساً من القشرة والجنين، وتمثل حوالي 10٪ من وزن حبة الأرز الكاملة.
التركيب الغذائي لكل 100 جرام من نخالة الأرز:
الطاقة: 316 سعر حراري
البروتين: 13.35 جرام
الدهون الكلية: 20.85 جرام
الكربوهيدرات: 49.69 جرام
الألياف الغذائية: 21.00 جرام
المنجنيز: 14.21 ملجم
الماغنيسيوم: 781 ملجم
الفوسفور: 1677 ملجم

المركبات النشطة بيولوجياً في نخالة الأرز:

جاما-أوريزانول: مضاد أكسدة طبيعي فعال
بروتين نخالة الأرز: بروتين نباتي عالي الجودة
ألياف نخالة الأرز: تحتوي على حوالي 34٪ سيليلوز، 22٪ هيمي سيليلوز، وكميات ضئيلة من البكتين وبيتا-جلوكان

الفوائد الصحية المدعومة علمياً لنخالة الأرز:

تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتعزيز حساسية الأنسولين
خفض مستويات الكوليسترول وتحسين مستوى الدهون عامة
خفض ضغط الدم
تأثير مضاد للأكسدة والالتهابات
تحسين وظيفة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي
قش الأرز (Rice Straw)
قش الأرز هو المتبقي الزراعي الرئيسي بعد حصاد حبوب الأرز. في مصر وحدها، يتم جمع أكثر من 356 ألف طن من قش الأرز سنوياً عبر 306 مركز تجميع.
الاستخدامات التقليدية والحديثة لقش الأرز:
تصنيع الأعلاف غير التقليدية
إنتاج الأسمدة العضوية
الاستخدامات الصناعية مثل صناعة الأخشاب المسطحة
الوقود الحيوي كمصدر للطاقة المتجددة
القيمة الغذائية لقش الأرز:
محتوى عالي من السيليلوز: 35-45٪
محتوى متوسط من الهيمي سيليلوز: 15-25٪
محتوى منخفض من البروتين: 3-6٪
الأرز المكسور
يستخدم في صناعة الأعلاف والمنتجات الغذائية مثل دقيق الأرز والنشا.
قشور الأرز
تستخدم كمادة حشو في الصناعات المختلفة وكوقود.

التوصيات الغذائية

الجرعات اليومية: توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يشكل الحبوب الكاملة نصف استهلاك الحبوب اليومي.
إدارة الوزن: يمكن أن يساعد الأرز في إدارة الوزن حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
مرض السكري: يجب على مرضى السكري اختيار الأرز الأسمر أو الأرز الغني بالألياف للتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

التوصيات العملية لتحسين القيمة الغذائية

النقع قبل الطهي: قد يزيد من امتصاص النياسين (فيتامين B3) في الأرز
التبريد بعد الطهي: يزيد من محتوى النشا المقاوم
التدعيم: اختيار الأرز الأبيض المدعم بالفيتامينات والمعادن لتعويض العناصر المفقودة
المزج مع الأطعمة الأخرى: تناول الأرز مع البقوليات مثل الفول للحصول على بروتين متكامل ومزيد من الألياف