تنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان حيث يستقبل الناس الأهل والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساسا حول وجبة الإفطار وهي وجبة غنية واحتفالية يقدم فيها أفضل أنواع الطعام. 

يعد شهر رمضان نموذجا فريدا للصيام المتقطع حيث يمتنع الصائم عن الطعام والشراب لساعات طويلة يوميا. وبعد فترة الصيام تمثل وجبة الإفطار نقطة تحول فسيولوجية مهمة إذ ينتقل الجسم من حالة الاعتماد على مخزون الطاقة إلى استقبال الغذاء من جديد.

لذلك يلعب الإفطار الصحي دورا أساسيا في الحفاظ على التوازن الغذائي ودعم وظائف الجسم والوقاية من العديد من المشكلات الصحية.

التغيرات الفسيولوجية أثناء الصيام

أثناء الصيام تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ويبدأ الجسم في استخدام مخزون الجليكوجين ثم الدهون كمصدر للطاقة. كما تقل إفرازات الجهاز الهضمي وتصبح المعدة أكثر حساسية.

لذلك فإن تناول وجبة إفطار غير متوازنة أو غنية بالدهون والسكريات قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية وارتفاع مفاجئ في سكر الدم والشعور بالخمول.

مكونات الإفطار الصحي

يعتمد الإفطار الصحي في رمضان على التدرج والتوازن وينصح أن يشمل العناصر الغذائية التالية:

التمر والماء: يعد التمر خيارا مثاليا لبدء الإفطار وهو سنه عن نبينا محمد صل الله عليه وسلم لاحتوائه على سكريات طبيعية سريعة.

الامتصاص تساعد على رفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل معتدل إضافة إلى احتوائه على الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

البروتينات: مثل اللحوم قليلة الدهن الدجاج -السمك -البقوليات أو البيض حيث تسهم في بناء الأنسجة وتعزيز الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات المعقدة: كالحبوب الكاملة-  الأرز البني- والخبز الأسمر وهي مصدر مهم للطاقة المستدامة وتساعد على منع التقلبات الحادة في سكر الدم.

الخضروات والفواكه: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتحسن عملية الهضم لاحتوائها على الألياف الغذائية.

الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والمكسرات والتي تسهم في دعم صحة القلب عند تناولها بكميات معتدلة.

أخطاء شائعة في وجبة الإفطار

من الأخطاء الغذائية الشائعة في رمضان:

‐ الإفراط في تناول المقليات والأطعمة الدسمة.

‐ تناول كميات كبيرة من الحلويات مباشرة بعد الإفطار.

‐ شرب المشروبات السكرية بكثرة والافراط في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الكولا القهوة والشاي.

‐ تناول الطعام بسرعة دون مضغ جيد وبكميات أكثر من احتياجاتك.

هذه العادات قد تؤدي إلى عسر الهضم وزيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر والدهون في الدم.

فوائد الالتزام بالإفطار الصحي

الالتزام بإفطار متوازن وصحي يساعد على:

‐ تحسين كفاءة الجهاز الهضمي

‐ الحفاظ على الوزن الصحي

‐ تعزيز مستوى الطاقة والنشاط

‐ الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب

ختاما، يمثل الإفطار في شهر رمضان فرصة لتعزيز السلوك الغذائي الصحي وليس مجرد تعويض عن ساعات الصيام. ومن خلال اختيار الأطعمة المتوازنة والاعتدال في الكميات يمكن للصائم أن يحقق الفوائد الصحية المرجوة من الصيام ويحافظ على سلامة جسمه ونشاطه طوال الشهر الفضيل.

اعداد / د هناء أحمد رجائي
مركز البحوث الزراعية  - معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية