قد يكون فيتامين د (Vitamin D) واحدًا من أكثر الفيتامينات تميزًا، من بين 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية، وهو أحد الفيتامينات القليلة التي يمكن أن ينتجها الجسم ويحتاج إلى القليل من المساعدة من أشعة الشمس فوق البنفسجية؛ إذ تزود الجسم بالنسبة الأعلى منه على شكل فيتامين د3 (Vitamin D3) والذي يُصنع من خلال تفاعل كيميائي يعمل على تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليستيرول (7-Dehydrocholesterol) في طبقات الجلد، حيث يصنع الجلد فيتامين د كرد فعل لأشعة الشمس ثم يقوم بتخزينه في الدهون، مع أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 - 20 دقيقة في اليوم أو حتى لمدة 3 أيام فقط من الأسبوع عادةً ما تكون كافية للحصول على ما يكفي من فيتامين د، لكن هناك بعض العوائق التى تمنع الإنسان أحيانًا من الحصول على الكمية الكافية منه من خلال الشمس، لذا لا بد من أخذ فيتامين د من الطعام أيضًا.


وينتمي فيتامين د للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (Soluble vitamins in fats)، ويعد أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من المهام للحفاظ على صحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على تعزيز إمتصاص كل من الكالسيوم والفسفور ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها (Osteoporosis) مما يضمن الحفاظ على كثافة العظام وسرعة تعافيها ويقلل من خطر التعرّض للكسور، كما يعمل على تقليل نمو الخلايا السرطانية، كما يساعد فيتامين د على المحافظة على قوة الأسنان، كما أنه يدعم ويعزز العمليات الخلوية والوظيفة العصبية العضلية، ويلعب دورًا رئيسيًا في الإستجابة المناعية وتحسين وظيفة المناعة مما يساعد على مقاومة العدوى وتقليل الإلتهابات في الجسم، وتساعد هذه الخاصية المضادة للإلتهابات (Anti-inflammatory) في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والرئتين ومرض السكري عن طريق  تنظيم مستويات الأنسولين (Insulin) في الجسم.

بالإضافة إلى أهمية فيتامين د في تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الإكتئاب والقلق، وعلاج حالات مثل الإضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal affective disorder, SAD)  وهو نوع من الإكتئاب الذي يحدث في أوقات معينة من السنة، وعادةً في فصل الشتاء حيث يقل التعرّض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

يمكن أن يحصل الجسم على ما يحتاجه من فيتامين د من خلال أشعة الشمس فهي المصدر الرئيسي له، ولكن مع إحتمالية عدم التعرض لها بشكل كافي يوفر إحتياجات الجسم اليومية، فيجب علينا تعويض ذلك، عن طريق الحصول عليه في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في المأكولات جميعها، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط.

أنواع فيتامين د:

يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د هما: فيتامين د2 (Vitamin D2)، أو ما يعرف باسم إرجوكالسيفيرول (Ergocalciferol) ويأتى من المنتجات الحيوانية، فيتامين د3 (Vitamin D3) وهو الأكثر فاعلية فى رفع مستوى فيتامين د فى الجسم، أو ما يعرف بـاسم كوليكالسيفيرول (Cholecalciferol) ويأتى من النباتات.  تتم معالجة هذين النوعين داخل الكبد، ويتم تحويلهما إلى مادة تسمى كالسيدول (Calcidol)، التى يتم قياس تركيزها في الدم لمعرفة ما إذا كان مستوى فيتامين د ضمن المستوى الطبيعي أم لا. يعد فيتامين د3 الشكل المفضل من مكملات فيتامين د، ويعود ذلك لقدرته على رفع مستويات فيتامين د في الجسم بإعتباره الشكل الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي، كما أن نتائجه تستمر لفترات أطول من فيتامين د2.

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة من فيتامين د بشكل طبيعي، ومن أفضل مصادر فيتامين د الغذائية التى يجب إضافتها للنظام الغذائي نذكر منها ما يأتي:
الألبان ومنتجات الألبان:

يتميز الحليب بكونه من مصادر فيتامين د الرائعة؛ كما أن منتجات الألبان بجميع أنواعها مثل الزبادى والسمن والجبن غنية بفيتامين د، إذ يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم حوى 124 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 15.5٪ من الجرعة اليومية الموصى بها (Recommended daily allowance, RDA) من فيتامين د. كما يعد الزبادى أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي كل 170 جرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د، ويُفضل تناول الزبادي الخالي من السكر للإستفادة منه خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني (Type 2 diabetes)، ويعد الجبن القريش هو أفضل مصدر لفيتامين (د) إلى جانب خيارات الجبن الأخرى مثل الجبن الشيدر وغيرها.

صفار البيض:

يعد البيض مصدرًا جيدا ورائعا للبروتينات، ويوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: السيلينيوم، الكالسيوم، وفيتامين ب12  ((Vitamin B12، والفوسفور، والريبوفلافين (Riboflavin). حيث تزود بيضة واحدة كبيرة مسلوقة 43.5 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 5.4٪ من الجرعة اليومية الموصى بها يوميا. بينما  يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروجرام من فيتامين د، بما يوازى 37 وحدة دولية من فيتامين د.

الأسماك الدهنية:

تعد الأسماك الدهنية من أفضل الأسماك للحصول على فيتامين د، بسبب محتواها العالي من الدهون، مما يسمح لها بتخزين المزيد فيتامين د، ومنها سمك الماكريل والسردين والتونة والسلمون والرنجة. يحتوي سمك الماكريل على نسبة كبيرة من البروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega – 3 fatty acids) المضادة للإلتهابات (Anti-inflammatory)، كما يحتوى على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، وتمنح كل 85 جرام من سمك الماكريل ما مقداره 547 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 91٪ من الجرعة اليومية الموصى بها. بينما يحتوي السردين على نسبة عالية من البروتينات أيضا، ويحتوى على الدهون الصحية المفيدة للقلب، بالإضافة لفيتامين د، وفيتامين B12، والسيلينيوم، والفوسفور، وتزود كل علبة واحدة تزن 92 جرام من سمك السردين المحفوظ بالزيت 178 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 30٪ من الجرعة اليومية الموصى بها. ويتميز سمك التونة بمحتواه المنخفض بالسعرات الحرارية، كما أنها مصدر غني بالبروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دور رئيسي في خفض الدهون الثلاثية (Triglycerides) وتوازن ضغط الدم بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للقلب، كما أن سمك التونة مصدر غنى بمضادات الأكسدة (Antioxidants). أما بالنسبة للتونة المعلبة فتناول 93 جرام منها تدعم الجسم 1 ميكروجرام من فيتامين د، بينما تزود 85 جرام من أسماك التونة البيضاء المعلبة في الماء 68 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 11% من الجرعة اليومية الموصى بها.  ويعد سمك السلمون من أشهر أنواع الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د، كما إنه من أهم مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما يمكن لحصة بوزن 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ أن توفر حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 66٪ من الجرعة اليومية المطلوبة.

فطر عش الغراب:

يُعد الفطر (الماشروم) من المصادر النباتية القليلة التى تحتوى على فيتامين د بشكل طبيعى، وتتمتع بعض أنواع الفطر بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د تلقائيا كالبشر عند تعرضه لأشعة الشمس، وتحدث هذه العملية لأن الفطر يحتوي على مركب الإرجوستيرول (Ergosterol) والذي يتحول إلى فيتامين د2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليُصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.

كبد البقر:

يحتوى كبد البقر على كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) والمعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د. تزود 113 جرام من كبد البقر الجسم بـحوالى  55.4 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 9٪ من الجرعة اليومية الموصى بها، بالإضافة لكونه مصدرًا رئيسًيا لفيتامين ب12، وعناصر النحاس، والزنك، والفوسفور، والمغنيسيوم.

زيت كبد الحوت:

يُستخرج زيت كبد الحوت من كبد سمك القد الأطلسي، وهو من أفضل المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د، يشتهر زيت كبد الحوت بإحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين أ (Vitamin A)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعله مهمًا لتقليل الإلتهابات ودعم الوظيفة الإدراكية، ولصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي. تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 56٪ من القيمة اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د. يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن إستبدال السائل منه بكبسولات.

الفواكه والخضروات :

تحتوى بعض الفواكه مثل البرتقال والموز على فيتامين د مما يسمح للنباتيين بالحصول على فيتامين د بكميات جيدة. علاوة على ذلك، فهي غنية أيضًا بفيتامين ج (Vitamin C) والكالسيوم.كما أن بعض الخضراوات مثل السبانخ تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د، فيتامين أ، الحديد، و الألياف الغذائية. وهناك بعض الخضروات الأخرى مثل الكرنب الأخضر، والبامية، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء وغيرها التى تحتوى أيضا على فيتامين د.

الأطعمة المدعمة:

يعد الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب وبدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب جوز الهند ودقيق الشوفان من أفضل الأطعمة المدعمة بفيتامين د، حيث يُضاف إليها هذا الفيتامين أثناء معالجتها. تتضمن عملية إضافة المغذّيات هذه إضافة كميات محددة من فيتامين د إلى تلك الأطعمة لمساعدة الأفراد على تلبية إحتياجاتهم الغذائية اليومية.، كما يمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان أو الذين لا يرغبون في تناول منتجات الألبان. مثلا يوفر كوب واحد من حليب اللوز العادي غير المحلى حوالى 199 وحدة دولية من فيتامين د أو ما يعادل 24.9٪ من الجرعة اليومية الموصى بها، بجانب توفير كميات جيدة من فيتامين ه (Vitamin E) والكالسيوم.بينما يحتوي كوب من حليب الصويا على حوالي 2.5 - 3 ميكروجرام من فيتامين د. كما أن الحبوب المدعمة هي مصدر آخر لفيتامين (د) المتوفر في شكل دقيق الشوفان.

كمية فيتامين د التي نحتاجها تبعا للفئة العمرية:

يمكن أن يجعل نقص فيتامين (د) الشخص يشعر بالخمول والإرهاق طوال الوقت، ويعانى من ضعف العضلات وآلام المفاصل أيضًا. وتعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجها الفرد يوميًا على عمره. وفقًا للدراسات، فإن تناول 400 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يكفي لـ 97٪ من الأشخاص يوميًا. وجد أن الأطفال حديثو الولادة من عمر 0 إلى 12 شهرًا يحتاجون 400 وحدة دولية، بينما الأطفال من عمر 1 إلى 13 سنة يحتاجون 600 وحدة دولية، ويحتاج المراهقون (14 -18 سنة) إلى 600 وحدة دولية، كما يحتاج البالغون (19 -70 سنة) الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية، بينما يحتاج الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية للرجال والنساء، بينما تحتاج الحوامل والمرضعات إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د.

محاذير الإفراط فى تناول فيتامين د:

يمكن أن يصبح فيتامين د ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. أقصى حد مسموح به والذي يمكن تناوله يوميًا من فيتامين د دون أن يسبب أي تأثيرات ضارة على الصحة بالنسبة للبالغين والأطفال فوق سن 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية. وتحدث سمية فيتامين د عادةً من تناول المكملات الغذائية، فليس محتملًا أن تصل الكميات المنخفضة من فيتامين د الموجودة في الأطعمة إلى مستوى سام، كما أنه من غير المرجح أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة إلى التسمم لأن الجسم لديه آليات كامنة تحد من كمية فيتامين د التي ينتجها.

يؤدى الإفراط في تناول فيتامين (د)، إلى آثار جانبية تتراوح من الغثيان، والقيء، وفقدان الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والإرتباك، وعدم إنتظام ضربات القلب، وتضرر الكليتين وزيادة العطش والتبول، كما يجب أن نحذر بينما لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين (د) من الشمس، لا تحاول زيادة تعرضك للشمس كطريقة للتحكم الذاتي في نقص فيتامين (د)، لأن هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.


يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجانب مكمل الكالسيوم لتعويض النقص منهما في الجسم، ويتم إعطاء المكملات بعد إجراء فحص نسبة فيتامين د، فإن كان الجسم يُعاني من نقص تُعطى المكملات بعد إستشارة الطبيب، لأن زيادته في الجسم تؤدي إلى تكلس العظام، وتصلب كل من الأوعية الدموية والكليتين، والرئة وأنسجة القلب. كما يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا تحت إشراف الطبيب.

لذا يعد الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د أمرًا ضروريًا لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى، بما في ذلك تقوية العظام وتحسين صحة الجهاز المناعي والحفاظ على حيوية الجسم. لذا يمكن الوقاية من نقص فيتامين د عن طريق إتباع أسلوب حياة صحي، يشمل التعرض المناسب لأشعة الشمس، والتغذية الصحية، وتناول مكملات فيتامين د.