تعد زيادة الوزن مشكلة مزعجة تؤثر سلباً على الحالة النفسية للعديد من الفتيات، خاصة مع حلول فصل الصيف ورغبتهن في ارتداء الملابس الصيفية دون قلق, الخبر الجيد أن هناك نصائح فعالة ومجربة تساعد على خسارة الوزن بأمان وسرعة، دون الحاجة إلى الحرمان من الطعام.

استراتيجيات فعالة لخسارة الوزن دون حرمان:

التنوع الغذائي هو الأساس: تماماً كما تحتاج السيارة إلى الوقود المناسب، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي ومتوازن ليعمل بكفاءة وينمو بشكل سليم, هذا يعني ضرورة تحقيق توازن مثالي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى, الحميات الغذائية الصارمة التي تستبعد عناصر غذائية ضرورية تعرض الجسم لخطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل، حتى لو لم تظهر المشكلة فوراً.

التحكم في أحجام الحصص: شهدت كميات الطعام المقدمة في الوجبات زيادة مطردة على مر السنين، ليس فقط في مطاعم الوجبات السريعة, فقد أظهرت الأبحاث أن أحجام حصص الهمبرجر، البطاطس المقلية، المشروبات الغازية، الآيس كريم، والفطائر، والوجبات الخفيفة المالحة قد تضخمت بشكل كبير بين عامي 1970 و1990، سواء تم تناولها في المنزل أو في المطاعم, لذا، تعلمي كيفية التحكم في أحجام الحصص لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

تناول أطعمة متنوعة وصحية: يجب أن يتضمن نظامك الغذائي بروتينات قليلة الدسم (مثل الدجاج والأسماك)، وكربوهيدرات معقدة (مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضراوات)، بالإضافة إلى الدهون "الجيدة" مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك، والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، الزيتون، وزيت الزيتون.

تجنب الدهون الضارة: قللي من كمية الدهون المشبعة التي تحصلين عليها من المصادر الحيوانية، وتخلصي تماماً من الدهون المتحولة الموجودة بكثرة في الأطعمة المقلية، الوجبات الخفيفة المصنعة، ومنتجات الوجبات السريعة.

أكثري من الفاكهة والخضراوات: تعتبر الفاكهة والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. يُنصح البالغون بتناول ما بين كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات، ومن حصتين ونصف إلى حصتين من الفاكهة يومياً، مع تعديل هذه الكميات بناءً على العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني.

النشاط البدني المنتظم: ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً أمر حيوي لخسارة الوزن والحفاظ على الصحة. يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات زمنية أصغر، على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع.

تنظيم بيئة مطبخك: تخلصي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، الدهون، والسكريات التي قد تدفعك للإفراط في تناول الطعام، مثل رقائق البطاطس، البسكويت، الآيس كريم، وألواح الحلوى. بدلاً من ذلك، املئي ثلاجتك وخزائنك بالبروتينات قليلة الدهون، الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، الدهون الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.


وجبات صغيرة ومتكررة: اعتمدي نظام خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم، موزعة كل ثلاث إلى أربع ساعات, جربي تناول وجبات خفيفة صحية مثل الجبن قليل الدسم مع مقرمشات الحبوب الكاملة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة, ركزي على الأطعمة الصحية التي تمنحك شعوراً بالشبع، واختاري الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية مثل السلطة، الفاصوليا الخضراء، البروكلي، والملفوف بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون والخبز والمعكرونة والحلويات. إذا شعرتِ بالجوع بعد الوجبة، تناولي المزيد من الخضراوات.