أ
أ
ما هو النظام الغذائي النباتي:
النظام الغذائي النباتي هو نظام يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة نباتية المصدر، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات. هناك العديد من الخيارات التي يمكن للفرد اتباعها عند اختيار نمط حياة نباتي. حيث يستبعد النظام النباتي الخالص جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض، وأحيانًا العسل.
و لكن هناك بعض الأنظمة النباتية، تستبعد جميع اللحوم والدواجن، ولكنها قد تحتفظ بالبيض أو منتجات الألبان.
الفوائد المحتملة لاتباع نظام غذائي نباتي :
● تحسين صحة القلب والأوعية الدموية (انخفاض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية)● انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار
● انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني
● تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (انخفاض الهيموغلوبين A1C لدى مرضى السكري من النوع الثاني)
● التحكم في الوزن
● الحماية من أنواع معينة من السرطان
●تحسين الوظائف الإدراكية العصبية، والوقاية من الخرف ومرض الزهايمر وإدارتهما
هل النظام الغذائي النباتي مفيد للجميع؟
هناك طرق غير صحية لتناول الأطعمة النباتية، تُركز البيانات المتعلقة بفوائد النظام الغذائي النباتي على المكونات الطازجة الكاملة، وتقليل الأطعمة المصنعة، بالإضافة إلى زيادة المنتجات النباتية. من المؤكد أن التحول إلى نظام غذائي نباتي، أو حتى مجرد إضافة المزيد من المنتجات الطازجة إلى النظام الغذائي، يُحسّن الصحة بشكل ما. ومع ذلك، بدون تخطيط وتوعية سليمين، قد يُسبب نقص البروتين والمشاكل الصحية التالية:● نقص الحديد
● التأثير على العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور نتيجة انخفاض تناول الكالسيوم وفيتامين د
● نقص فيتامين ب12
● انخفاض تناول الأحماض الدهنية الأساسية
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للنظام الغذائي النباتي، إلا أن هناك بعض التحديات أيضًا:
1- ليست جميع الأطعمة النباتية متساوية: فالالتزام بتناول الأطعمة النباتية فقط لن يكون كافيًا على الأرجح. هناك العديد من الأطعمة غير الصحية التي تُصنف على أنها نباتية، مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية. الأطعمة النباتية المصنعة غير الصحية تزيد من خطر زيادة الوزن والإصابة بأمراض مثل أمراض القلب.2- حركة الأمعاء: عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي لأول مرة، قد تلاحظ زيادة في حركة الأمعاء، أو الإسهال، أو الإمساك. ذلك لأن العديد من الأطعمة النباتية مصدر جيد للألياف، والألياف تُنظم حركة الأمعاء. يجب دمج الأطعمة النباتية تدريجيًا في النظام الغذائي لمنح الجسم وقتًا للتكيف، والتأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء الانتقال إلى تناول المزيد من النباتات .
3- قد يؤدى النظام النباتى الى نقص بعض العناصر الغذائية مثل الكولين حيث ان أفضل مصدرين للكولين هما صفار البيض والكبد". "إذا كان الشخص يتجنب المنتجات الحيوانية، فقد لا يحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية". ومع ذلك تُعد الخميرة الغذائية مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12، ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات النباتية. كما تُعد البقوليات وفول الصويا والفول السوداني مصادر رائعة للكولين النباتي.
كم تكلفة النظام الغذائي النباتي؟
ربما سمعتَ أشخاصًا يشتكون من أن المنتجات النباتية أغلى من نظيراتها من الأنظمة الغذائية الشاملة. هذا صحيح بشكل عام. فحليب الشوفان أو حليب اللوز عادةً ما يكون أغلى من حليب البقر، وقد تدفع مبلغًا إضافيًا طفيفًا للجبن النباتي مقارنةً بأجبان الألبان أيضًا. لكن، عادةً ما تكون تكلفة مصادر البروتين النباتي أقل بكثير من تكلفة بروتين اللحوم أو الأسماك.بحثت إحدى الدراسات في التكلفة الإجمالية للنظام الغذائي النباتي، وطرحت السؤال التالي: هل يدفع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر مقابل الطعام؟ خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يدفعون في الواقع أقل مقابل الطعام.
النظام الغذائي النباتي والاستدامة البيئية
يُعدّ الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي خيارًا صديقًا للبيئة للأسباب التالية:تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة: تربية الماشية مسؤولة عن 14.5% من الانبعاثات العالمية، وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة (FAO).
كما يتميز النظام النباتي ببصمة بيئية وكربونية أقل من الأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
المساعدة فى الحفاظ على التنوع البيولوجي: تقليل تربية المواشي يُخفف من التصحر ويدعم استصلاح الأراضي.
نصائح للبدء بنظام نباتي متوازن
- ابدأ تدريجيًا: يمكنك تقليل اللحوم شيئًا فشيئًا واستبدالها بأطباق نباتية شهية.- تنويع المصادر الغذائية: مثل العدس، الفاصوليا، الكينوا، التوفو، والمكسرات.
- الاهتمام بفيتامين B12 والحديد: عبر تناول الخضروات الورقية الداكنة أو المكمّلات إذا لزم الأمر.
- استكشاف وصفات جديدة: المطبخ النباتي مليء بالألوان والنكهات.
الخلاصة
النظام الغذائي النباتي ليس مجرد اتجاه غذائي، بل هو نهج حياة يعود بفوائد كبيرة على الصحة والكوكب. مع التخطيط الجيد، يمكنك الاستمتاع بوجبات لذيذة ومغذية دون الحاجة إلى المنتجات الحيوانية، مما يُسهم في عالم أكثر استدامة.د/ عزيزة صلاح الدين
باحث بقسم الأغذية الخاصة والتغذية – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
