الإلتهاب ليس سيئًا دائمًا، بل إنه جزء من دفاع الجسم الطبيعي ضد البكتيريا والفيروسات والطفيليات التي تسبب المرض، لكنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكبر عندما يستمر.

لذا فإن النظام الغذائي المضاد للإلتهابات ينشط الجهاز المناعي عندما يتعرف الجسم على أي جسم غريب، مثل أى ميكروب دخيل أو مادة كيميائية. غالبًا ما يُحفز هذا عملية تُسمى الإلتهاب. 

يمكن علاج الإلتهابات من خلال إتباع نظام غذائي مضاد للإلتهابات ((Anti-inflammatory diet، وهو نظام غذائي يتكون من أطعمة تقلل الإلتهابات في الجسم، وتتضمن تبديل الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة، والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة بأطعمة غنية بالمغذيات، وأطعمة غنية بمضادات الأكسدة (Antioxidants)، التي تساعد على التقليل من علامات الإلتهاب (Inflammation markers) في الجسم، كما تتضمن أيضا الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) المفيدة للجسم، مثل الأوميجا 3 (Omega - 3). وهناك العديد من الأطعمة التي تساعد على تخفيف الإلتهابات، مع التأكيد أن تناولها لا يغني عن مراجعة الطبيب في حال وجود أي إلتهاب أو مشكلة صحية، وتشمل الأطعمة المضادة للإلتهابات مايلى:

الفواكه والخضروات:

تحتوى الفواكه والخضروات على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تقليل الإلتهاب، ومنها العنب، التفاح، الأناناس، التوت الأزرق والأحمر، الفراولة، الطماطم، السبانخ، والبروكلي، القرنبيط، البصل، الثوم وبعض الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة للجسم مثل: الأفوكادو والزيتون، والخرشوف، والبطاطا.

يمتلك الأناناس خواص مضادة للإلتهابات، ويرجع ذلك إلى إنزيم البروميلين (Bromelain enzyme)، حيث تشير أبحاث أجريت على أشخاص وحيوانات تجار إلى أن مكملات البروميلين تقلل آلام وإلتهاب مفاصل الركبة، وآلام جراحة الأسنان. بينما يحتوى التفاح على مادة الكيرسيتين (Quercetin)، وهى مضاد للأكسدة والإلتهابات.

كما يحتوى العنب على مادة الريسفيراترول (Resveratrol) التي أفادت الدراسات بأنها تعيق عمل الإنزيمات الإلتهابية بنفس الطريقة التي يعمل بها الأسبرين (Aspirin)، غير أنها لا تسفر عن تهيجات في المعدة، بالإضافة إلى أن العنب يحتوى أيضا على مادة الأنثوسيانين (Anthocyanin) التي قد تساعد في تقليل الإلتهاب. كذلك يحتوى كل  من التوت الأزرق والأحمر والفراولة على مادة الأنثوسيانين التى تحارب الإلتهاب.

ويحتوي الأفوكادو على العديد من المواد المغذية، ومنها الكاروتينات (Carotene)، التى تحمي من الإلتهابات، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

الخضروات الورقية غنية بالكاروتينات المضادة للإلتهابات، وهي صبغة مضادة للأكسدة تعطي هذه الأطعمة لونها، مثل الجزر والفلفل الحلو وبعض الفواكه. 

كما أن الخضروات والفواكه مصدر ممتاز للألياف الغذذائية التي تقلل من البروتين التفاعلي C (C-reactive protein, CRP) ، ويعتقد أن الحصول على الألياف من مصادرها الطبيعية في الأطعمة يقلل بشكل أكبر من الإلتهابات من الحصول عليها من المكملات الغذائية.

يحتوى البروكلى على فيتامين ج (Vitamin C)، فيتامين ك (Vitamin K)، وحمض الفوليك (Folic acid)، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، كما أنه غني بمادة السولفورافان (Sulforaphane) التى تحارب الإلتهاب. كما يحتوي كل من البصل والثوم على نسبة عالية من المواد المضادة للإلتهابات، بالإضافة إلى مركبات الكبريت (Sulfur compounds) التي تساعد في تحفيز جهاز المناعة للحفاظ على إنتظام عمل وظائف الجسم.
 

الدهون الصحية:

أحماض أوميجا 3 الدهنية مضادة للإلتهابات وتعمل على تقليل البروتين التفاعليC  (CRP) وهو بروتين ينتجه الكبد إستجابةً للإلتهابات، والإنترلوكين 6 أو مايسمى بعامل نخر الورم ألفا (Interleukin-6, TNFα)، وهو بروتين يلعب دورًا رئيسيًا في الإستجابة الإلتهابية في الجسم. وتوجد أحماض أوميجا – 3 فى الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة.

وهناك مصدرٌ آخر لأحماض أوميجا 3 هو المكسرات والبذور مثل، بذور الكتان وبذور الشيا، وبعض الزيوت ومنها زيت الزيتون، وزيت الكانولا، فتساعد أيضا في تقليل الإلتهابات. حيث يحتوي زيت الزيتون على العديد من مضادات الأكسدة، ودهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، كما يحتوي على مركب أوليوكانثال (Oleocanthal)، الذى يساعد على التقليل من الإلتهابات، حيث يعيق هذا المركب عمل الإنزيمات الإلتهابية بنفس الطريقة التي يعمل بها الإيبوبروفين (Ibuprofen). بينما تحتوي المكسرات والبذور على كمية جيدة من المغنيسيوم وفيتامين ه (Vitamin E)، وقد وجدت الدراسات أن تناول المكسرات يقلل المؤشرات الحيوية للإلتهابات في الجسم. 

البقوليات والحبوب الكاملة:

تحتوي البقوليات، وبالأخص الفاصوليا بأنواعها والعدس واللوبيا والحمص، على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات التي تساعد في مكافحة الإلتهابات، كما أنها مصدر غني بالألياف الغذائية والبروتينات وحمض الفوليك والمعادن، مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم. يفضل تناول على الأقل كوب واحد من البقوليات مرتين في الأسبوع.

كما يمكن أن يساعد الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على الألياف في مقاومة الإلتهاب، كما تساعد أيضا في الحفاظ على صحة الأمعاء.

الأعشاب والتوابل:

هناك العديد من الأعشاب والتوابل التي تمتلك خصائص مضادة للإلتهابات، بعض هذه الأعشاب والتوابل تشمل الكركم، والزنجبيل، والقرفة، والقرنفل، والحلبة، وإكليل الجبل، والشاي الأخضر. يحتوي الكركم على مركب الكركمين (Curcumin) الذي يعتبر مضادًا قويًا للإلتهابات،  بينما يحتوي الزنجبيل على مركبات مثل الجينجيرول (Gingerol) التي تساعد في تقليل الإلتهاب وآلام العضلات.

قد تساعد القرفة أيضا في تقليل الإلتهاب، ولكن يُنصح بتناولها بكميات صغيرة. تحتوي عشبة إكليل الجبل على مادة البوليفينول (Polyphenols) التي قد تساعد في تقليل الالتهاب، بينما يحتوي القرنفل على خصائص مضادة للبكتيريا ومسكنة للألم، ويمكن أن يساعد في تخفيف إلتهابات المسالك البولية. يحتوي الشاي الأخضر على مواد مضادة للأكسدة أو الفلافونيدات (Flavonoids) التي تحمي من تلف الخلايا الذي يزيد تدهور بعض الحالات الطبية مثل إلتهاب المفاصل (Arthritis). 

الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة، خاصةً تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70٪ أو أكثر)، قد تكون مضادة للإلتهابات. يعود ذلك إلى محتواها العالي من مركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للإلتهابات. 

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الشوكولاتة الداكنة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف الدماغ، وحتى تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.  على الرغم من فوائدها، يجب تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية وسكر، خاصةً الأنواع التي تحتوي على نسبة أقل من الكاكاو. 

بروتين الصويا:

تشير الأبحاث العلمية إلى أن إستهلاك الصويا يرتبط بخفض الإلتهاب، وعلى الرغم من صعوبة تناول الكثير من بروتين الصويا يوميا فإنه من الضروري إضافة حبوب أو حليب الصويا إلى الوجبات، لأن الدراسات  أظهرت أن تناول منتجات الصويا قد يقلل من بعض علامات الإلتهاب في الجسم، مثل البروتين التفاعلي سي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNFα). يحتوي فول الصويا على مركبات تسمى الإيزوفلافونات (Isoflavonoids)، والتي تعتبر من مضادات الأكسدة القوية ولها تأثيرات مضادة للإلتهابات.

بالإضافة إلى تأثيراته المضادة للإلتهابات، يُعتقد أن فول الصويا قد يكون له فوائد صحية أخرى، مثل: تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، تحسين صحة العظام، الحماية من بعض أنواع السرطان وتحسين صحة الدماغ.  على الرغم من أن الدراسات تشير إلى فوائد محتملة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج وتحديد الجرعات المثلى وتأثيرات الصويا على المدى الطويل. 

عيش الغراب أو المشروم:

تظهر الأبحاث أن المشروم يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات التي يمكن أن تساعد في مكافحة الإلتهاب، خاصة البوليفينولات، والسكريات المتعددة (Polysaccharides) ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الإلتهاب وتحسين إستجابة الجسم المناعية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وإلتهاب المفاصل وحتى بعض أنواع السرطان.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مضادًا للإلتهابات، تقل لديهم مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، ويمكن أن تساعد هذه الأنظمة الغذائية أيضًا في تحسين مرض السكري، وإلتهاب المفاصل، والصدفية، والربو، ومرض الكبد الدهني، ومتلازمة تكيس المبايض (Polycystic ovary syndrome)، وآلام المفاصل وغيرها.

وينصح بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي مضاد للإلتهابات، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل الإلتهاب، مثل: ممارسة الرياضة بإنتظام، الحفاظ على وزن صحي، الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتجنب العادات السيئة كالتدخين، وعدم التوتر قدر الإمكان. إذا كنت تعاني من إلتهاب مزمن، فمن المهم الرجوع إلى الطبيب المختص لتحديد أفضل خطة علاج على حسب الحالة.

الدكتورة فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات