تعتبر الأحماض الأمينية (Amino acids) هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات، ويحدد نوع وتسلسل الأحماض الأمينية للبروتين بنيته الهيكلية، ووظيفته، وخصائصه. يوجد أكثر من 100 حمض أميني في الطبيعة، إلا أن البروتينات التي يتم تصنيعها في الجسم تتكون من 20 نوع فقط من الأحماض الأمينية، منها مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) التي لا يصنعها جسم الإنسان ومصدرها الأساسي من الطعام، وتشمل: الهيستيدين، الإيزولوسين، الفينيل ألانين، اللايسين، الليوسين، الفالين، الثريونين، التريبتوفان، والميثوينين. تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات الكاملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر الحيواني بروتينات كاملة، بينما تسمى البروتينات التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات غير المكتملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر النباتي بروتينات غير مكتملة. ووجد الباحثون أن تناول البروتين النباتي على عكس البروتين الحيواني أو منتجات الألبان كان له نتائج أفضل عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر ضعف القوة الجسدية.


يلعب البروتين دور أساسي ومباشر في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة. يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاجه من الدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجسم تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يومياً لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل إنخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال. 


تتوفر البروتينات في الأطعمة التي نتناولها يومياً بنسبٍ مختلفة، كما تتوزع في مصادر الغذاء الحيوانية والنباتية لذا يجب أن نحصل على ما يكفي منه. تشمل أهم مصادر البروتين الحيواني ما يلي: الدجاج، فيحتوي صدر دجاج 86 جرام ما يقارب 26.7 جرام من البروتين، ويحتوي 85 جرام من اللحم البقري ما يقارب 24.6 جرام من البروتين، بينما تعد جميع أنواع الأسماك مصدر غني بالبروتين، على سبيل المثال، تحتوي حصة من سمك السلمون 124 جرام ما يقارب 30.5 جرام من البروتين. بينما تحتوي البيضة ما يقارب 6.3 جرام من البروتين، ويحتوي 226 جرام من جبن القريش ما يقارب 28 جرام من البروتين، يحتوي 200 جرام من الزبادي اليوناني ما يقارب 19.9 جرام من البروتين، كما يحتوي كوب من الحليب (264 مل) ما يقارب 8.32 جرام من البروتين. تشمل أهم مصادر البروتين النباتي مايلي: البقوليات، ومن أبرزها العدس، حيث يحتوي 100 جرام من العدس ما يقارب 9 جرام من البروتين، وتحتوى المكسرات، ومن أبرزها اللوز، حيث تحتوي حصة منه تعادل 28.35 جرام ما يقارب 6 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب من حبوب الكينوا (185 جرام) ما يقارب 8 جرام من البروتين. 

 الكمية اليومية الموصى بها من البروتين:

تقدر الكمية الموصى بها للبالغين من البروتين بحوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوجراماً، فإنه تحتاج ما يعادل 56 جرامًا من البروتين خلال اليوم. فى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عام، يوصى بتناول 1.1 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يومياً، وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية التي غالباً ما تقل مع تقدم العمر، ويعني ذلك أن الإنسان الذي يزن 70 كيلوجراما، يحتاج لتناول بروتين يقدر بـ 77 جرامًا يوميًا.

فوائد البروتين النباتي لكبار السن:
يجب على كبار السن الإهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي ضمن النظام الغذائي اليومي، لتعدد الفوائد التي يقدمها لصحة الجسم مع تقدم العمر، ومنها نذكر مايلى: 
الحفاظ على كتلة العضلات:

تنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة، ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5٪ من كتلة عضلاتنا كل 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين. هذا التراجع في الكتلة العضلية إن كان شديداً يمكن أن يؤدي إلى الساركوبينيا (Sarcopenia)، وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات لدرجة تعيق أداء الأنشطة اليومية البسيطة مثل: النهوض من الكرسي أو صعود السلالم. لذا فإن تناول البروتين يوميًا بكميات كافية يساعد على تغذية العضلات بالأحماض الأمينية التي نحتاجها للنمو والإصلاح، مما يقلل من فقدان العضلات. أظهرت دراسة علمية أن تناول كمية كافية من البروتين، يرتبط بإنخفاض خطر إصابة السيدات المسنات بالضعف والوهن. وأوضح الباحثون أن الضعف أو الوهن، هي حالة مرضية متعددة الأبعاد شائعة بين كبار السن، تعرضهم لخطر فقدان الحركة، والسقوط، والكسور. وتشير الأدلة إلى وجود صلة قوية بين الضعف وسوء التغذية، وقد يكون البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورا في ذلك، من خلال تأثيره على صحة العضلات.

تقوية المناعة:

تساهم الألياف الغذائية المتوفرة بالأطعمة الغنية بالبروتين النباتي في تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يحفزها على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (Short chain fatty acids, SCFAs)، تساعد على تقوية الجهاز المناعي. كما يساعد البروتين على إستجابة الجهاز المناعي، حيث أن بعض الأجسام المضادة التي تعد أحد طرق دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض هي عبارة عن بروتينات يصنعها الجهاز المناعي. بحسب الأبحاث العلمية، يساعد إستبدال وجبة واحدة من اللحوم الحمراء يوميًا بالمصادر الطبيعية للبروتين النباتي، مثل البقوليات والحبوب الكاملة، على إنخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 7 و19٪. كما أشارت دراسة أخرى، أن إستبدال 3٪ أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يساهم في الحفاظ على صحة الجسم مع تقدم العمر بنسبة تتراوح من 22 إلى 58٪. 

الوقاية من مرض السكري:

توفر المصادر الطبيعية للبروتين النباتي حماية كبيرة ضد الإصابة بداء السكري (Diabetes)، لإحتوائها على مواد كيميائية طبيعية تساعد على خفض مستويات سكر الدم، بالإضافة إلى قدرة أليافها الغذائية على إبطاء إمتصاص الكربوهيدرات. وكانت دراسة علمية قد كشفت أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، تقلل من محتوى الدهون في الكبد، وتحمي من خطر مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. كما يساعد البروتين على صنع الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة. ويستهلك بناء الإنزيمات في الجسم ما يقارب نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يومياً.

تعزيز صحة القلب:

ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، لأن أليافها الغذائية تساعد على خفض الكوليسترول الضار بالدم (LDL). علاوة على ذلك، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على مركبات قوية تساعد على دعم صحة القلب، مثل الفلافونويدات (Flavonoids) والبوليفينولات (Polyphenols).

مكافحة ألزهايمر:

تساعد مركبات الفلافونويد والبوليفينول الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي على الحد من الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل ألزهايمر (Alzheimer)، عن طريق تقليل الإلتهابات بالجسم.

مخاطر الإفراط بتناول البروتين:

يمكن أن يسبب إستهلاك البروتين الزائد بعض الآثار الجانبية والمخاطر الصحية، منها: زيادة الوزن، حيث يتم تحويل البروتين الزائد عن الحاجة إلى جلوكوز (Glucose) لتحويله إلى طاقة أو قد يتم تخزينه على شكل دهون، أو يؤدى إلى إرهاق الكلى أو الكبد، وخاصة لمن يعانون من أمراض في الكلى أو الكبد، وأحيانا يسبب الجفاف، لذا يتطلب تناول المزيد من البروتين شرب المزيد من الماء.
 
تتضمن التوصيات الغذائية لكبار السن ما يلي:  توفير كمية كافية من البروتين (30 جرامًا على الأقل) مع كل وجبة رئيسية، التأكد من تناول كمية كافية من البروتين مع وجبة الإفطار، تناول 30-40 جرامًا من البروتين. 

 

الدكتورة فاطمة على أحمد نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات