يُعد الكالسيوم (Calcium) أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية للقيام بالعديد من المهام والوظائف الحيوية؛ إذ يلعب دورًا مهمًا في بناء العظام، والحفاظ على صحة الأسنان، وتنظيم حركة العضلات الإنقباضية والإنبساطية، كما يحتاج القلب والأعصاب أيضًا إلى الكالسيوم ليعملوا بشكل صحيح. تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم وفيتامين د (Vitamin D) قد تكون لهما فوائد أكثر من فوائدهما لصحة العظام؛ فقد يكون منها الوقاية من السرطان وداء السكري وإرتفاع ضغط الدم.

إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام، فقد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ. وبالنسبة للبالغين، قد تكون كتلة عظام ضعيفة؛ مما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis).

ويُمكن أن يُؤدي نقص الكالسيوم لمشكلات صحية عديدة، بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فالمكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم قد تكون من الخيارات الممكنة لتعويض النقص في النظام الغذائي.

ونظرًا لوجود العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم فيمكن الإعتماد عليها للحصول على ما يكفي منه قبل تجربة المكملات الغذائية التي قد ينطوي عليها بعض الآثار الجانبية.

ويحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه عن طريقين، أولهما هو تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، والآخر عن طريق إستخلاص الكالسيوم من الجسم.

لذلك، يجب إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي لتلبية متطلبات الجسم اليومية والبقاء في صحة جيدة، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم نذكر منها مايلى:

الحليب ومنتجاته:

يُعد الحليب ومشتقاته من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة لذلك فإن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل: البروتينات، وفيتامين د، والبوتاسيوم، والزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور.

تتفاوت كمية الكالسيوم التي يمنحها الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان، فمثلا: يمنح كوب واحد من الحليب كامل الدسم ما يقارب 300 ملج من الكالسيوم أو حوالي 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يزود كوب واحد من الزبادي اليوناني كامل الدسم 260 ملج أو حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

كما يفيد محتوى الجبن من البروتين والألياف والكالسيوم والدهون المشبعة (Saturated fats) صحة الجسم، فتوفر شريحة جبن الشيدر حوالي 120 ملج أو 11٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما تزود كل 28 جرام من جبنة البارميزان الجسم بـ 242 ملج أو 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة:

تشتهر الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والجرجير بإحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم، إلى جانب إحتوائها على مجموعة عديدة من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ج (Vitamin C)، وفيتامين ه (Vitamin E)، وفيتامين ك (Vitamin K)، وكذلك الألياف وعنصر الحديد.

يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 177 ملج أو حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما يوفر 2 كوب من الكرنب المفروم الطازج حوالي 180 ملج من الكالسيوم.

يزود كوب واحد من السبانخ المطبوخة 141 ملج أو حوالي 11٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما يوفر كوب واحد من البروكلي المجمد 87 ملج من الكالسيوم، يحتوي كوب واحد من الجرجير على 32 ملج من الكالسيوم.

البقوليات:

تحتوي الفاصوليا والعدس والفول على نسبة عالية من الكالسيوم، بالإضافة لمحتواها العالي من الألياف، والبروتينات، والحديد، والزنك، والفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمواد المغذية الحيوية الأخرى، كما تحتوي على كميات عالية أيضا من مضادات الأكسدة (Antioxidants)، التي يمكن أن تمنع تلف الخلايا وتحارب الأمراض ويمكن أن تساعد أيضًا في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ والإمساك وغيرها الكثير من الأمراض.

يوفر كوب واحد يزن حوالى 179 جرام من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما تحتوي 113 جرام من الفاصولياء المطبوخة المعلبة على ما يقارب 126 ملج من الكالسيوم.

يحتوي كوب واحد من فول الصويا المسلوق على حوالي 261 ملج أو 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما يزود كوب واحد من فول الصويا المجمد 98 ملج من الكالسيوم.

المكسرات والبذور:

تتميز بعض المكسرات والبذور بكونها من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: اللوز، البندق وبذور السمسم، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، إلى جانب إحتوائها على نسبة عالية من البروتينات، والدهون الصحية، والمعادن الأساسية الأخرى.

تزود ملعقة كبيرة من بذور الشيا 90 ملج أو ما يقارب 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما تمنح ملعقة كبيرة من بذور السمسم ما يقارب 7٪ أيضا من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة لمعادن أخرى منها النحاس، والحديد، والمنجنيز. يعتبر اللوز أعلى المكسرات التي تحتوي على نسبة الكالسيوم بين الأنواع الأخرى، حيث يوفر 28 جرام من اللوز 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، كما يعد اللوز مصدرًا قويًا للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتقلل من الجوع وتساعد على فقدان الوزن.

الفواكه:

تحتوى بعض الفواكه على الكالسيوم، فيحتوى المشمش على الكالسيوم، حيث تحتوي الثلاث حبات منه، أي ما يُعادل 100 جرام، على 17 ملج من الكالسيوم.

بينما يحتوي كل 100 جرام من عصير البرتقال على 140 ملج من الكالسيوم، وهذه الكمية توفر 11٪ من الحاجة اليومية لعنصر الكالسيوم.

أما تناول البرتقال دون عصر فهو يحتوي على 40 ملج من الكالسيوم لكل 100 جرام منه، أي أنه يوفر 3٪ من الحاجة اليومية للكالسيوم، لذا يُفضل شرب عصير البرتقال بدلًا من تناول البرتقال بالطريقة العادية للحصول على المزيد من الكالسيوم.

كما يُعد الكيوي من الفاكهة المفيدة جدًا للجسم وخاصة لعلاج مشكلات الجهاز الهضمي، إضافةً إلى أنها مصدر جيد للكالسيوم، يحتوي كل 100 جرام من الكيوي على 34 ملج من الكالسيوم، أي أنه يوفر حوى 3٪ من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم. وهنك فواكه  أخرى يوجد بها الكالسيوم إضافةً للفواكه المذكورة ومنها: الفراولة حيث كل 100 جرام من الفراولة تحتوي على 50 ملج من الكالسيوم، بينما كل 100 جرام من الموز تحتوي على 18 ملج من الكالسيوم، بينما كل 100 جرام من الجوافة تحتوي على 20 ملج من الكالسيوم، وكل 100 جرام من التفاح تحتوي على 5 ملج من الكالسيوم.

الفواكه المجففة:

تحتوى الفوكه المجففة على الكالسيوم، يوفر كل كوب من التين المجفف 19٪ من إحتياجات الجسم من عنصر الكالسيوم، بينما كل كوب من الزبيب الأصفر يوفر 7٪ من إحتياجات الجسم من عنصر الكالسيوم، ويسد كل كوب من المشمش المجفف 6٪ من إحتياجات الجسم لعنصر الكالسيوم.

الأسماك المعلبة:

تُعد الأسماك المعلبة مثل: السردين، والسالمون من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث تزود الجسم بنسبة عالية من الكالسيوم، بسبب عظامهما الطرية القابلة للأكل، إلى جانب إحتوائها على فيتامين د، وأحماض أوميجا 3 (Omega - 3) الدهنية الصحية. تحتوي علبة السردين المعلب التي تزن 92 جرام على 27٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما تزود علبة السلمون المعلب التي تزن 85 جرام على 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم:

هناك أطعمة ومشروبات عديدة يضاف إليها الكالسيوم أثناء التحضير، مما يجعلها أمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومنها حبوب الإفطار، منتجات الصويا، عصير البرتقال، وبدائل الحليب النباتية المدعمة، دقيق القمح الكامل المدعم. يزود كوب واحد من حبوب الإفطار المدعمة ما يقارب 150 ملج أو 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. بينما يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. ويحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على ما يقارب 300 ملج أو 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

يزود نصف كوب من دقيق القمح الكامل ما مقداره 67 ملج أو 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. ويجب التأكد من أن المنتجات المدعمة مثل عصائر الفاكهة وبدائل الحليب تحتوي على الكالسيوم قبل شرائها، ويتم دمج هذه الأطعمة في الوجبات اليومية لضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

البطاطا والبامية:

تمنح حبة بطاطا كبيرة الحجم ما مقداره 68 ملج من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب واحد من البامية الطازجة على 82 ملج من الكالسيوم.

الحصة اليومية من الكالسيوم:

يعتمد مقدار الكالسيوم الذي نحتاج إليه على العمر والجنس، الأطفال بين 4- 18 سنة فيحتاجون 1,300 ملجم يوميًا. الرجال من 19-70 عاما يحتاجون 1000 ملجم، بينما من 71 عاما فما فوق يحتاجون 1200 ملجم.

بينما النساء من عمر 19-50 عاما يحتاجون 1000 ملجم، ومن 51 فما فوق يحتاجون 1200 ملجم، أما بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، فتبلغ الكمية الموصى بها يومياً 1000 ملجم.

الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم هو 2500 ملجم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا، ولمن يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، فإن الحد الأقصى هو 2000 ملجم يوميًا. لإمتصاص الكالسيوم، يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د، وتحتوي بعض الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، مثل سمك السلمون المعلب وصفار البيض. كما يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د عبر التعرض لأشعة الشمس.

الدكتورة فاطمة على أحمد
نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات