يأتى موسم الإمتحانات مصحوبا بالضغط النفسي والتوتر وقلة النوم وإنعدام التركيز للطلبة، وبينما يحاول الطلاب حفظ وفهم الكثير من المعلومات، يعتبر الحصول على تغذية صحية ومتوازنة أمرًا مهمًا لدعم الصحة العقلية والتركيز العالي والأداء الجيد في الإمتحانات. لذا فإن الإهتمام بجودة الطعام خلال فترة الإمتحانات يعتبر أمر ضروري، إذ من الممكن أن تؤدي العادات الغذائية غير الصحية وأنماط النوم غير المنتظمة إلى التعب والإجهاد وضعف مستويات التركيز. ومن المأكولات المفيدة التى تزيد من التركيز أيام الإمتحانات للطلبة نذكر منها مايلى:

الخضروات:

لابد أن تندرج الخضروات ضمن الوجبات اليومية، قبل الإمتحانات وأثنائها، خاصة الخضروات ذات الألوان الخضراء والداكنة لتحسين التركيز، مثل السبانخ والبروكلي. حيث تعتبر الخضروات من المصادر للعديد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب6 (Vitamin B6)، ب12 (Vitamin B12) وغيرها، والتي من شأنها تحسين اليقظة والأداء العام للدماغ. كما تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن على فيتامين ك (Vitamin K)، الذي يبني مسارات في الدماغ، كما تحتوي الخضروات على النترات ومضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تعزز التركيز.

تحتوى السبانخ على نسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية خلايا المخ، إضافة إلى تعزيز الجهاز العصبي. كما أن البروكلي والخضروات من العائلة الصليبية الأخرى غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات، فتعمل على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، وتقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.

ويحتوي البروكلى أيضا على فيتامين ج (Vitamin C) ومركبات الفلافونويد (Flavonoids)، ويمكن أن تعزز مضادات الأكسدة صحة الدماغ. الباذنجان من الخضراوات المهمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ مما يساعد على تقوية الذاكرة.  كما أن عصيرالبنجر غني بمادة النيترات (Nitrate) التي تتحول فى الجسم إلى مادة أكسيد النيتريك (Nitric oxide) التى تلعب دور مهم في التواصل بين خلايا الدماغ المسؤولة عن اللغة والتعلم وإتخاذ القرارات.

الفواكه الطازجة: 

يفضل تناول الفاكهة الطازجة مثل: التوت الأبيض والأسود والفراولة والبرتقال والتفاح والموز والكيوى والتمر والأفوكادو أثناء المذاكرة وقبل الخروج لأداء الإمتحان لأنها تعزز الأداء العقلى، وذلك لإحتوائهم على العديد من المركبات ومضادات الأكسدة، التي قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وزيادة التركيز، والتي تعمل أيضا على حماية المخ من الأضرار التي تواجه كالزهايمر (Alzheimer).

يمكن لثمرة برتقال متوسطة الحجم أن تمد الجسم بمعظم إحتياجه من فيتامين ج المهم لصحة المخ. كما أن  التفاح من الفواكه التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المختلفة، التي تساعد على تنشيط الذاكرة بشكل جيد، حيث إنه يساعد على تحسين عمل الناقلات العصبية في الدماغ مما يقوي الذاكرة.

بينمايعد الموز من أفضل الفواكه، وذلك لأنه يحتوي على نسبه عالية من البوتاسيوم والماغنسيوم، وهما مهمان لزيادة القدرة العقلية على التركيز بصوره أفضل وأسرع فالموز له دور فعال أيضاً في تعديل الحالة المزاجية.

الكيوي من الفواكه المعروفة والمشهورة بفوائدها المتعددة فهو يخفف من حالات الإضطراب النفسي والعصبي، كما أنه يعمل علي تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الذاكرة، ويعمل أيضا على حماية العقل من الإصابة بالأمراض المختلفة كالزهايمر.

ويحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تنشيط العقل والذاكرة ، كما أنه يحتوي على بعض العناصر المهمة مثل الفسفور والحديد وهما من أهم العناصر التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط العقل مما يساعد علي الفهم والحفظ بصورة أسرع.

تحتوى الجوافة على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وبسبب إحتوائها على عدد من الألياف يجعلها تكسب الجسم بالطاقة اللازمة وعدم الحاجة لسعرات حرارية، كما تحتوي الجوافة أيضا على عنصر البوتاسيوم الذي يعمل على تنظيم الضغط الأسموزي بالجسم فيقلل من ضغط الدم ويحسن الأوعية الدموية، وتحتوي الجوافة علي بعض الفيتامينات مثل فيتامين ج، وفيتامين ب3 (Vitamin B3) وفيتامين ب6 (Vitamin B6) وهما يعملان على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الذاكرة وتقويتها. 

كما أن تناول الأفوكادو هام جدًا للطلبة أثناء الإمتحانات، لأنه يحتوي على دهون صحية غير المشبعة ومنها أحماض أوميجا -3 (Omega -3) الدهنية التى تساعد على تحسين التركيز العقلي، وتعزز تكوين الخلايا العصبية وتمنع من تأكسدها، بالإضافة إلى الفيتامينات الأخرى التي تعزز الصحة العامة.

 الأسماك والبيض:

الأسماك وخاصة السردين والسلمون والتونة والرنجة، غنية جدًا بأحماض أوميجا – 3 الدهنية الـصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة وزيادة التركيز. بينما يحتوي البيض على البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino Acids) اللازمة لوظائف الجسم الصحية وإنتاج الطاقة، ويساعد وجود فيتامين ب1 (Vitamin B1) المسمى الثيامين (Thiamin) فى البيض على تحويل الكربوهيدارت إلى طاقة، كما يساعد فيتامين ب5 (Vitamin B5) الجسم على تزويد الجسم بالطاقة.كما أن البيض غنى بالكالسيوم والفيتامينات التى تساعد على التركيز وتخزين الذاكرة وتحسين وظائف المخ.

المكسرات والفول السودانى:

تحتوي المكسرات على مزيج من الدهون الصحية المفيدة للجسم والألياف والبروتين وتمدّ الجسم بطاقة كبيرة بفضل إحتوائها على فيتامين "ب"، كما أنها مصادر غنية بالحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما تحافظ على الجهاز المناعي لأنها غنية بالمعادن الأساسية المضادة للأكسدة بما في ذلك السيلينيوم والمنجنيز والنحاس.  

الفول السودانى من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة وتحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة بالجسم مرتفعة طوال اليوم.

كما يوفر الفول السوداني الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين ه (Vitamin E) والريسفيراترول (Resveratrol) وله تأثيرات وقائية من السرطانات والإلتهابات والأمراض العصبية  مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون (Parkinson disease).

الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي به مركبات الفلافونويد (Flavonoids) وهي نوع من مضادات الأكسدة وهى تحسن نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ التى تشارك في الذاكرة والتعلم. كما أن مضادات الأكسدة تساعد على الإسترخاء والشعور بالسعادة وتعزيز إنتاج الإندورفين (Endorphin)، الذي يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والقدرة على التركيز والإنتباه.

الشوفان وبذور السمسم:

يفضل تناول الشوفان على الإفطار قبل أداء الإمتحانات، لإحتوائه على البوتاسيوم والزنك والفيتامينات مثل: فيتامين ب وفيتامين ه، التي تساعد الدماغ على العمل على المستوى الأمثل، ويساعد في الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم. من المعروف عن السمسم أنه مصدر أساسي وغني ببعض الأحماض التي تساعد أيضا على تقوية المخ وتساعد على نشاط العقل بالإضافة إلى إحتوائه على فيتامين ب6 والتي تساعد أيضا على تنشيط الذاكرة.

الزبادي وحليب اللوز:

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك (Probiotic)، التي تحل محل بعض البكتيريا السيئة في الأمعاء لدينا، بالإضافة إلى الخميرة التي تساعد على شفاء الأمعاء، لذا فحتى إن كان الزبادي لن يساعد في إعطاء دفعة للدماغ، فإنه سيساعد على الأقل على الإحساس بالراحة. يحتوي حليب اللوز على مادتي الـ إل كارنيتين (L-Carnitine) و الرايبوفلافين (Riboflavin) وكلاهما يساعد على تحسين نشاط الدماغ ومنع مشاكل الذاكرة المرتبطة بتقدم العمر، ولذلك يعد حليب اللوز ضمن أشهر مشروبات تقوي الذاكرة والحفظ.

 القهوة وشاي إكليل الجبل والروزمارى:

القهوة معروفة بأنها تساعد على التركيز بالإضافة إلى أنها تزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات وتزيد الذكاء. إكليل الجبل هو نوع من ضمن أنواع المشروبات الصحية التي تعمل على تقوية تدفق الدم في المخ، كما يستعمل أيضا لتحسين وتقوية الذاكرة. يُستخدم الروزماري ضمن وصفات تقوية الذاكرة بالأعشاب وذلك لإحتوائه على العديد من المركبات التى قد تساعد فى تعزيز الإدراك والذاكرة والإنتباه مثل التربينات (Terpenes) والأحماض الفينولية (Phenolic acids) ومركبات الفلافونويد.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات