الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب و الخس أصبحت محور اهتمام لدورها في صحة القولون ولكن هذا ليس مجرد اتجاه عابر فالدراسات العلمية تؤكد فوائدها  فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأساسية، تعتبر الخضروات الورقية وسيلة طبيعية للحفاظ على نظام هضمي مزدهر وأظهرت دراسة دور الخضروات الورقية في تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء حيث تساعد هذه البكتيريا على تفكيك الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، التي تحمي بطانة القولون وتقلل الالتهابات وهذا يعني أن تناول الخضروات الورقية بانتظام يمكن أن يقلل من خطر مشاكل القولون، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. للاستفادة القصوى من هذه الفوائد، ينصح بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية في وجباتك وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن تناول الخضروات الورقية مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون يعزز امتصاص العناصر الغذائية، مما يزيد من تأثيرها الوقائي على القولون.

تعتبر الخضراوات الورقية من العناصر الغذائية الغنية بمادة الكلوروفيل المضادة للأكسدة، وبالتالي فهي فعالة في طرد السموم من الجسم، بالإضافة إلى أنها قليلة السعرات والدهون، ولها تأثير في تثبيط الالتهابات.

وتعد الخضراوات الورقية الداكنة من أهم المصادر الغنية بمادة اللوتين التي تتميز بخصائص وقائية تحمي من الآفات التي تستهدف العيون، كونها تعمل على تقوية النظر وتخفف من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين.

ويشدد الخبراء على ضرورة غسل الخضراوات الورقية جيداً، ونقعها بالماء مع إضافة الليمون أو الخل لمدة 10 دقائق، للتخلص من الشوائب والميكروبات ويمكن إضافتها مع طبق السلطة أو تناولها طازجة ويساعد تناولها المنتظم على خفض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بفضل مركَّباتها النباتية الفعَّالة.

ماذا يحدث عندما نطعم البكتيريا الجيدة في أمعائنا؟

 كلما زادت الطاقة التي تمتلكها هذه البكتيريا الجيدة ، زادت قدرتها على بناء الحواجز الوقائية في الميكروبيوم لدينا اللازمة لإبقاء البكتيريا السيئة في مكانها ومنعها من النمو والتكاثر، من المعروف أن ميكروبيوم أمعائك يؤثر بشكل مباشر على صحتك المعرفية ويؤثر على خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي أيضًا.

يشير تقرير نُشر في مجلة Neurology إلى أن المحتوى العالي من الألياف في الخضروات الورقية يمكن أن يحسن صحة أمعائك، وبالتالي تتمتع بخصائص حماية الأعصاب ، مما يساعد على تقليل التدهور المعرفي.

لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، مثل الخضار ، لصحة أمعائك (ناهيك عن صحتك بشكل عام) ولكن إذا كنت من محبي الخضر الورقية ويمكنك دمج المزيد منها في وجباتك اليومية.

فوائد الخضروات الورقية

يوجد العديد من الفوائد للخضروات الورقية الخضراء التي تعود على جسمك بالصحة، تتمثل في ما يأتي:

تساعد على منع الإمساك لوجود الألياف التي تعمل على زيادة حركة الأمعاء

تعد مصدر صحي للجسم

تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتوفر أيضًا بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين ب، وحمض الفوليك حيث تساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعًا في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح.

تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة

في ما يأتي دور الخضروات الورقية في الوقاية من الأمراض المزمنة: توفر الخضروات الداكنة كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو أحد أنواع فيتامينات ب المركبة، وهو يعزز صحة القلب، ويساعد في منع الإصابة ببعض العيوب الخلقية، كما أنه ضروري لمنع أخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان.

أظهرت العديد من الدراسات العالمية أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة 30% إلى 40% مقارنةً بالاستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين.

تشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة.

يزيد إضافة المزيد من الخضروات الخضراء إلى نظامك الغذائي المتوازن من تناول الألياف الغذائية التي بدورها تنظم عمل الجهاز الهضمي، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. 

أنواع خضروات تعمل على تحسين صحة الأمعاء

وجدت دراسة نُشرت في Nature Chemical Biology أن هذه الخضروات الورقية (مثل السبانخ والكرنب واللفت والجرجير والخس) تحتوي على مركب سكر فريد يسمى سلفوكينوفوز (يعرف أيضا باسم SQ) وفق موقع Eat This, Not That المتخصص في الشؤون الصحية والغذائية تتغذى البكتيريا الجيدة في أمعائك على SQ للحصول على الطاقة، لذلك عندما تتناول الخضروات الورقية، فأنت تقوم بشكل أساسي بإطعام البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم أمعائك.

إليكم أمثلة على أنواعها، تتمثل أبرز الخضروات الورقية المفيدة لصحتك التي عليك إدراجها إلى نظامك الغذائي في ما يأتي:

1. السبانخ

يمكن أن تساعد المركبات الطبيعية في الخضروات الورقية كالسبانخ في الوقاية من مجموعة من المشكلات الصحية، مثل: أمراض العين المرتبطة بتقدم العمر، وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ومرض الزهايمر.

كما قد يساعد السبانخ في خفض مستويات الصوديوم وزيادة مستويات البوتاسيوم، وهذا ضروري للتحكم في ضغط الدم.

2. الكرنب

تعد الأوراق الخضراء الصغيرة الصحية من الكرنب غنية بالعناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، فهي رائعة للسلطة، أو لتكون بجانبها في معظم وصفات العشاء.

3. الخس

يحتوي الخس على فيتامين أ، وحمض الفوليك الذي تبحث عنه للحفاظ على صحتك.

4. الجرجير

يعد الجرجير مصدر منخفض السعرات الحرارية ومليء بالنكهة، وهذه الورقة تحتوي على 90% من الماء، هذا ما يجعلها من الخضروات الورقية الرائعة لمساعدتك على ترطيب الجسم.

إعداد
د/ خالد محمد عطية محمد
الباحث بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية