يشير مظهر الأظافر القوي إلى تمتع الإنسان بصحة جيدة، والعكس صحيح، حيث أن ضعف وتكسر الأظافر يعني وجود مشكلة صحية تؤثر على قوتها، مثل سوء التغذية أو الإصابة ببعض الأمراض. تعد الأظافر مرآة لصحة الجسم والعناية الشخصية، وهناك صناعة تقدر سنويا بحوالي 20 مليار دولار أميركي لمستحضرات تجميل الأظافر والعناية بها. غير أن الحصول على أظافر قوية ولامعة لن يتحقق بوضع طلاء أو تركيب أظافر صناعية، إذ غالبا ما يؤثر نمط الحياة ونقص المغذيات على نمو الأظافر وملمسها، فتبدو هشة أو متغيرة اللون. 

وفق خبراء التغذية، فإن أحد أفضل الطرق التي يمكنكِ اتخاذها لتقوية الأظافر هو تعزيز نظامنا الغذائي، حيث أن أظافرنا مثلها مثل باقي أجزاء الجسم تحتاج إلى القدر نفسه من الرعاية والإهتمام والتغذية، وغالبا ما يشير ضعف صحة الأظافر إلى نقص في الفيتامينات أو بعض المعادن أو عدم تناول ما يكفي من البروتين. كما أن إتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضروات، والمكسرات والبذور والبقوليات، بالإضافة إلى كمية كافية من البروتين والدهون الصحية، من شأنه أن يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها أظافرنا، وهناك العديد من الأطعمة التي يوصي بها الخبراء ويمكنِ الإعتماد عليها في تحسين قوة الأظافر دون مكملات غذائية أو منتجات تحتوي على مواد كيميائية، ومنها:
البيض:
يعتبر البيض وخاصة صفاره من الأطعمة الهامة لصحة الأظافر ومصدرا ممتازا للبيوتين (Biotin) هو فيتامين ب7 (Vitamin B7)، حيث توفر بيضة واحدة 10 ميكروجرامات أو ما يقرب من 33٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ويعد البيوتين أحد العناصر الغذائية الأكثر شهرة لتقوية الأظافر، وتحسين سمكها وتقليل تقصفها. كما يحتوى البيض على البروتين الذي يعزز صحة الخلايا ويحميها من الضعف والتكسر. 
اللحوم الخالية من الدهون:
تتكون الأظافر بشكل أساسي من بروتين يسمى الكيراتين (Keratin) وهو نوع من البروتين تصنعه أجسامنا ويشكل الطبقة الخارجية الصلبة من الأظافر. ولكن، إذا كانت الأظافر هشة ومتشققة أو متقصفة، فيمكن دعمها من خلال إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون مثل لحوم البقر والدجاج والأسماك والتي تساعد على تحسين صحة وقوة الأظافر، وذلك لإحتوائها على مستويات عالية من البروتين والحديد والبيوتين، لأن نقص الحديد يرتبط بتقعر الأظافر، وهو مرض يؤدي إلى ظهورها على شكل ملعقة أو نتوءات على السطح.
بينما تحتوي الأسماك الدهنية على نوع معين من الأحماض الدهنية الأساسية (Essential fatty acids) تسمى حمض اللينوليك (Linoleic acid)، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 (Omega-3)، وهذان المركبان هما السبب وراء تصنيف الأسماك الدهنية ضمن قائمة أطعمة لتقوية الأظافر الضعيفة. كما ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرّة أسبوعيًا على الأقل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو. كما يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لتغذية الأظافر ومنع تقصفها والحفاظ على ترطيبها وحمايتها من الإلتهابات، بالإضافة إلى ذلك يحتوي السلمون أيضا على الكثير من البروتين، كما يحتوي على العناصر الغذائية مثل السيلينيوم (Selenium) والنحاس اللذين يساعدان في إنتاج الكولاجين (Collagen) وهو هام جدا لنمو أظافر قوية. كما أن السردين يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12 (Vitamin B12)، وهو ضروري لإمتصاص الحديد وتعزيز صحة الأظافر. 
الخضروات:
تحتوي الخضروات على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات الهامة لتقوية الأظافر. يوجد مجموعة من الخضروات التي يجب تناولها لتقوية الأظافر، ومنها: الجزر، البروكلي، الخضروات الورقية، حيث تحتوي هذه الخضراوات على نسبة مرتفعة من فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ب6 (Vitamin B6)، والكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة (Antioxidants) والتي جميعها هامة في تعزيز صحة الأظافر. ومن الأفضل تناول هذه الخضروات نيئة أو مطهية بشكل خفيف للحفاظ على فوائدها الغذائية. كما تتميز الخضروات البرتقالية والصفراء كالجزر والقرع والبطاطا الحلوة بغناها بفيتامين أ، الذي يساعد في منح الأظافر لمعانا طبيعيا ويحميها من الجفاف. كما تحتوي هذه الخضروات على البيتا كاروتين (Beta - carotene)، وهو عنصر أساسي يسهم في تعزيز نمو الأظافر بطريقة صحية.
الفواكه:
تناول الكثير من الفواكه يعد طريقة سهلة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات المفيدة لصحة الأظافر، وأهمها: فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين ب6. إذ تتوفر هذه الفيتامينات الهامة بنسب كبيرة في الكيوي، والمشمش المجفف، والتوت الأسود والعنب، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تعزز قوة الأظافر. كما ينصح بتناول الفواكه الغنية بفيتامين ج (Vitamin C) لتساعد في تحسين إمتصاص الحديد الذي يدعم صحة الأظافر. كما تحتوي الفراولة على مستويات عالية من فيتامين ج الذي يعزز إنتاج الكولاجين وليونة الأظافر، حيث وجد أن تناول 8 حبات من الفراولة يوفر فيتامين ج أكثر من البرتقال. 
البذور والمكسرات:
ناول البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان، والمكسرات مثل اللوز وعين الجمل، يوفر جرعة كبيرة من الدهون الصحية التي قد تحتاجها الأظافر. يعد اللوز مصدر رائع للبروتين والمغنيسيوم، وقد تكون الخطوط الأفقية في الأظافر علامة على نقص المغنيسيوم، لذا إذا ظهرت عليك هذه الخطوط، يمكنك تناول حفنة من اللوز يوميا كوجبة خفيفة. كما يحتوي اللوز على نسبة كبيرة من فيتامين هـ (Vitamin E)، وهو فيتامين هام للحفاظ على صحة الأظافر والشعر والبشرة أيضًا، كما يساعد في حماية الخلايا من التلف التأكسدي (Oxidative damage). كما أن اللوز غني بمستويات مرتفعة من الزنك (Zink) وهو مفتاح الأظافر القوية والصحية، ولذلك ينصح بتناول حفنة من اللوز يوميًا للحفاظ على قوة الأظافر. كذلك تعتبر بذور عباد الشمس من البذور المثالية لعلاج ضعف الأظافر، وبالإضافة إلى إحتوائها على كميات كبيرة من المغنيسيوم، تحتوي كذلك على معادن أخرى مثل المنجنيز والنحاس، والتي تعد ضرورية لتخليق وإنتاج الأنسجة الضامة في العظام والغضاريف، وبالتالي تقوية الأظافر.
الحبوب الكاملة والبقوليات:
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك، كما أنها غنية بالمغنيسيوم، يفضل إضافة حليب خالي الدسم إلى الحبوب الكاملة لتقليل الدسم، وكذلك عدم إضافة السكر إليه، ويمكن إستخدام العسل والفواكه الطازجة. كما تعد البقوليات مصدر جيد للبروتين. ينصح بتناول أنواع الفاصوليا المختلفة، مثل: الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء؛ للحصول على فوائدها العديدة، بالإضافة إلى العدس الغني بفيتامين ب6 والأحماض الأمينية الكبريتية.  كما يُعد العدس من البقوليات الغنية بـ9 فيتامينات ومعادن أساسية، من بينها فيتامين ب والبيوتين، اللذان يلعبان دورًا مهمًّا في تعزيز نمو الأظافر وزيادة سمكها.
مرق العظام:
يعتبر مرق العظام من الأطعمة الشائعة الغنية بالجيلاتين (Gelatin) والكولاجين اللازمين للحفاظ على الأظافر طويلة وقوية. 
بالإضافة إلى ماتم ذكره من الأطعمة، ينبغي الإهتمام بترطيب الأظافر وتناول ما يكفي من السوائل (8 أكواب يوميا) والإهتمام بممارسات العناية بها. مع الأخذ في الإعتبار أن النظام الغذائي وحده قد لا يكون كافيا في بعض الحالات مثل الإلتهابات الفطرية (Fungal infections) وهي حالات يجب إستشارة الطبيب فيها وطلب العلاج على الفورن أو فى بعض الحالات مثل إنفصال صفيحة الظفر أو الإصابة بالإحمرار والتورم والشعور بالألم في الجلد المحيط بالأظفر. وكذلك في حالات تغير لون الأظافر مما يدل على الإصابة بعدوى فطرية أو بكتيرية أو نقص في المواد الغذائية أو في حال قصور الغدة الدرقية. 
اعداد
الدكتورة فاطمة على أحمد - نائب رئيس مركز بحوث الصحراء السابق للبحوث والدراسات والمشروعات