مع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على قوة العضلات المحيطة بالركبة أمرًا مهمًا للحفاظ على القدرة على الحركة وأداء الأنشطة اليومية، بداية من المشي وصعود السلالم وحتى الجلوس والوقوف. ولا ترتبط قوة الركبة فقط بتجنب الشعور بالألم، بل تساعد أيضًا في دعم المفصل وتحسين الثبات أثناء الحركة.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن التركيز على عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من روتين تقوية الركبتين، من خلال مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها بصورة منتظمة، مع مراعاة أن تكون الحركات هادئة وتحت السيطرة.

1. تمرين الكرسي لتقوية الفخذين والأرداف

يعد النهوض من الكرسي حركة نؤديها بشكل متكرر خلال اليوم، لذلك يمكن تحويلها إلى تمرين فعال لتقوية العضلات التي تساعد على تثبيت الركبة.

كيفية التنفيذ:

اجلس على كرسي ثابت، وضع قدميك على الأرض بعرض الحوض تقريبًا.
ادفع بجسمك إلى الأمام قليلًا.
اضغط بالكعبين على الأرض وانهض تدريجيًا.
حاول عدم الاعتماد على اليدين طالما كان ذلك مريحًا وآمنًا.
عد إلى الجلوس ببطء دون إسقاط الجسم على الكرسي.
كرر التمرين 10 إلى 15 مرة، على 3 مجموعات.

2. رفع الساق مع الاستلقاء

يستهدف رفع الساق بشكل مستقيم عضلات الفخذ الأمامية، التي تعد من العضلات الأساسية في دعم الركبة، ويمكن تنفيذ التمرين دون الحاجة إلى ثني المفصل بدرجة كبيرة.

الطريقة الصحيحة:

استلقِ على ظهرك وثبّت إحدى القدمين مع ثني الركبة.
اترك الساق الأخرى ممدودة.
شد عضلات الفخذ في الساق الممدودة.
ارفع الساق تدريجيًا حتى تقترب من مستوى الركبة الأخرى.
توقف قليلًا ثم أنزلها ببطء.
نفذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.

3. الصعود على درجة منخفضة

إذا كنت تبحث عن تمرين يجمع بين تقوية العضلات ومحاكاة حركة يومية، فإن الصعود على درجة منخفضة يعد خيارًا مناسبًا. فهو يشغل عضلات الفخذ والأرداف والساقين والوركين، إلى جانب المساعدة على تحسين التوازن.

خطوات التمرين:

اختر درجة منخفضة وثابتة أو منصة آمنة.
ضع قدمًا واحدة فوقها.
ادفع بالكعب لرفع الجسم إلى أعلى.
عد إلى الأرض بحركة بطيئة.
بدّل بين الساقين.
يمكن أداء 3 مجموعات، كل منها من 10 إلى 15 تكرارًا.

ويجب التأكد من ثبات الدرجة جيدًا قبل البدء، خصوصًا لتجنب فقدان التوازن.

4. تمرين الجلوس على الحائط

يعتمد هذا التمرين على تثبيت الجسم في وضع معين، ما يساعد على تشغيل عضلات الفخذ والأرداف وعضلات الجذع، ويزيد قدرتها على التحمل أثناء الوقوف والحركة.

طريقة الأداء:

قف مع إسناد ظهرك بالكامل إلى الحائط.
انزلق إلى أسفل تدريجيًا.
توقف عند الزاوية التي تشعر معها بالراحة.
يمكن الوصول إلى زاوية 90 درجة إذا كانت مناسبة ولا تسبب ألمًا.
حافظ على ثبات القدمين وتوزيع الوزن بالتساوي.
استمر من 30 إلى 60 ثانية.

ولا يشترط النزول إلى زاوية 90 درجة؛ فالزاوية الأقل مناسبة إذا كانت أكثر راحة ولا تسبب ألمًا.

5. رفع الكعب نحو الأرداف

يعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة، وهي العضلات الموجودة خلف الفخذ، والتي تساعد على دعم مفصل الركبة والتحكم في حركة الساق.

كيفية التنفيذ:

قف خلف كرسي ثابت مع الاستناد إليه عند الحاجة.
حافظ على ثبات الفخذين والجزء العلوي من الجسم.
اثنِ إحدى الركبتين وارفع الكعب باتجاه الأرداف.
تجنب تحريك الحوض أو تقويس الظهر.
اخفض القدم ببطء.
كرر الحركة مع الساق الأخرى.
نفذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

الاستمرارية مفتاح تقوية الركبة

لا تحتاج تمارين الركبة إلى أداء عنيف لتحقيق نتائج جيدة، فالمواظبة على التمرين مع تنفيذ الحركات بطريقة صحيحة ومتحكم فيها يمكن أن تساعد تدريجيًا على تطوير قوة العضلات وتحسين ثبات المفصل.

ويمكن إدراج هذه التمارين ضمن الروتين الأسبوعي بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا، مع زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا كلما تحسنت القدرة البدنية.

أما في حالة وجود خشونة أو التهاب بالمفاصل، أو إصابة سابقة في الركبة، أو الشعور بألم ملحوظ أثناء أداء أي تمرين، فينصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي لتحديد التمارين المناسبة للحالة وتجنب تفاقم المشكلة.