مضادات الأكسدة (Antioxidants) هي عناصر واقية توجد بشكل طبيعي في أجسامنا وفي الأطعمة التي نتناولها، تحتوى النباتات على مضادات الأكسدة المهمة الطبيعية، مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، فيتامين ج (Vitamin C)، فيتامين هـ (Vitamin E)، البوليفينولات (Polyphenols)، بما في ذلك الفلافونيدات (Flavonoids)، والأيزوثيوسيانيتات (Isothiocyanates)، وأحماض الفينول (Phenolic acids)، السلينيوم (Selenium)، والكاروتينات (Carotenoids)، بما في ذلك بيتا كاروتين (Beta - carotene) والليكوبين (Lycopene) واللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin).


يتمثل دور مضادات الأكسدة في حماية أجسامنا من الضرر الذي يمكن أن تسببه الشوارد أو الجذور الحرة (Free radicles) التى هي جزيئات غير مستقرة تلحق ضررًا بالحمض النووي للخلايا أثناء إستعادتها لإستقرارها، وتؤدي إلى الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress) وربما الإلتهاب وتلف الخلايا. يمكن مع مرور الوقت أن تُسبب أضرار الشوارد الحرة مشكلات للأنسجة والأعضاء داخل الجسم، مما قد يؤدي إلى المرض. وتشير الأبحاث إلى أن جزيئات الشوارد الحرة قد تنضم إلى مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر ومنها أمراض القلب والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم بالسن  (Age related macular degeneration) ومرض الزهايمر (Alzheimer) والسرطان. تشير جميع الألوان المختلفة للفواكه والخضراوات ومنها الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق والأرجواني إلى وجود مضادات أكسدة مختلفة، وكل مادة مضادة للأكسدة تحمي بطريقة مختلفة. ومن أهم المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة نذكر منها مايلى:

الخضروات الورقية الداكنة:

تحتوى الخضروات الورقية ومنها السبانخ والبروكلي والكرنب على العناصر الغذائية اللازمة للعضلات بالإضافة إلى إحتوائها على فيتامين ج، ه، أ، والكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، كما تحتوي أيضا على المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة مثل الكامبفيرول (Kaempferol) وهي مادة تساعد في تمدد الأوعية الدموية ولها خصائص تساهم في مكافحة السرطان. يعتبر البروكلي أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات، اللوتين، زياكسانثين وبيتا كاروتين. أفضل طريقة للحصول على البروكلي هي طهيه بالبخار. كما يحتوي البروكلى على نسبة عالية من الفيتامينات، أ، ج، ه ومعادن مثل الزنك والبوتاسيوم، وهو مفيد لبعض المشاكل الهضمية مثل الإمساك بفضل محتواه من الألياف. ويجب العلم أيضاً أن كل من اللفت والكرات والخس يحتوون على اللوتين والكيرسيتين (Quercetin) وهما من مضادات الأكسدة القوية جداً.كما تتميز السبانخ بكونها خالية من الدهون وبها القليل من الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.

التوت والفراولة:

يندرج التوت والفراولة بين الفواكه الأغنى بمضادات التأكسد. فيحتوي التوت الأسود على البوليفينولات الهامة، وهي نوع من مضادات الأكسدة، والتي قد تساهم في إبطاء وتيرة عمليات تداعي المهارات الإدراكية، والتي تحدث بشكل طبيعي مع التقدم بالعمر. كما يحتوي التوت الأسود على فيتامين ج، والذي يعد أحد أكثر مضادات الأكسدة أهمية للجسم. بينما يساعد التوت الأحمر على التخفيف من الإلتهابات في الجسم، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتعزيز وظائف جهاز المناعة. ويحتوي التوت الأحمر على مجموعة مميزة من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على منع إلتصاق بكتيريا الإيكولاي (E.coli) وأنواع أخرى من البكتيريا بجدران المثانة، مما يمنع إلتهابات المسالك البولية. بينما يحتوي التوت الأزرق على نسب عالية من فيتامين ج وفيتامين ك (Vitamin K) والمنجنيز، والتي قد تساعد مجتمعة على الحماية من أمراض القلب ومشكلات الذاكرة، ومقاومة الخلايا السرطانية، ومنع إنتشارها ونموها.  بينما تحتوي الفراولة على نسب عالية من فيتامين ج، الذي يعد أحد مضادات الأكسدة الهامة لصحة البشرة والتي تساعدها على الشفاء من أي ضرر قد سببته الأشعة فوق البنفسجية أو التلوث. كما أن الفراولة غنية بحمض الفوليك (Folic acid) الذي يعد هامًا في حماية القلب وتعزيز صحته.

العنب وفواكه أخرى:

يعتبر العنب بأنواعه خاصّةً العنب غامق اللون غنيّاً بالمركّبات الكيميائيّة الطبيعيّة، ومن بينها مُضادّات التأكسد. يحتوي العنب الغامق على مركّب الأنثوسيانين (Anthocyanin) الّذي يعطي  العنب اللون الغامق ويمنح فوائد عديدة لجهاز المناعة إضافةً إلى دوره كمضاد للتأكسد، كما أن العنب غنيّ بفيتامين ج الّذي يعمل كمضاد للتأكسد أيضاً. كما أن معظم الفواكه تعتبر غنيّةً بمضادّات التأكسد، ومنها التفّاح بقشره، الموز، المانجو، الحمضيّات، والفاكهة ذات النّواة الحجريّة كالمشمش والخوخ.

البقوليات والمكسرات والحبوب:

البقوليات من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ومنها حبوب الصويا التي تمد الجسم بفيتامين ج  والكالسيوم والزنك والسيلينوم، أما العدس والبازلاء والفاصوليا فهم من البقوليات الغنية بالفولات، كما تعتبر الفاصوليا واللوبيا من المصادر الرائعة لمضادات الأكسدة والبروتينات أيضًا، نظرًا لأنهما منخفضتان في نسبة الكوليسترول وسريعتا الهضم، فإنهما تمثلان خيارًا جيدًا صديقًا لصحة القلب. كما تضيف المكسرات والبذور والحبوب مضادات التأكسد إلى نظامنا الغذائي، فالحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصدر للسيلينيوم وفيتامين ه والعناصر الكيميائية النباتية المضادة للتأكسد.فيتميز عين الجمل بأنه غني بحمض الألفا لينولينيك (Alpha- linolenic acid) المميز، والذي هو نوع من أحماض أوميجا 3 (Omega -3)، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول والصوديوم. كما أن تناول حفنة من الزبيب الداكن مليء بالأنثوسيانين يمنح الجسم الطاقة. ومن المثير للإهتمام أن الزبيب يحتوي على الأقل على ثلاثة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في العنب الطازج.

يعد الشعير أحد الحبوب الكاملة التقليدية، التي تقدم فوائد صحية هائلة، لأنه غني بمضادات الأكسدة، وينصح الخبراء بتناوله بعد النقع في الماء، حيث تزداد مستويات مضادات الأكسدة، علاوة على ذلك، تصبح أكثر قابلية للهضم ويسهل على الجسم إمتصاص العناصر الغذائية.

الأسماك:

تحتوى الأسماك مثل سمك السردين والمحار والماكريل والتونة والرنجة على الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميجا 3 (Omega - 3)، التى تحمي من الإصابة بمرض القلب التاجي (Coronary artery heart disease)، كما تحتوي الأسماك على فيتامين د (Vitamin D) .

الخرشوف والبطاطا والجزر:

يحتوى الخرشوف على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، ويحتوى أيضا على ألياف الإينولين (Inulin) والفلافونويدات وأحماض الفينول. وتؤدي هذه المغذيات النباتية دورًا في التحكم في الشوارد الحرة، مما يجعله هامًا لتحسين صحة القلب والكبد وحمايتهما من الأمراض. نظرًا لغناه بالمغنيسيوم، فإن الخرشوف يساعد على توليد الطاقة في الجسم. تحتوي البطاطا على كميات كبيرة من بيتا كاروتين وفيتامين أ وفيتامين ج، وفيتامين ب6 (Vitamin B6)،كما تحتوى على البوتاسيوم والألياف. أما الخضروات البرتقالية اللون ومنها الجزر فهو غني جدا بفيتامينأ.

الطماطم والثوم:

تحمي الطماطم صحتنا وتحارب الشيخوخة بفضل مضادات أكسدة مثل مادة الليكوبين، وهو الذى يعطي الطماطم لونها الأحمر الزاهي، كما تحتوى أيضا على فيتامين ج وفيتامين أ وهما من أكثر أنواع مضادات الأكسدة فعالية. ويعد الثوم من الأطعمة قوية التأثير على صحة الجسم فهو يحتوي على مادة الأليسين (Allicin) المعروف أنها من مضادات الأكسدة القوية الفعالة وبالتالي يجب الحرص على إضافة الثوم إلى الأطعمة.

الشاى والقهوة:

تناول كوب واحد من الشاي تجعل الشخص يحصل على واحد من أهم مضادات الأكسدة وهو الأنثوسيانين الذى يساعد في محاربة الإلتهابات. كما أن الشاي الأخضر على وجه الخصوص غني بالمواد الكيميائية النباتية من مادة البوليفينول مثل الإبيجالوكاتشين جالات (Epigallocatechin gallate) وهو من مضادات الأكسدة القوية جداً. كما يمكن أن يساعد تناول كوب واحد من القهوة في تعزيز قدرة مضادات الأكسدة حيث تساعد على منع تلف الخلايا و يفضل تناولها بكميات مناسبة دون الإفراط في تناولها.

زيت الزيتون:

يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (Mono unsaturated fatty acids)، مثل حمضي الأوليك (Oleic acid) والبوليفينول، وله القدرة على تقليل الكوليسترول الضار مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
 الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة الخالية من السكر والحليب على الفلافونويدات، والتي تساعد على خفض ضغط الدم والتقليل من فرص الإصابة بالسكري.