يعد البوتاسيوم من المعادن المهمة لصحة الإنسان، يتم إستخدام حوالي 98٪ من البوتاسيوم في الجسم داخل الخلايا، معظمها يتواجد في الخلايا العضلية والقليل منها في الخلايا العظمية والكبد وكريات الدم الحمراء.

يوجد البوتاسيوم في الأطعمة التي نتناولها ويساعد في مجموعة من وظائف الجسم الأساسية مثل: خفض ضغط الدم المرتفع وتوازن الماء في الجسم، تعزيز صحة القلب، الحماية من الإصابة بالسكتة الدماغية، التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، والوقاية من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

لا ينتج البوتاسيوم بشكل طبيعي في الجسم، لذلك من المهم إستهلاك التوازن الصحيح بين الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم، فإستهلاك كمية قليلة من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة، ومع ذلك يمكن أن يتسبب الإفراط في تناوله إلى المشاكل الصحية المؤقتة أو طويلة الأجل.

تحافظ الكليتين السليمتين على مستويات البوتاسيوم الطبيعية في الجسم، لأنهما يزيلان الكميات الزائدة عن طريق البول.

ونظرًا لذلك يجب التركيز على تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم وإدراجها ضمن نظامنا الغذائي ومنها نذكر التالى: 
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم:

هناك عدد من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم ومنها: الموز، البرتقال، الأفوكادو، الشمام، الكيوى، الأناناس، البطيخ، وبعض أنواع الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف.

من المعروف أن الموز غني جدًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم الناضجة على 425 ملليجرام من البوتاسيوم، كما يحتوي الموز  أيضًا على فيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين ب6 (Vitamin B6)، والمغنيسيوم، والحديد، والنحاس، والمنجنيز، والألياف الغذائية، والعديد من المركبات المضادة للأكسدة (Antioxidants)، لكن يجب الإنتباه لأن الموز يحتوي على كمية عالية من السكر.

البرتقال غنيً جدا بالبوتاسيوم إلى جانب غناه بفيتامين ج، حيث تحتوي ثمرة البرتقال الصغيرة على حوالي 240 ملليجرام من البوتاسيوم، بينما يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال الطبيعي حوالي 496 ملليجرام من البوتاسيوم. كما يعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم على كمية بوتاسيوم أكثر من الموز، tيحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 500 ملليجرام من البوتاسيوم.

كما أن للأفوكادو العديد من الفوائد الصحية ومنها: تعزيز صحة القلب والشرايين، السيطرة على ضغط الدم المرتفع، كما أنه مفيد للبشرة والشعر. كما يحتوى الأفوكادو على نسبة عالية من  الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، الدهون الصحية أحادية التشبع (Monosaturated fats)، وفيتامين ج، وفيتامين ك (Vitamin K)، وفيتامين ب5 (Vitamin B5)، وفيتامين ب6، وفيتامين ه (Vitamin E)، وحمض الفوليك (Folic acid).

كما يمكن أن يمنح تناول قطعتين من البطيخ الجسم حوالى 14٪ من البوتاسيوم. 

كما يحتوى المشمش المجفف على نسبة عالية من البوتاسيوم؛ إذ يحتوي نصف كوب واحد منه على 65 جرام من البوتاسيوم؛ أي ما يعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة لإحتوائه على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وفيتامين أ، وفيتامين ه، والحديد. 

الخضروات الورقية:

تشتهر الخضروات الورقية مثل السبانخ والبقدونس والكزبرة والريحان والشبت والسلق وغيرها بأنها منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك معدن البوتاسيوم، وفيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم. فتحتوي 3 أكواب من السبانخ الطازجة أو ما يقرب من 90 جرام على 12٪ من إحتياج الإنسان اليومي من معدن البوتاسيوم، أما السبانخ المطبوخة فيحتوي كوب واحد منها على حوالي 839 ملليجرام من البوتاسيوم.

ويعطى كل 100 جرام منه حوالي 4740 ملليجرام من البوتاسيوم. كما تحتوى الكزبرة الخضراء على الكثير من مضادات الأكسدة ومضادات البكتيريا (Antibacterial) وكذلك تعطى كل 100 جرام من الكزبرة 4466 ملليجرام من البوتاسيوم.

بينما الريحان غني بالزيوت وبالبوتاسيوم، فكل 100 جرام منه يحتوي على 3433 ملليجرام من البوتاسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الشبت على 330 ملليجرام من البوتاسيوم.

البطاطا والبطاطس: 

يحتوي كوب واحد من البطاطا المهروسة على 328 جرام من البوتاسيوم؛ وهو ما يعادل 16٪ من إحتياج الإنسان اليومي من البوتاسيوم، بالإضافة لإحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والألياف الغذائية، وفيتامين أ، فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنجنيز.

كما تحتوى قشور البطاطا على نسبة عالية من البوتاسيوم أيضًا، وهذا يعني أن تناولها مع قشورها سوف يمد الجسم بكميات مرتفعة من البوتاسيوم.

بينما تختلف كمية البوتاسيوم التي تحتويها البطاطس تبعًا للتربة التي تزرع فيها ونوعها؛ إذ توفر حبة بطاطس عادية مسلوقة متوسطة الحجم على 167 جرام من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم للجسم، بجانب أن البطاطس مصدر أساسي لفيتامين ج وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والألياف الغذائية والفولات. 

الطماطم والكوسة والقرع والبنجر والجزر:

الطماطم وجميع منتجاتها تحتوي على فيتامين ج، بالإضافة إلى البوتاسيوم، حيث إن كل 100 جرام من معجون الطماطم يحتوي على 439 ملليجرام من البوتاسيوم، كما أن كوبا واحدا من عصير الطماطم يحتوي على 556 ملليجرام من البوتاسيوم.

كما تحتوى الطماطم المجففة على نسب جيدة من البوتاسيوم والصوديوم، حيث يحتوى كوب واحد من الطماطم المجففة على نصف الإحتياج اليومي من البوتاسيوم.

بينما يحتوى كل نصف كوب من الكوسة المطبوخة على 220 ملليجرام من البوتاسيوم، كما يعد القرع مصدرا رائعا للبوتاسيوم أيضا، حيث أن كوب واحد منه يحتوى على 205 ملليجرام من البوتاسيوم بما يعادل 12٪ من الإحتياج اليومي للبوتاسيوم.

ويعتبر البنجر، سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 305 ملليجرام من البوتاسيوم. يحتوي كوب من عصير الجزر على 689 ملليجرام من البوتاسيوم.

البقوليات:

تحتوي البقوليات المختلفة، مثل الفاصوليا والعدس وفول الصويا، على نسبة عالية من معدن البوتاسيوم، فيحتوي كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء على 18٪ من إحتياج الإنسان اليومي من البوتاسيوم، وقد يؤدي نقع الفاصوليا البيضاء المجففة أولاً إلى تحسين إمتصاص المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم.

بينما يحتوى كوب واحد من  العدس المطبوخ على 731 ملليجرام بما يعادل 16٪ من الإحتياج اليومي لجسم الإنسان. 

منتجات الألبان:

يحتوي الحليب والزبادي وبعض أنواع الجبن مثل الجبن الشيدر على البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب من اللبن الرائب على 961 ملليجرام من البوتاسيوم، بينما كوب من الحليب خالي الدسم يحتوى على 382 ملليجرام من البوتاسيوم، كما يمكن لكوب من الزبادي أن يمد الجسم بأكثر من 500 ملليجرام  من البوتاسيوم. 

المأكولات البحرية:

تحتوي المأكولات البحرية بما فى ذلك الأسماك مثل الماكريل والسلمون والتونة والمحار على نسبة جيدة من البوتاسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega - 3 fatty acids) الصحية للقلب والأوعية الدموية، وتقي من عدة أمراض مثل السكري وبعض أنواع السرطان. يحتوي كل 141 جراما من السلمون المعلب على 487 ملليجرام من البوتاسيوم، بينما يحتوى كل 100 جرام من سمك السالمون على 628 ملجم من البوتاسيوم. 

ماء جوز الهند والزنجبيل:

يعد ماء جوز الهند من المشروبات الصحية المرطبة المنخفضة السكريات والمرتفعة الأملاح المفيدة للجسم، حيث أن تناول كوب واحد (240 جرام) من ماء جوز الهند، يمد الجسم بحوالي 600 ملليجرام من البوتاسيوم، بما يعادل 13٪ من إحتياج الإنسان اليومي للبوتاسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الزنجبيل على 415 ملليجرام من البوتاسيوم.

المكسرات والبذور:

يعتبر اللوز والفستق وبذور عباد الشمس والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة صحيًا.

الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم:

وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم من شخصٍ لآخر، الأطفال حديثى الولادة - 6 أشهر: 400  ملجم/يوم،
ومن عمر 7-12 شهر: 860 ملجم/يوم.
ومن عمر سنة – 3 سنوات:  2000 ملجم/يوم.
ومن 4-8 سنوات: 2300 ملجم/يوم.
ومن 9-13 سنة: 2500 ملجم/يوم.
بينما فوق 14 سنة: 3000 ملجم/يوم.
أما الكبار فوق 18 سنة: 4700  ملجم/يوم.
النساء الحوامل 4700  ملجم/يوم.
بينما النساء المرضعات  5100 ملجم/يوم.

يوصى بتناول 4500 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا للبالغين، كما يوصى بالحصول على الكمية اليومية من البوتاسيوم من مصادره الغذائية الطبيعية، قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية وفقًا لتوصيات الطبيب وأخصائي التغذية.

يمكن أن تكون الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم أقل في بعض الحالات التي قد تسبب إرتفاع في مستويات البوتاسيوم في الجسم، بما في ذلك أمراض الكلى، وتناول بعض الأدوية التي تتداخل مع قدرة الجسم على التخلص من البوتاسيوم.

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات