جميعنا نستعدّ لشهر رمضان المبارك، حيث تبدأ البيوت كلها بالاستعداد والتحضير لكل ما يلزم لاستقباله، خصوصًا المطبخ. لذا  هناك أطعمة يجب أن تتواجد في ثلاجتك طيلة شهر رمضان ومنها نذكر ما يلى:

الحليب:

يعد الحليب مصدر غني بالكالسيوم وخاصة عند إضافته إلى الحبوب، ويفضل تناوله بوجبة السحور لأنهاتمد الجسم بالنشاط طوال اليوم. وفوائد الحليبفي رمضان مميزة، ومنها:

زيادة الشعور بالشبع لوقت أطول لغناه بالبروتينات مثل الكازين (Casein)، وبروتين مصل اللبن (Whey protein)، اللذان يساعدان في بناء العضلات وحمايتها أثناء الصيام. كما يساعد الحليب على تحسين الحالة النفسية والمزاجية، فهو يهدئ الأعصاب، ويخلص من مشكلة الأرق واضطرابات النوم التي تصاحب البعض في شهر رمضان، حيث يدعم فيتامين د (Vitamin D) إنتاج هرمون السعادة المسمى بالسيروتونين (Serotonin).

ويعمل الحليب على تقوية الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض بفضل مضادات الأكسدة (Antioxidants) والبكتيريا النافعة.

كما يساعد الحليب على الحفاظ على صحة البشرة، فهو يمنحها اللمعان والنضارة والترطيب طوال النهار، ويخلصها من مشكلة الإرهاق والتعب الذي قد تظهر على الصائم خاصةً عند تناوله مع وجبة السحور أو الإفطار.

ويحتوي الحليب على البكتيريا النافعة التي تساعد على مقاومة الأمراض، ويوفر العناصر الغذائية الهامة كالكالسيوم والفوسفور، فيتامين ب12 (Vitamin B12)، وفيتامين ب2 (Vitamin B2)، الضرورية للعظام والأسنان. كما يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، و يحتوي الحليب أيضا على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم، مما يحمي القلب.

الزبادي:

يُعد الزبادي من الخيارات الغذائية الصحية التي تقدم مجموعة من الفوائد المتعددة، لأنه غني بالعناصر الغذائية المفيدة التي تدعم الصحة العامة، ويمثل جزءًا أساسيًا من وجبة السحور خلال شهر رمضان المبارك، مما يساهم في تقليل الشعور بالعطش أثناء ساعات الصيام، ويعزز الإحساس بالشبع وراحة الأمعاء، حيث يحتوي على البروبيوتيك (Probiotic)، وهو نوع من البكتيريا النافعة التي تُسهم في تحسين عملية الهضم، وتساعد في تعزيز مناعة الجسم، كم يساعد اللبن خالي الدسم في علاج بعض التهابات القناة الهضمية، وكذلك المحافظة على التوازن البكتيري في الأمعاء. يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتخفف من حدة الإسهال، مما يجعل الجسم يستفيد من الطعام والغذاء. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام والأسنان.

البيض:

يعد البيض المسلوق وجبة سحور متكاملة، تساعد على التقليل من الشعور بالعطش أو الجوع. ويحافظ البيض على صحة الغدة الدرقية؛ لاعتباره أحد مصادر عنصر السيلينيوم (Selenium)، مما يساهم على زيادة فعالية عملية التمثيل الغذائي، ويقي الصائم من اضطرابات الغدة الدرقية (Thyroid gland) المتمثلة في زيادة أو نقصان الوزن.

كما يخلص الجسم من الشعور بالخمول أثناء فترة الصيام الطويلة، ويخلصه من المشكلات المعوية وآلام البطن سواء أثناء الصيام أو بعد الإفطار. ويمد البيض أيضا الجسم بالطاقة لإحتوائه على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، والفيتامينات، والأملاح المعدنية التي تساعده في تحمل يوم طويل من الصيام.

كما أنه غني بالكولين (Choline) وهو مهم لوظائف الدماغ ويعزز التركيز ويقلل التوتر والعصبية أثناء الصيام. ويعد البيض مصدر غني بفيتامين د وفيتامين ب12، وفيتامين  ه (Vitamin E)، والزنك، والكالسيوم لدعم جهاز المناعة والصحة العامة.

ويحتوي البيض أيضا على مضادات الأكسدة ومنها لوتين (Lutein) وزياكسانثين (Zeaxanthin) المفيدة لصحة العين والبشرة. ويمكنك تناول البيض مسلوقا، أو مقليا مع كمية قليلة من زيت الزيتون. وتذكر أن لا تضيف الملح للبيض، وأن تقلل كمية الدهن عند قليه.

يوصى بتناول بيضة إلى بيضتين للكبار يوميًا، مع استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة حسب الحالة الصحية، كما يفضل التنويع وعدم تناوله يوميًا.

الخضروات:

توفر الخضروات فوائد مميزة للصائمين مثل تعزيز الشبع وتقليل العطش لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الماء والألياف، مما يمنع الجوع والعطش لفترات أطول، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، خاصة عند تناول السلطة.

تحتوي الخضروات على الألياف التي تشعر الفرد بالشبع لفترة أطول، الأمر الذي يُقلل من الإجهاد والخمول الذي قد يصاب به الصائم خلال شهر رمضان، وتحسن الهضم والوقاية من الإمساك، وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين ب وفيتامين ج فيتامين أ وفيتامين ك (Vitamin K)، والبوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، ويحتوي بعضها على حمض الكافييك  (Caffeic acid) الذي يعمل على ترطيب الجسم.

وتوفير الطاقة، وتقليل الشعور بالخمول بفضل الكربوهيدرات المعقدة، التى تساعد على تنظيم سكر الدم، مما يجعل الخضروات جزءاً أساسياً من وجبتي الإفطار والسحور لتعويض نقص العناصر الغذائية خلال الصيام.

كما تحتوى على مضادات الأكسدة فتحمي الجسم من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وتساعد في مكافحة الالتهابات. ويمكن  تناول طبق كبير من السلطة، و بدء الإفطار على شوربة الخضار و إدراج الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والفواكه والخضروات الملونة للوصول إلى أكبر قدر من العناصر الغذائية.

التمر:

للتمر في رمضان فوائد مميزة فهو يمد الجسم بالطاقة السريعة والمغذيات الضرورية بعد الصيام فيحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية مثل البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، والنحاس. إن تناول تمرة إلى ثلاث تمرات أثناء وجبة السحور أو عند البدء في الإفطار يعد أمرًا هامًا للغاية، فهو يحتوي على سكر الفركتوز (Fructose) الطبيعي، ويقوي المناعة بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والحديد الموجودة به، ويساعد في استعادة توازن السوائل وتعويض المعادن المفقودة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، ويدعم ويحسن صحة الدماغ.ومن فوائد التمر الغذائية أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble dietary fiber)، مما يجعله صحيًا للجهاز الهضمي عند الإفطار، فيعمل التمر كعلاج فعال للإمساك ويساعد على تنظيم حركة الأمعاء بفضل الألياف، يساعد على تنشيط وظائف الكبد بعد الخمول أثناء الصيام، وعلى تخفيض الكوليسترول السيء في الدم (LDL)، وحماية القلب والشرايين. كما يحتوي على معادن تدعم صحة العظام مثل الفوسفور والكالسيوم. وهو علاج لمكافحة الأنيميا، لانه مصدر جيد للحديد والنحاس اللازمين لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

الأسماك بأنواعها:

يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين والأوميجا-3 (Omega -3) والفيتامينات مثل فيتامين أ (Vitamin A)، فيتامين د (Vitamin D)، فيتامين  ب (Vitamin B)، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، لان البروتين العالي فيها يحتاج وقتاً لهضمه، مما يقلل الشعور بالجوع أثناء الصيام ويساعد في التحكم بالوزن، تقوية الذاكرة والعضلات حيث تعزز الأسماك وظائف المخ وتحمي من الأمراض التنكسية مثل الزهايمر (Alzheimer's disease)، ويساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية لإحتوائه عى أحماض أوميجا-3 التى تقلل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية (Triglycerides)، ويحمي السمك من الجلطات الدموية؛ لما يحتويه من أحماض أمينية (Amino acids)، فضلًا عن حفاظه على أنسجة الجسم. ويزويد السمك الجسم بالطاقة مع عدم إثقال المعدة، خاصة عند تحضيره بطرق صحية سواء مشوي أو بالفرن لتجنب القلي الذي يضيف دهوناً ضارة وقد يسبب لك الانزعاج والعطش، مع تناول السلطات مع السمك المشوي، يقلل العطش ويحافظ على ترطيب الجسم.

الدكتورة فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات