مع قدوم شهر رمضان المبارك، وبعد يوم طويل من الصيام، يصبح اختيار الأطعمة المناسبة عند الإفطار أمرًا أساسيًا لاستعادة الطاقة، ولتقليل الشعور بالتعب والإجهاد، ودعم عملية الهضم، والحفاظ على الصحة العامة. ينصح الخبراء بكسر الصيام بأطعمة غنية بالمغذيات وسهلة الهضم، تساعد على تعويض السوائل المفقودة واستقرار مستويات السكر في الدم. ومن مصادر الطاقة السريعة والمستدامة نذكر منها ما يلي:

أطعمة ينصح بها بوجبة الإفطار لاستعادة الطاقة:
التمر:

لتعزيز النشاط ومقاومة الإرهاق في شهر رمضان، احرص على تناول التمر والماء للإفطار السريع، ويُعد التمر الخيار التقليدي لكسر الصيام، فهو غني بالسكريات الطبيعية التي تمنح الجسم طاقة فورية من دون إجهاد الجهاز الهضمي.

كما يحتوي على الألياف الغذائية وغيرها من العناصر الأساسية التي تدعم صحة القلب والهضم، و يرفع سكر الدم بسرعة ويمنح طاقة فورية لاحتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الماء والفواكه المرطبة:

الحفاظ على الترطيب بعد ساعات طويلة من الصيام أمر ضروري، يمكن البدء بالماء لتعويض السوائل المفقودة، إضافة إلى الفواكه الغنية بالماء مثل البرتقال والبطيخ والخيار، كما تحتوي هذه الفواكه أيضاً على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تمنع الجفاف والإرهاق.

تحتوى الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، على نسب عالية من فيتامين ج (Vitamin C) الضروري للطاقة وتقوية الجسم. كما يحتوى البرتقال على العديد من مضادات الأكسدة (Antioxidants) التي تحارب الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress) وهو أحد أسباب الشعور بالتعب والإرهاق.

يساعد البطيخ على توفير السوائل التي يحتاجها الجسم خاصة في فصل الصيف، وذلك بفضل غناه بالماء والإلكتروليتات (Electrolytes) التي تساعد على تجنب الجفاف وتعزيز النشاط، كما يحتوي البطيخ أيضا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وبيتا كاروتين (Beta carotene) التي تساعد على مكافحة أعراض التعب.

بعض الفواكه الأخرى:

يحتوي الموز على السكريات الطبيعية الضرورية لزيادة الطاقة في الجسم بسرعة، ويحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ب6 (Vitamin B6)، وفيتامين ج، أحماض أوميجا 3 (Omega-3) الدهنية، والألياف والكربوهيدرات، مما يساعد على مقاومة الجفاف وتخفيف أعراض التعب. وتعتبر الفراولة أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين ج، بالإضافة إلى ما تحتويه من كربوهيدرات، وألياف، الأمر الذي يجعلها مصدراً جيداً للحصول على الطاقة.

بينما يحتوي الأفوكادو على نسب عالية من الأحماض الدهنية المفيدة، التي تحسن من إمتصاص المغذيات، ويمكن تخزينها في الجسم وإستخدامها كمصدر للطاقة، كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، ومجموعة فيتامينات ب. ويحتوي التفاح على نسب جيدة من الكربوهيدرات والسكريات، والألياف، مما يجعله مصدراً جيدا للحصول على الطاقة بشكل بطيئ ومستمر.

شوربة العدس:

شوربة العدس خفيفة على المعدة وغنية بالبروتين والألياف الغذائية والحديد، كما تساعد في الحفاظ على مستوى السكر مستقراً في الدم، وتمنح شعوراً بالشبع، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعامً بوجبة الإفطار.

البروتين الخفيف:

يشمل البروتين  الخفيف اللحوم المشوية مثل الدجاج أو الأسماك، التي تساعد في إصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على كتلة العضلات. كما يُشعر البروتين بالشبع لفترة أطول ويمنع ارتفاعات مفاجئة في مستوى السكر، ومن الأفضل تجنب الأطعمة المقلية عند وجبة الإفطار فى شهر رمضان.

الخضروات الورقية الخضراء:

الخضروات الورقية الخضراء غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ (Vitamin A)، فيتامين ج، فيتامين ك (Vitamin K)، فيتامين ه (Vitamin E)، وحمض الفوليك (Folic acid)، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، والتي تساهم جميعها في تقليل الشعور بالتعب.

السبانخ غنية جدا بالحديد، وهو معدن يساعد الدم على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وبالتالي زيادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب، كما تحتوي أيضا على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج، فيتامين ب (Vitamin B)، التي تساعد أيضا على زيادة الطاقة وتسريع عملية الأيض.

أطعمة ينصح بها بوجبة السحور لطاقة مستدامة:
الزبادي واللبن والبيض:

يعتبر الزبادي أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات، وهي مفيدة جدا في تقليل أعراض التعب. كما يساعد البروبيوتيك (Probiotic) الموجود في الزبادي على التخفيف من أعراض التعب المزمن، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

بينما يحتوي اللبن على سكر اللاكتوز (Lactose)، وسكر الجلاكتوز (Galactose)، الذين يعتبران من مصادر الطاقة الجاهزة للإستعمال، بالإضافة إلى أنّ اللبن من المصادر الجيدة للبروتينات. ويعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين ب الذي يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يحتوي على مركب الليوسين (Leucine)، وهو حمض أميني (Amino acid) يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة في الجسم.

الكربوهيدرات المعقدة:

الكربوهيدرات المعقدة (Complex carbohydrates) هي سكريات متعددة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، وتوجد في الحبوب الكاملة، البقوليات، والخضروات النشوية. تتميز بهضمها البطيء، مما يضمن طاقة مستقرة وشعوراً طويلاً بالشبع، كما توفر فيتامينات، معادن، وأليافاً ضرورية، مما يجعلها أفضل للصحة من الكربوهيدرات البسيطة (Simple carbohydrates) والمكررة.

توفر الحبوب الكاملة (الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني و بذور نبات الكينوا) كربوهيدرات معقدة تدعم عملية الهضم وتمنع الإمساك خلال شهر رمضان، كما تمنح طاقة مستمرة للجسم بعد الصيام الطويل لغناها بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

تعتبر البقوليات، مثل الفول، الفاصوليا، والحمص والعدس وغيرها، من المصادر الغنية بالمغذيات والطاقة، حيث تساعد على مكافحة الإرهاق بفضل ما تحتويه من كربوهيدرات، وألياف، وبروتينات، ومضادات أكسدة، حمض الفوليك (Folic acid)، ومعادن، مثل البوتاسيوم والفوسفور والحديد، والمغنيسيوم، والمنجنيز.

تعتبر البطاطا من مصادر الطاقة الغنية بالمغذيات المفيدة، حيث تحتوي على الألياف، والكربوهيدرات، والمنجنيز الذي يساعد على تحليل المغذيات المختلفة وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى إحتوائها على نسب عالية من فيتامين أ.

الأسماك الدهنية الصحية:

تحتوي الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة والرنجة على البروتينات، فيتامين ب، والأحماض الدهنية، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، الذى يدعم وظائف الجسم، ويساعد على محاربة الإلتهابات في الجسم، أحد أسباب الشعور بالإرهاق والتعب.

المكسرات والبذور:

تحتوي المكسرات على نسب عالية من السعرات الحرارية، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون المفيدة، والتي توفر مصدراً بطيئاً لإفراز الطاقة طيلة اليوم، كما أنّها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وأوميجا 6 (Omega - 6)، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. 

كما أن البذور، مثل بذور نبات الشيا، أو بذور الكتان، أو بذور القرع، يمكن أن تستعمل كمصدر لزيادة الطاقة، حيث أنّها غنية بالحمض الدهني المفيد أوميجا 3، الذي يحارب الإلتهابات والتعب في الجسم، ويمكن أن يخزن في الجسم للحصول على الطاقة منه.

وجد أن بذور اليقطين مفيدة جدا لمقاومة الإرهاق، فهي غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات (ب1، ب2، ب5، ب6)، بالإضافة إلى إحتوائها على بعض لمعادن مثل المغنيسيوم والمنجنيز والحديد والفسفور، وتساعد كل هذه المغذيات على تحسين وحماية جهاز المناعة وتزوّد الجسم بالطاقة.