أ
أ
مع زحمة الشغل وضغوط الحياة اليومية، بيكون صعب على ناس كتير يلاقوا وقت يروحوا فيه الجيم أو يلتزموا بروتين رياضي منتظم. لكن الحقيقة إنك مش محتاج تروح الجيم علشان تبني عضلاتك أو تحافظ على لياقتك، كل اللي محتاجه هو جسمك نفسه.
بحسب موقع "Times of India"، فيه تمارين بسيطة ممكن تمارسها في البيت، باستخدام وزن جسمك بس، وهتساعدك على تقوية عضلاتك وتحسين صحتك بشكل كبير.
1. تمرين الضغط (Push-ups)
ده واحد من أشهر التمارين المنزلية وأسهلها. بيساعد على تقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس (العضلة الخلفية للذراع)، وكمان بيشغّل عضلات البطن والجذع.
طريقة التمرين:
خد وضعية بلانك، وإيديك يكونوا بمستوى عرض الكتفين.انزل بجسمك لحد ما صدرك يبقى قريب من الأرض.
ارجع تاني لفوق وكرر التمرين.
خليك محافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
لو لسه مبتدئ، ممكن تبدأ على ركبك لتقليل الضغط وزيادة السيطرة.
2. تمرين الضغط بوضعية البايك (Pike Push-ups)
التمرين ده ممتاز لعزل عضلات الكتفين والترايسبس من غير أي معدات.طريقة التمرين:
ابدأ بوضعية بايك: ارفع وركك لفوق وخلي جسمك على شكل مثلث.انزل برأسك ناحية الأرض بثني المرفقين.
ادفع جسمك تاني للوضع الأصلي.
كل ما تنقل وزنك على إيدك أكتر، التمرين هيبقى أصعب وأكتر فاعلية.
3. من البلانك للضغط (Plank to Push-up)
التمرين ده بيشغّل عضلات كتير في نفس الوقت: الجذع، الكتفين، الصدر، والذراعين.الطريقة:
ابدأ بوضعية بلانك على الساعدين.ارفع نفسك بإيدك واحدة واحدة لحد ما توصل لوضعية ضغط كاملة.
ارجع تاني لوضع الساعدين وكرر.
حافظ على ثبات الجسم وتجنب التأرجح علشان تستفيد بأقصى درجة.
4. تمرين القرفصاء (Squats)
واحد من التمارين الأساسية لتقوية الجزء السفلي من الجسم.الطريقة:
قف ورجليك بمستوى عرض الكتفين.انزل كأنك هتقعد على كرسي.
خليك محافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
ارجع لفوق وكرر.
ممكن تزود صعوبة التمرين بإبطاء الحركة أو التوقف لثانية في وضع النزول.
5. جسر الألوية (Glute Bridge)
تمرين بسيط لكن قوي لعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر.الطريقة:
استلقي على ضهرك، واثني ركبك، وحط رجليك على الأرض.ارفع وركك لفوق واضغط عضلات المؤخرة.
انزل ببطء وكرر.
ثبت الحركة في الأعلى من 2 لـ3 ثواني لنتيجة أفضل.
