مع ارتفاع أسعار السلع الغذائية، وخاصة اللحوم، أطلق معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية التابع لوزارة الزراعة واستصلاح الأراضي، حزمة من النصائح والوجبات الاقتصادية لمساعدة المستهلك على مواجهة هذا التحدي، مع الحفاظ على جودة الغذاء وصحة الأسرة.

بدائل البروتين: من البقوليات للأسماك الاقتصادية

أكدت الدكتورة مروة شعير، باحث بمعهد تكنولوجيا الأغذية، على أهمية الاعتماد على البروتين النباتي كحل اقتصادي وصحي، مشيرة إلى أن البقوليات مثل الفول، العدس، اللوبيا، الفاصوليا، والحمص تعد خيارات ممتازة.

ولرفع القيمة الغذائية لهذه البروتينات النباتية، نصحت بـ:

دمج البقوليات مع الحبوب: تحضير وجبات تجمع بينهما، كطبق الكشري، أو الأرز مع اللوبيا/الفاصوليا/العدس، أو الكسكسي مع الحمص، أو سلطة الفاصوليا مع الذرة.

تدعيم البروتين النباتي بالحيواني: إضافة البيض لأطباق الفول والحمص، أو تقديم طبق جانبي من الجبن الأبيض مع الخضروات.

وشددت الدكتورة مروة على ضرورة تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل، السردين، والتونة، مؤكدة أنها غنية بالأوميجا 3 المفيدة لصحة القلب وتنشيط الذاكرة، كما أنها رخيصة الثمن مقارنة بالأسماك الأخرى.

وأوضحت أن كيلو واحد من هذه الأسماك قد يكفي 5 أفراد نظرًا لقلة الفاقد منها، ويفضل طهيها في الفرن للاستفادة الكاملة من قيمتها الغذائية بدلاً من القلي أو الشواء.

أما عن البيض، فأكدت أنه مصدر غذائي غني بالبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6-8 جرامات من البروتين، وقيمتها البيولوجية للإنسان تبلغ 100%.

كما أن صفار البيض يحتوي على مادة "الليسيثين" التي تدخل في تركيب جدران الخلايا وتعتبر المادة الأولية لتخليق الموصل العصبي "الأستيل كولين" الذي ينشط الذاكرة.

اللحوم الحمراء والكفتة: اقتصاد في الاستهلاك
فيما يخص اللحوم الحمراء، نصحت الدكتورة مروة شعير بـ:

- شراء اللحوم كبيرة السن: استغلالها في الفرم وإدخالها في أطباق متنوعة كالخضروات، السمبوسك، والعصاج بوجه عام، فهي رخيصة السعر وعالية في محتواها من العناصر الغذائية.

- الاعتماد على أصناف الكفتة: سواء من اللحوم، الدجاج، أو السمك. حيث يمكن لربع كيلو منها مع مواد رابطة كالبقسماط أو البطاطس المسلوقة أو الصويا، بالإضافة إلى التوابل والبصل والبيض، أن يكفي 5 أفراد من الأسرة.

- خلط الأرز أو البرغل مع اللحم الجملي: كأكلة شعبية اقتصادية ومغذية.

ترشيد استهلاك الزيوت والدهون: طرق طهي صحية
لتقليل استهلاك الزيوت والدهون، وبالتالي توفير الميزانية والحفاظ على الصحة، نصح المعهد بـ:

- الاعتماد على طرق الطهي الصحي: مثل السلق، التشريب، الشوي، أو الطهي في الفرن (الرستو).
- الحد من المقليات: الاكتفاء بها مرة واحدة في الأسبوع.
- للقلي الصحي والاقتصادي: يفضل القلي في طاسة ذات قاعدة من التيفال بكمية زيت قليلة، أو القلي في الفرن.
- الأسماك والبانيهات: يمكن رشها من الخارج بالزيت ووضعها في الفرن.
- البطاطس: تقطيعها وسلقها على البخار لمدة 6 دقائق، ثم تركها لتبرد ورشها بالزيت ووضعها في الفرن.
- الباذنجان: يفضل رشه بالزيت ووضعه في الفرن.

بدائل اقتصادية للخضروات والفواكه:
في ظل ارتفاع أسعار بعض الخضروات، قدمت الدكتورة مروة شعير بدائل مبتكرة:

- البطاطا البيضاء بديل للبطاطس: يمكن غسلها وتقطيعها مكعبات ومزجها بزيت الزيتون والزعتر والبابريكا والملح والفلفل والثوم المفروم، ثم وضعها في الفرن لمدة 30 دقيقة على درجة حرارة 200 مئوية.

- شرائح شيبسي صحية من البطاطا: تقطيعها شرائح شيبسي، سلقها على البخار لمدة 5 دقائق، ثم رشها بزيت الزيتون والتوابل ووضعها في الفرن على ورقة زبدة.


- البطاطا في شوربة الخضار أو السلطة: يمكن إدخالها كمكعبات في شوربة الخضار كبديل للبطاطس، أو عمل سلطة البطاطا البيضاء بالحمص لرفع قيمتها البروتينية (بسلق البطاطا وضربها في الكبة مع الحمص المسلوق والليمون والخل والزيت والملح والفلفل والبابريكا وقليل من الطحينة).

الاستفادة من مخلفات الخضروات:

- قلب الباذنجان: بعد إعداد المحاشي، يمكن سلق أو طهي قلب الباذنجان في الفرن مع قليل من الزيت لعمل المسقعة، البابا غنوج، وسلطات الباذنجان المختلفة.

- قلب الكوسة: يمكن إدخاله كمكون في شوربة العدس.
- قلب البطاطس: يمكن سلقه وعمل أطباق من كفتة البطاطس وسلطة البطاطس.


- عصائر الفواكه الاقتصادية: لرفع القيمة الغذائية وتقليل التكلفة، يفضل خلط الفاكهة مع الخضروات الرخيصة، كخلط عصير البرتقال مع الجزر، أو خلط كوب من المانجو المقطعة مع نصف كوب بطاطا مسلوقة لإنتاج عصير مانجو اقتصادي.

تؤكد هذه النصائح على أن الأزمة الاقتصادية يمكن مواجهتها بذكاء في المطبخ، للحفاظ على صحة الأسرة وميزانيتها في آن واحد.